O cancro é uma doença que afeta muitos portugueses, em qualquer fase da vida, causando sofrimento e dor a toda a família. Sabe-se que a incidência de cancro está a aumentar na Europa: em 2012 diagnosticaram-se 3.7 milhões de novos casos de cancro e estima-se que este valor aumente para 4.6 milhões até 2030.
Todos os anos, cerca de 8 milhões de pessoas morrem de cancro e muitas destas mortes poderiam evitar-se através da deteção precoce e prevenção. Felizmente, 1 em cada 3 cancros, pode ser prevenido através de comportamentos simples de adotar. Através da cessação do consumo de tabaco, da redução do consumo de álcool, da adoção de uma alimentação saudável e da prática regular de exercício físico. A eficácia destas medidas será tanto maior quanto mais precocemente se inicie, preferencialmente logo na infância.
Do ponto de vista alimentar, 10 medidas são consensuais para se reduzir o risco de ter cancro:
– Optar por cereais integrais sempre que possível (arroz, flocos de aveia ao pequeno almoço, pão de mistura ou integral…);
– Integrar diariamente leguminosas na sopa ou no prato (feijão, grão, lentilhas, ervilhas, favas…);
– Consumir diariamente 400g ou mais de hortícolas e frutas variadas;
– Limitar o consumo de alimentos ricos em calorias (com teores elevados de açúcar e gordura) – Por exemplo produtos de pastelaria como croissants ou barras de chocolate.
– Evitar bebidas açucaradas de qualquer tipo, por exemplo, refrigerantes ou néctares de fruta muito doces.
– Reduzir o consumo de carne processada (enchidos, carne de fumeiro, chouriços, salsichas, carne enlatada…) para momentos ocasionais ao longo do mês, e reduzir o consumo de carnes vermelhas (vaca, porco, cabrito…) para valores até 500g por semana;
– Evitar alimentos ricos em sal. Por exemplo, recusando pratos com muito sal no restaurante como sopas. Ou aperitivos como pipocas salgadas no cinema.
– Se consumir álcool, limitar o seu consumo. De um modo geral, não consumir bebidas alcoólicas é benéfico para a prevenção do cancro.
– Evitar processos culinários que aumentam a presença de substâncias indutoras de cancro, como a fritura excessiva ou a carne de churrasco muito queimada e escurecida.
– Manter o peso adequado, pois existe uma relação clara entre o excesso de peso e certos tipos de cancro. Limite o tempo que passa sentado.
Estas medidas, provenientes de consensos internacionais, são regras gerais de alimentação saudável que permitem usufruir de uma alimentação saborosa e diversificada no dia-a-dia. Felizmente, a Dieta Mediterrânica abundante em fruta e hortícolas da época, com a presença frequente de feijão, grão e ervilhas permitem reduzir as quantidades de proteína animal, ou seja, reduzir a quantidade de carne ingerida. Por outro lado, esta abundância de vegetais (couves, cebolas, cenouras, abóboras, alfaces, ervas aromáticas, agriões, beldroegas, espinafres, tomates, beringelas, nabos, maçãs, laranjas, peras, morangos… ) de cores variadas, permitem ingerir numa dieta típica mais de 25.000 componentes de alimentos bioativos. Cada componente bioativo de um alimento tem o potencial de modificar múltiplos aspetos do processo de cancro, sozinho ou em combinação com vários micronutrientes (vitaminas e minerais), e a quantidade, tempo e duração da exposição modulam a resposta celular. Assim, não é possível atribuir um efeito causal a compostos específicos, sendo que as quantidades de componentes bioativos dentro de um determinado alimento podem variar amplamente. É mais provável que o efeito resulte de uma combinação de influências em várias vias envolvidas na carcinogénese. Por isso, o melhor mesmo é variar o mais possível as sopas e os hortícolas. Utilizar e variar da imensa variedade de pratos de panela na nossa culinária tradicional – cozidos, ensopados, jardineiras, caldeiradas, cataplanas e arrozes de vegetais, evitando a fritura e o excesso de temperatura. E não ligar à publicidade a alimentos ou produtos milagrosos únicos na prevenção ou cura desta doença. Felizmente, a nossa produção vegetal nacional e a saborosa tradição culinária mediterrânica (com peso e medida) são ainda as mais poderosas armas na prevenção do cancro.
