Aumentar a massa muscular (hipertrofia muscular) é um processo complexo, que depende de muitos fatores. Treino, nutrição, descanso e genética desempenham um papel essencial, portanto, um aumento de massa muscular de forma saudável e natural é algo bastante exigente e difícil de atingir.
Além de requerer uma intervenção multidisciplinar, é um processo que exige tempo e consistência. Não basta apenas frequentar o ginásio e não faltar aos treinos, é necessário otimizar o treino, controlar a alimentação, hidratar e descansar adequadamente, além do papel da genética.
Um dos principais agentes no processo de hipertrofia é a testosterona. Esta hormona anabólica, que está relacionada com a força física e o desenvolvimento muscular, é produzida em grandes quantidades nos homens e em pequenas quantidades nas mulheres, logo estas têm muito mais dificuldade em alcançar grandes resultados hipertróficos de forma natural. Além disso, a produção hormonal gerada pelo corpo é regulada e vai variando com o decorrer da idade.
Temos também a questão da disciplina de treino e a disponibilidade mental necessária. O treino de hipertrofia é extremamente exigente quanto ao número de sessões semanais, assim como em relação ao controlo das diversas variáveis do treino, tais como:
a. Intensidade: para aumentar a massa muscular é importante treinar com cargas elevadas, perto de cargas máximas.
b. Amplitude de movimento: pouco adianta colocar muito peso se o movimento não for completo.
c. Cadência: quanto mais lenta é a cadência de execução, mais tempo o músculo trabalha e mais exigente será o treino.
d. Descanso: não respeitar o período de recuperação pode ser um revés nos resultados.
O treino está no centro do processo da hipertrofia muscular, mas não é suficiente.
O aumento da massa muscular exige uma reposição nutricional adequada, para conseguir potenciar energeticamente o seu corpo e dessa forma permitir que se treine na intensidade adequada e que se recupere para o treino seguinte de forma a promover o desenvolvimento da massa muscular.
O descanso assume igualmente um papel importante. Respeitar o tempo de recuperação entre séries e exercícios, bem como o intervalo entre as sessões de treino, assim como assegurar uma boa noite de sono reparador, fará toda a diferença no desenvolvimento da massa muscular.
Mas na eventualidade de achar que efetivamente está a ficar com muita massa muscular (para os seus padrões), não precisa de se preocupar em demasia, porque (infelizmente ou felizmente) um dos princípios do treino é a reversibilidade, ou seja, todas as adaptações conquistadas perdem-se se não treinadas com consistência e regularidade, regressando dessa forma ao seu estado inicial (antes de começar a treinar).
Portanto, deve treinar com regularidade, de forma a criar e a manter uma rotina de treino que lhe permita sentir-se bem, pois tanto para os homens como para as mulheres a prática de exercício físico traz imensos benefícios para a saúde (torna o corpo mais forte, rápido, resistente; provoca adaptações neurais importantes, sentir-se-á com mais energia, vigor, boa disposição; além do efeito preventivo, atua como coadjuvante terapêutico em diversas doenças; melhora a capacidade cardiorrespiratória e, muito importante nas mulheres, ajuda na melhoria e na preservação da densidade mineral óssea). Esta, sim, deve ser a nossa real preocupação
