Nem tudo o que é divulgado através das redes sociais é verdade, muito menos no que à saúde diz respeito. Mas, isso não impede que no TikTok, por exemplo, se multipliquem os vídeos e as informações, nem sempre fundamentadas, sobre os benefícios da toma de suplementos de magnésio – a hashtag #magnesium tem mil milhões de visualizações e #magnesiumsupplements conta com 39 milhões.
Para muitos dos que partilham esses conteúdos, o magnésio pode ser a solução mais fácil e natural para se conseguir adormecer sem dificuldade – o que não explicam é que apenas poderá resultar se for especificamente a ansiedade ligeira que o mantém acordado.
“Precisamos definitivamente de mais e maiores estudos, mas há algumas provas de que o magnésio pode ajudar com a ansiedade ligeira e até mesmo com formas ligeiras de depressão”, diz Gregory Scott Brown, psiquiatra e autor do livro The Self-Healing Mind, à revista National Geographic. “Se alguém se sente agitado e um pouco nervoso, e quer experimentar algo “natural” ou tomar um suplemento, o magnésio não seria um mau ponto de partida”, acrescenta o também professor da Faculdade de Medicina Dell da Universidade do Texas, em Austin.
O magnésio promove melhorias ao nível de cãibras musculares, enxaquecas, tensão arterial, osteoporose e, potencialmente, até pode reduzir o risco de fraturas ósseas, doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais.
Mas, na alimentação diária, ingerindo vegetais de folha verde, como os espinafres, abacates, cacau (especialmente o chocolate preto) e sementes e frutos secos (amêndoas, sementes de abóbora, amendoins, sementes de girassol, cajus, avelãs), já se está a fornecer magnésio ao organismo. Só se a dieta for pobre em magnésio, será necessária uma eventual suplementação para melhorar uma série de funções, incluindo a absorção de vitamina D.
O que dizem os estudos
A deficiência de magnésio é pouco comum, embora seja mais frequente em quem sofre de doenças gastrointestinais, diabetes tipo 2 e dependência de álcool.
A maioria dos estudos estima que entre 45% e 50% dos norte-americanos não atingem as quantidades diárias recomendadas: 310 a 360 miligramas para as mulheres e 400 a 420 mg para os homens.
Um ensaio controlado e aleatório, realizado em 2017, concluiu que os suplementos de magnésio melhoraram os sintomas ligeiros de depressão e ansiedade, com base em investigações anteriores que descobriram um impacto positivo no humor.
Uma revisão sistemática de 2017 concluiu que cerca de metade dos estudos que analisaram o magnésio e a ansiedade encontraram um efeito positivo, mas os estudos eram de baixa qualidade. Um estudo ligeiramente maior também encontrou melhorias nos sintomas de ansiedade e stress e uma revisão sistemática, de 2020, encontrou benefícios para sintomas de depressão leve e ansiedade. Mas os benefícios não apareceram em estudos feitos com pessoas com transtorno do pânico ou transtorno de ansiedade generalizada, perturbações que necessitam de tratamento médico e acompanhamento com um terapeuta ou psiquiatra.
A relação da insónia com a toma de magnésio não é corroborada. “As provas são fracas. Os estudos que mostram maioritariamente alguma associação positiva com a melhoria do sono são observacionais, o que basicamente nos diz que pode haver uma ligação, mas não são causa e efeito”, justifica Muhammad A. Rishi, professor na Escola de Medicina da Universidade de Indiana.
Uma revisão sistemática, feita em 2021, encontrou apenas três ensaios controlados aleatórios, com um total de 151 participantes, que avaliaram os efeitos do magnésio no sono. Os resultados sugeriram que o magnésio ajudou as pessoas a adormecer 17 minutos mais rápido, mas não descobriram que as pessoas dormiram mais tempo.
Um estudo de 2022, com quase quatro mil participantes, encontrou uma melhoria limitada na qualidade do sono, mas foi um ensaio observacional e os benefícios não ocorreram em quem sofria de depressão. A revisão sistemática mais recente, publicada em janeiro deste ano, também encontrou benefícios em ensaios observacionais, mas apenas resultados contraditórios em ensaios clínicos randomizados. Além disso, o número de participantes era reduzido e a duração dos ensaios era demasiado curta para produzir respostas significativas.
“A maioria dos médicos do sono não prescreve magnésio a alguém que tenha uma má qualidade de sono porque não dispomos de dados, pelo que a maior parte dos doentes que tomam magnésio para melhorar o sono estão a tomá-lo sem supervisão”, afirma Muhammad A. Rishi.
E, como a má qualidade de sono se divide em dificuldade em adormecer, dificuldade em manter o sono ou dormir bem, mas acordar demasiado cedo e não voltar a adormecer, o especialista em distúrbios do sono sublinha que os tratamentos também são diferentes.
Entre os vários suplementos de magnésio existentes, nem todos são indicados para o mesmo fim, como explica Gregory Scott Brown: o citrato de magnésio é normalmente utilizado como laxante para tratar a obstipação ou para preparar procedimentos relacionados com o intestino, como as colonoscopias; o óxido de magnésio é com mais frequência recomendado para enxaquecas, mas alguns estudos sugerem que não é bem absorvido. O malato de magnésio é direcionado para dores musculares e fadiga.
O psiquiatra recomenda o glicinato de magnésio, semelhante ao gluconato de magnésio, por ser o mais bem estudado para a ansiedade, com menos efeito laxante e é melhor absorvido.
