Entre amendoins, pistácios, cajus, avelãs, nozes ou amêndoas os frutos secos ocupam, nesta altura do ano, um lugar de destaque nas mesas festivas, a servir de acompanhamento ou aperitivo. Divididos entre oleaginosos e desidratados, os frutos secos são nutricionalmente muito ricos e contêm uma grande diversidade de vitaminas, fibras e minerais essenciais ao bom funcionamento do organismo e que ajudam a prevenir o aparecimento de doenças – como as cardiovasculares e neurológicas – a promover o bem-estar.
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As oleaginosas – tal como o nome indica – são frutos com um elevado teor de ácidos gordos polinsaturados, também designados por “gordura saudável” que contribuem, sobretudo, para a saúde do coração. Este é o caso das nozes e das amêndoas, frutos secos muito consumidos em Portugal e dos quais falamos neste artigo.
As nozes, por exemplo, são uma fonte de gorduras polinsaturadas. Com origens na Pérsia – atual Irão -, China e Japão, passaram a ser de consumo comum no continente europeu durante a Grécia e Roma e antiga, sendo atualmente um fruto muito apreciado em Portugal e produzido nas regiões de Trás-os-Montes e Alentejo.
- Contribuem para a saúde cardiovascular – Com elevados níveis de gorduras polinsaturadas – como os ácidos gordos ómega-3 – as nozes ajudam a diminuir o “mau” colesterol no sangue – também conhecido por LDL – e a prevenir problemas cardiovasculares. O ómega-3 tem ainda propriedades anti-inflamatórias.
- Ricas em vitamina – Ricas em vitaminas B6, as nozes contribuem para a saúde do sistema hormonal, imunitário e nervoso e estimulam a produção de proteínas e glicogénio, que contribuem para a diminuição da sensação de cansaço e fadiga.
- Propriedades anticancerígenas – Com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, as nozes contribuem para o envelhecimento celular, contribuindo assim para a prevenção de alguns tipos de cancro.
- Ajudam a evitar a malformação do feto durante a gravidez – Com elevados níveis de ácido fólico, este fruto de casca rija é também muito benéfico para mulheres grávidas ao contribuir para o normal desenvolvimento do feto e para prevenção de malformações.
- São uma fonte de ferro – Um mineral muito importante na prevenção de anemia e para o sangue.
- Promovem a saúde cognitiva – Com ácidos gordos essenciais, as nozes têm um impacto positivo na função cognitiva.
Apesar dos benefícios, as nozes são um fruto bastante calórico – mesmo promovendo a sensação de saciedade – e devem ser consumidas, à semelhança de outros alimentos, com moderação.
Já as amêndoas, também oleaginosas, são também muito ricas em fibras, nutrientes e vitaminas do complexo B2 e E. Consumidas também em épocas especiais – nomeadamente na Páscoa – as amêndoas, fruto da amendoeira, são originárias da Ásia Central, tendo sido os árabes a introduzir a sua produção em Portugal. As suas principais plantações, no país, estão localizadas no Algarve e em Trás-os-Montes.
- Ajudam a prevenir o cancro – Ricas em vitamina E, as amêndoas são antioxidantes que ajudam a combater a presença de radicais livres no organismo, associado muitas vezes ao desenvolvimento de determinados tipos de cancro.
- Reduzem a tensão arterial – Com um elevado teor de potássio na sua composição, o consumo deste fruto estimula a eliminação de sódio pela urina, contribuindo assim para o equilíbrio da tensão arterial. Também são muito ricas em magnésio, um mineral que ajuda a reduzir o cansaço e a fadiga.
- Promovem a saúde cardiovascular e ajudam a controlar os níveis de colesterol – Com ómega 3,6 e 9, as amêndoas são bastante ricas em gordura saudáveis que possuem propriedades anti-inflamatórias, que estimulam a circulação sanguínea e que ajudam a reduzir os níveis de LDL no organismo. Os seus compostos promovem ainda o equilíbrio dos níveis de colesterol e de triglicéridos. De acordo com o Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável da Direção-Geral da Saúde, cerca de 28 gramas de amêndoas são suficientes para fornecer a um adulto “14 % das necessidades diárias de fibra alimentar”, uma “substância essencial ao bom funcionamento dos intestinos, à prevenção de determinados tipos de cancro e à regulação do colesterol”.
- Ajudam a controlar a diabetes – O elevado teor de fibra presente nas amêndoas ajuda a diminuir a velocidade de absorção de açúcar no sangue e a controlar os níveis de glicose. No mesmo sentido, os antioxidantes, flavonoides e taninos que também se encontram presentes na sua composição contribuem para o bom funcionamento do pâncreas, órgão produtor e insulina.
- Podem ajudar quem quer perder peso – Por serem ricas em fibras, as amêndoas (mas também as nozes) prolongam o tempo de digestão e contribuem para o sentimento de saciedade.
- Ajudam a prevenir o aparecimento de doenças como o Alzheimer – A vitamina E e os flavonoides presentes nas amêndoas ajudam ainda a proteger as células nervosas e contra a ação dos radicais livres e a prevenir o desenvolvimento de doenças neurológicas como o Alzheimer ou a demência.
- Fortalece os ossos – Ricas em minerais como o fósforo, magnésio ou cálcio, as amêndoas ajudam a fortalecer os ossos e a prevenir doenças como a osteoporose ou a reduzir o risco de fraturas.
- Tem benefícios na pele – Além dos benefícios nutricionais, as amêndoas têm efeitos positivos na pele. O óleo de amêndoas doces ajuda a hidratar e proteger a pele e a prevenir o aparecimento de estrias, sendo sobretudo indicado para peles sensíveis.
“Esta riqueza mineral e vitamínica, ainda por cima sem colesterol e sal, tornam a amêndoa um alimento interessante para ser consumido regularmente ao longo da semana e integrado numa alimentação saudável”, lê-se no site da DGS. À semelhança das nozes, são também um fruto com um valor calórico elevado.
Será necessário ter em consideração que a grande maioria das misturas de frutos secos que, geralmente, se encontram em pequenos pacotes nos supermercados são de evitar dado que, por norma, o seu teor de sal é bastante elevado e poderá ter consequências na saúde.
