“Não quebrar a tradição”. A nutricionista Helena Real há de repetir várias vezes esta frase para garantir que a mensagem passa. Afinal, foi nela que pensou quando alterou várias receitas de Natal para ficarem mais equilibradas do ponto de vista nutricional. “Não devemos desvirtuá-las porque isso quebraria a tradição, e a herança gastronómica é uma das heranças mais preciosas que temos”, diz a secretária-geral da Associação Portuguesa de Nutrição (APN). “Se pensarmos em reduzir o açúcar e a gordura, tudo bem. Mas se os eliminarmos completamente, a Ceia de Natal não nos vai saber àquela que temos na nossa memória. Não devemos ser demasiado radicais para tornar o momento super saudável.”
Uma das recomendações da Dieta Mediterrânica é viver as festividades e as tradições, lembra a nutricionista. “Ela é também uma forma de estar – prevê um dia a dia mais saudável para deixarmos os excessos para os dias de festa. Pressão com as calorias, com aquilo de que nos devemos privar? Não é altura para isso. O Natal é um momento de convívio, é uma festa e temos direito a ela.”
Não significa, no entanto, que não possamos tomar alguns cuidados para os pratos terem um equilíbrio maior em termos nutricionais. Por exemplo, reduzir o açúcar na aletria ou o colocar menos sal e mais ervas aromáticas e sumo de limão no peru. “As receitas de bacalhau e polvo”, exemplifica ainda Helena Real, “falam em regar com azeite, mas podemos reduzi-lo porque, se não, a certa altura está tudo a nadar nele.”
No site da Associação Portuguesa de Nutrição, não resistimos às receitas de peru recheado, aletria e rabanadas – mas há mais uma dúzia delas, todas ligeiramente alteradas e testadas. É espreitar e experimentar para ter umas festas mais saudáveis!
3 receitas tradicionais mais saudáveis
DR
Peru recheado
Ingredientes (para 10 pessoas)
1 peru com cerca de 3 kg
4 limões
2 laranjas
100 ml de vinho branco
1 colher de chá de colorau
4 colheres de sopa de azeite
5 g de sal
Pimenta q.b
1 kg de arroz
Recheio
500 g de castanhas
2 cebolas
3 cenouras
250 g de couve penca
50 g de azeitonas
50 g de miolo de pão alentejano
10 g de salsa picada
1 limão
1 colher de sopa de azeite
Preparação
De véspera, colocar o peru de molho em água fria com sal moderado, a laranja e os limões com a casca, cortados às rodelas.
No dia seguinte, cozer as castanhas e triturá-las.
Saltear os legumes com um fio de azeite e juntar às castanhas trituradas.
Juntar um pouco de vinho branco e misturar bem.
Juntar o miolo de pão amolecido em água quente, as azeitonas aos bocadinhos, a salsa e a cebola picadas.
Temperar com sal, pimenta e a raspa da casca do limão.
Encher a cavidade do peru, com este sem peles, e coser a abertura com linha de culinária.
Cobrir uma assadeira grande com uma cebola às rodelas e adicionar o azeite.
Colocar o peru na assadeira, regar com vinho branco e sumo de limão.
Levar a forno médio.
Durante a cozedura, regar com o molho que se forma na assadeira.
Se necessário, acrescentar sumo de limão.
Deixar assar até ficar louro.
Pode acompanhar com arroz branco.
*Composição nutricional (por pessoa)
Calorias: 772,6 kcal
Hidratos de carbono: 55,0 g
Proteínas: 67,3 g
Gordura: 29,5 g
Aletria
Ingredientes (para 4 pessoas)
100 g de aletria
4 dl de leite magro
75 g de açúcar
2 gemas
Casca de limão
Canela
Preparação
Cozer a aletria em água durante 5 minutos e escorrer.
Levar o leite magro ao lume juntamente com casca de limão, açúcar e a aletria e deixar cozer.
Depois da aletria estar cozida, e, fora do lume, misturar as gemas previamente batidas.
Levar ao lume apenas para que as gemas cozam ligeiramente.
Servir a aletria polvilhada com canela.
*Composição nutricional (por pessoa)
Calorias: 88,3 kcal
Hidratos de carbono: 4,0 g
Proteínas: 5,5 g
Gordura: 3,0 g
Rabanadas
Ingredientes
1 pão cacete
3dl de leite magro
300 g de açúcar
4 ovos
100 g de açúcar
Azeite para untar
Calda
1 dl de água
50 g de açúcar
1 pau de canela
1 cálice de vinho do Porto
Sumo de 1 laranja
50 g de pinhões
Preparação
Misturar o leite magro e o açúcar.
Bater ligeiramente o ovo e a clara.
Cortar o pão em fatias com cerca 1,5 cm e passar cada fatia de pão no leite e em seguida no ovo batido.
Barrar a forma com o azeite e a farinha.
Levar ao forno bem quente, pré-aquecido a 280ºC, diminuindo a temperatura para 180ºC, por aproximadamente 20 minutos.
Virar as rabanadas na metade do tempo, para dourarem nos dois lados.
Calda
Levar ao lume a ferver a água, o sumo de laranja, o vinho do Porto e o açúcar.
Juntar o pau de canela e deixar ferver durante 15 minutos.
Deixar arrefecer, juntar os pinhões e dispor sobre as rabanadas.
*Composição nutricional (por rabanada)
Calorias: 173,6 kcal
Hidratos de carbono: 54,7 g
Proteínas: 5,5 g
Gordura: 2,4 g
Siga estas 5 dicas
Procure confecionar em casa a grande maioria dos pratos/doces da sua Ceia.
Faça uma lista dos pratos/doces que vai confecionar com a respetiva lista de ingredientes – assim comprará apenas aquilo que precisa.
Consulte os rótulos das embalagens e compare preços entre produtos idênticos para escolher os alimentos mais saudáveis e mais económicos.
Confecione as quantidades estritamente necessárias para a Ceia de Natal e para o almoço de 25 de dezembro, para não voltar a cair no excesso nos dias seguintes.
Lembre-se da sustentabilidade alimentar. Compre produtos nacionais e frescos, tendo atenção à pegada ambiental.
