Todos sabemos que leite e banho quente ajudam a relaxar antes de dormir, mas estes dois truques não chegam para muitos de nós. Por isso, reunimos uma série de truques, todos eles apresentados como eficazes. Não os testámos, é verdade. Mas, para quem não consegue adormecer, não se perde nada em ir experimentadi. Tente seguir as dicas naturais propostas por especialistas e talvez seja a sua última noite mal dormida. Se não for, pelo menos esteve distraído…
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Inspirar pela narina esquerda
Este método de yoga é pensado para reduzir a pressão arterial e acalmar. Segundo o terapeuta do sono, Peter Smith, deve deitar-se sobre o seu lado esquerdo, apoiando um dedo na narina direita para a fechar, e respirar lenta e profundamente pela narina esquerda. Esta técnica é particularmente boa para as mulheres, quando estão a passar pela menopausa.
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Apertar e relaxar
Relaxar todos os músculos pode preparar o corpo para o sono. Charles Linden, especialista em ansiedade, aconselha a deitar de costas, ter uma respiração profunda e lenta pelo nariz, ao mesmo tempo que aperta os dedos dos pés com força, e em seguida, soltar a pressão. Outra sugestão é ir contraindo e relaxando os músculos um a um, dos pés à cabeça, enquanto respira lentamente.
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Ficar acordado
Desafie-se a ficar acordado – a mente vai revoltar-se! É o chamado paradoxo do sono, afirma a psicoterapeuta Julie Hirst, “mantenha os olhos bem abertos e repita para si mesmo: eu não vou dormir”. O cérebro não processa negativos, interpretando isto como uma instrução para dormir.
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Rebobinar o dia
Relembrar os detalhes mundanos na ordem inversa, limpa a mente de preocupações. Sammy Margo, autor do livro The Good Sleep Guide explica que recapitular conversas, imagens e sons ajuda a atingir um estado mental que está pronto para dormir.
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Rodar os olhos
Fechar os olhos e rodá-los até três vezes ajuda. Este movimento simula o que fazemos quando naturalmente adormecemos e pode ajudar a desencadear a liberação da hormona do sono, a melatonina.
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Imaginar
A visualização da meditação funciona melhor quando usamos pelo menos três sentidos. Por exemplo, explorar o nosso “happy place”, imaginando as flores e o seu cheiro, sentir areia nos pés e ouvir água a cair. Em breve vai sentir-se relaxado e adormecer.
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Zumbir… e vibrar
Siga as instruções do Dr. Chris Idzikowski, director do Edinburgh Sleep Center: sente-se numa posição confortável, feche os olhos, solte os ombros, relaxe os maxilares, mas mantenha a boca levemente fechada. Inspire pelo nariz profundamente, garantindo que o faz pelo abdómen e não no peito. Expire pela boca semicerrada, por forma a produzir um zumbido e produzir uma vibração no peito. Repita seis vezes e relaxe. Diga para si mesmo que está pronto para domir, levante-se calmamente e vá deitar-se
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Pressionar aqui
Há pontos especiais no corpo que promovem o sono quando pressionados delicadamente, mas com firmeza. Colocar o polegar no ponto entre as sobrancelhas, na parte superior do nariz, manter a posição por 20 segundos, breve pausa e repetir mais duas vezes. Outra hipótese é sentar-se na cama e colocar o pé direito sobre o joelho esquerdo e pressionar.
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Encontrar a âncora
A chave para este truque é começar a fazê-lo durante um período em que esteja a dormir bem, assim pode usá-lo quando tiver dificuldade. Fazer algo incomum, como acariciar o próprio rosto, ajuda na fase mais critica, diz a terapeuta Sharon Stiles, avançando que “devemos concentrar toda a atenção sobre o que se sente durante o movimento”. Durante noites sucessivas, o corpo vai aprender a associar o gesto ao sono.
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Perder fôlego
The NightWave Sleep Assistant sugere a projeção de uma luz azul suave, que lentamente sobe e desce no teto. Se sincronizar a respiração com a onda, como ela se vai tornando mais lenta, deve adormecer dentro de um ciclo de sete minutos.
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Fazer uma lista de preocupações
Pensar na lista de coisas por fazer quando estamos na cama é uma das principais causas de insónia, pois temos medo de esquecer o que precisamos de fazer. Então a solução é, antes de dormir, escrever uma lista em papel para nos lembrarmos no dia seguinte.
