Uma nova investigação da Universidade australiana de Edith concluiu que um tipo específico de contração muscular – a excêntrica (já lá vamos) – é mais eficaz para aumentar a força e o tamanho muscular.
A equipa que levou a cabo o estudo, publicado no European Journal of Applied Physiology, e que incluiu investigadores das universidades japonesas de Niigata e Nishi Kyushu e da brasileira Londrina, dividiu os participantes em três grupos, com a tarefa de fazerem “curl de bíceps” duas vezes por semana. A somar a estes três, um quarto, o grupo de controlo, não fazia qualquer exercício.
A experiência permitiu perceber que quem baixava pesos obteve o mesmo resultado do que quem os levantava, mas com metade do número de repetições.
Esta conclusão, como sublinha um dos autores do estudo, Ken Nosaka, reforça o que investigações anteriores já tinham apontado: que o foco das contrações excêntricas é mais relevante para aumentar o tamanho e a força dos músculos do que a quantidade de treino.
De uma forma simples, se pegar num haltere e mantiver o braço levantado a cerca de 90 graus, o músculo está a fazer uma contração isométrica, sem movimento. Se levar o haltere à altura do ombro, já estamos perante uma contração concêntrica. Ao baixar o peso novamente, com o alongamento do músculo, a contração é excêntrica.
Um dos grupos de participantes só baixava pesos, outro levantava e o outro alternava entre as duas formas de treino.
Todos viram melhorias na sua força concêntrica, mas esta foi mesmo a única no caso dos que só levantavam pesos. Os elementos dos outros dois grupos também melhoraram a sua força estática e excêntrica. O “pormenor” mais significativo: o grupo da força excêntrica só estava a fazer metade das repetições que os outros faziam e os ganhos em força foram semelhantes.
“Já sabíamos que apenas uma contração muscular excêntrica por dia pode aumentar a força se executada cinco dias por semana – mesmo que apenas durante três segundos por dia – mas uma concêntrica [levantar o peso] ou isométrica não tem esse efeito”, explica Nosaka, acrescentando que “este último estudo mostra que podemos ser muito mais eficientes em termos de tempo passado a treinar e ver na mesma resultados significativos se nos concentrarmos nas contrações musculares excêntricas”.
Para o caso de estar a interrogar-se como é possível baixar um peso sem o levantar primeiro, Nosaka exemplifica: levantar um haltere com as duas mãos mas baixá-lo só com uma. E isto pode aplicar-se tanto ao curl de bíceps, como a outros exercícios, na extensão de tríceps acima da cabeça ou no press de ombros.
