O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia
Para esta ideia, Renata Miguéis, diretora de nutrição na Diet Academy, em Lisboa, afirma que… depende. “Nenhuma refeição deve receber de forma generalista o título de mais ou menos importante do que a outra”, defende. Carolina Neves, médica especialista em Endocrinologista e Nutrição na Associação Protectora dos Diabéticos de Portugal (APDP), refere, por seu lado, que “não há fundamento científico para alegar que esta é a refeição mais importante do dia, independentemente de o objetivo ser a prevenção de doenças ou a perda de peso”.
Este pensamento, que faz parte da sabedoria popular há muitos anos, “deve-se ao facto de ser a primeira refeição do dia, logo, a que dará “sustento” para iniciar as tarefas diárias”, explica Renata Miguéis, acrescentando que, “na verdade, o mais importante para uma alimentação saudável é que o consumo diário de calorias e nutrientes seja adequado, independentemente de como será feita a distribuição de refeições ao longo do dia, já que isto pode variar bastante de pessoa para pessoa de acordo com necessidades, hábitos e rotinas de cada um”.
Contudo, e apesar de este título não dever ser atribuído ao pequeno-almoço de todas as pessoas, como explica a especialista, estudos recentes sugerem que quem toma um pequeno-almoço equilibrado
apresenta um melhor controlo da fome ao longo do dia. “Não tomar o pequeno-almoço não está associado a riscos significativos para a saúde, mas não devemos ignorar que se trata da primeira refeição que interrompe o jejum noturno, e que é uma oportunidade para repor a energia e os nutrientes necessários para a atividade metabólica diária”, sublinha Carolina Neves.
Também Conceição Calhau, nutricionista na CUF e coordenadora da Unidade Universitária de Medicina de Estilos de Vida, explica que “a primeira refeição do dia é muito importante”. “Num propósito de auto-prescrição de dietas, muito doentes que nos procuram para perda de peso, ou até só para gestão de peso, referem que aderiram ao jejum intermitente, interpretando-o como uma distribuição de refeições ao longo do dia e de jejum noturno de 12 a 14 horas, saltando o pequeno-almoço e iniciando a refeição só com o almoço”, conta a especialista.
“Na verdade, ao iniciar o dia, a atividade sem alimentos, em jejum, pode significar, na maioria dos casos, uma reposição do açúcar do sangue (glicose) à custa de degradação de músculo, o que pode contribuir para uma diminuição do gasto energético em repouso -metabolismo basal-, já que não transformamos gordura acumulada em açúcar no sangue”, informa a nutricionista, alertando, contudo, que pode haver exceções.
“Os estudos clínicos sobre a prática de jejum intermitente mostram claramente que o ganho de peso acontece nos que saltam o pequeno almoço. Na fase em que praticam, podem até perder peso, o que nem sempre quer dizer perder massa gorda”, alerta ainda.
Devemos ingerir 2 litros de água por dia
“As necessidades de água não são iguais para todas as pessoas, portanto, recomendar ingerir 2 litros de água por dia é genérico e incorreto”, começa por dizer Carolina Neves, acrescentando que “não existe um número exato de litros de água que todas as pessoas devem beber, mas recomenda-se um aporte mínimo de água para cada um, que pode ser consumida de variadas formas e que depende de múltiplos fatores individuais”.
Também Renata Miguéis diz que “depende”. “Esta é uma média de quanto um indivíduo adulto deveria consumir diariamente. Entretanto, existem diversas variáveis que influenciam, como o estado de saúde, a idade, o peso e o nível de atividade e exercício físico, por exemplo”, afirma a especialista, acrescentando que atletas, bebés e crianças têm mais necessidades.
A nutricionista esclarece ainda que o consumo hídrico recomendado envolve todas as fontes, ou seja, além
de água e bebidas, também a água proveniente da alimentação. “De uma forma geral, as necessidades rondam aproximadamente os 35mL por quilo de peso corporal em adultos e os 50 a 60mL por quilo de peso em crianças, o que significa que um adulto de 70kg deve consumir, aproximadamente 2,5L de água por dia, incluindo todas as fontes”, diz.
Juliana Lima, personal trainer (PT) ao domicílio, defende a mesma ideia e aborda os mesmos valores de referência, reforçando que “a quantidade exata de água que cada pessoa necessita de ingerir diariamente varia de acordo com o peso, idade, estação do ano e com o tipo de atividade física que se pratica”.
De acordo com as recomendações da Autoridade Europeia de Segurança Alimentar, no geral, as mulheres devem ingerir 2L de água e os homens 2,5L, por dia, mas essas quantidades vão “depender do tipo de alimentação, dos fatores individuais, do exercício físico, das condições climatéricas e dos seus problemas de saúde”, acrescenta ainda Ana Sequeira, médica especialista em Medicina Geral e Familiar na CUF, referindo que os sintomas de desidratação incluem “sede, boca seca, diminuição da produção de urina, que fica com cor e cheiro intensos, diminuição da produção de suor e redução da elasticidade da pele”.
Conceição Calhau defende, por seu lado, “os 8 copos de água por dia como uma referência generalizada para adulto”, acrescentando que pode haver “recomendações diferentes conforme o quadro clínico de cada pessoa”.
Um copo de vinho por dia faz bem
De acordo com Renata Miguéis, não há uma resposta clara para esta ideia. “O vinho é um produto fermentado da uva e é visto como uma bebida alcoólica mais saudável devido à presença de antioxidantes, como o resveratrol”, diz. Contudo, a nutricionista alerta que, apesar de existir este benefício, o vinho “continua a ser uma bebida alcoólica e que o consumo de álcool está associado a diversos prejuízos para a saúde”.
“Para os homens entre os 18 e os 64 anos, a quantidade máxima diária recomendada é 2 bebidas padrão, equivalentes a 20g de álcool puro, e a partir dos 65 anos é apenas 1 bebida padrão. Para as mulheres em qualquer idade, a quantidade máxima diária recomendada é 1 bebida padrão”, explica, por seu lado, Ana Sequeira. Uma bebida padrão corresponde ao volume de bebida alcoólica que contém 10g de álcool puro.
Renata Miguéis diz ainda que “a associação direta entre o consumo de vinho com o benefício no consumo de
antioxidantes não é positiva e pode facilmente influenciar o consumo desmedido de vinho” e, portanto,
apesar de esta bebida ter, “de facto, a presença de substâncias antioxidantes, isto
não confere “luz verde” ao consumo da bebida”. Nestes casos, moderação é sempre a palavra-chave, afirma.
Carolina Neves, por seu lado, defende que a resposta a esta afirmação é “provavelmente não”. “A ideia de que beber vinho em quantidade moderada faz bem surgiu depois de alguns estudos observacionais terem associado o aumento da longevidade e redução do risco de doenças e morte cardiovascular ao consumo ligeiro de álcool. Estes resultados, sugestivos do ponto de vista de um efeito cardioprotetor, sustentaram durante algum tempo a recomendação para o consumo de vinho em pequena quantidade, particularmente o vinho tinto, pelas suas propriedades antioxidantes”, explica. Contudo, a endocrinologista afirma que “a comunidade científica tem contestando a validade dos resultados de tais estudos pela metodologia utilizada e pela evidência crescente, em estudos controlados, de que qualquer quantidade de álcool é prejudicial à saúde”.
Há cerca de um ano, a Federação Mundial do Coração declarou que a ideia de que o consumo ligeiro a moderado de álcool era bom para a saúde do coração não é sustentada pela evidência científica. “Apesar de ser necessária mais investigação sobre os efeitos do consumo ligeiro e moderado de álcool no sistema cardiovascular e cérebro, ainda se mantêm as recomendações atuais que limitam o consumo de vinho a um copo por dia para as mulheres e dois para os homens”, remata Carolina Neves.
Devemos cortar totalmente nas carnes vermelhas
Esta ideia é um mito, afirma Renata Miguéis. “As carnes vermelhas são uma excelente fonte de proteína e ferro. Para uma alimentação saudável, o que deve ser privilegiado sempre é o consumo de cortes que sejam magros, ou seja, que tenham menor teor de gordura saturada e, consequentemente, de calorias”, esclarece.
Já Carolina Neves não tem dúvidas de que “o consumo excessivo de carne vermelha e carne processada está fortemente associado a maior risco no que diz respeito a vários cancros, particularmente do cancro colorretal, e ainda a outras doenças crónicas, como a doença coronária, acidente vascular cerebral e diabetes mellitus tipo 2”, não sendo “essencial para uma dieta saudável”.
Conceição Calhau defende também que “o consumo de carne deve diminuir na generalidade”, e acrescenta que deve haver uma maior adesão à dieta mediterrânica, que recomenda que cerca de dois terços da proteína seja de origem vegetal. “Em Portugal, isto implicaria aumentar o consumo de leguminosas, feijão, grão, lentilhas, ervilhas, grão-de-bico, mas não propriamente de soja, não só porque tem atividade estrogénica e portanto a dose deve ser controlada, como tem também o cultivo intensivo e extensivo de soja com um imenso impacto no ambiente”, esclarece a nutricionista.
As carnes vermelhas foram indicadas pelo IARC, International Agency for Research on Cancer, como potencialmente carcinogénicas; já as carnes vermelhas processadas, como os enchidos, foram identificadas como comprovadamente carcinogénicas para o ser humano. “Do que conhecemos do consumo nacional, a ingestão de carne, em particular de carnes vermelhas, está acima do desejável, em média, no País. No entanto, não podemos esquecer que se por opção retiramos estes alimentos, devemos, entre outros cuidados, ter em conta o aporte em ferro. A ferropenia é um problema muito prevalente na população portuguesa. Não devemos seguir modas nem modalidades”, alerta ainda Conceição Calhau.
Carolina Neves recomenda ainda que “o consumo de carne vermelha seja limitado ao máximo de 350 a 500 gramas por semana de carne cozinhada, privilegiando porções com menos gordura”. “Para as pessoas vegetarianas, um aporte adequado de proteína pode ser obtido a partir de cereais, leguminosas e vegetais”, acrescenta.
Devemos caminhar 10 mil passos por dia
Esta ideia é um mito, defende Ju Lima. “A distância alcançada depende da altura da perna e, objetivamente, o número de passos nada diz sobre a intensidade da caminhada”, afirma. “No que toca à atividade física, qualquer atividade é melhor do que nada. Curiosamente, o número 10 mil surgiu arbitrariamente numa campanha de marketing e não provém de um estudo científico”, esclarece, por seu lado, Carolina Neves, dizendo que, apesar disso, pode ser uma “uma excelente meta” para atingir benefícios para a saúde.
“Há vasta evidência científica que demonstra benefícios da atividade física ligeira, com redução do risco de mortalidade e um dos estudos demonstrou a redução de morte por todas as causas em indivíduos que andavam diariamente entre 7 e 10 mil passos por dia”, afirma a médica, referindo que uma das recomendações que faz com frequência é que se faça, pelo menos, uma caminhada diária de 30 minutos. “Trata-se de um tipo de exercício aeróbio simples e acessível à maioria das pessoas, que demonstrou consistentemente reduzir o risco de doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade, hipercolesterolemia e síndrome metabólico”, defende a endocrinologista.
Ana Sequeira refere, também, que “para uns 10 mil passos diários pode ser muito, para outros pouco”. “Depende da idade, do género e dos problemas de saúde associados. E com que objetivo? Para perda de peso ou para prevenção de doenças em geral, diminuição do risco cardiovascular e diminuição da mortalidade?”, pergunta. A especialista explica que, se o objetivo é perder peso, é importante que a atividade física esteja enquadrada num défice calórico e balanço energético negativo. “Para avaliar a relação entre o número de passos diários e a prevenção de doenças e redução de mortalidade têm sido feitos vários estudos ao longo do tempo e é consensual que quanto maior o número de passos diários, maior o ganho em saúde. O número de passos recomendado difere, varia entre 7 mil e 11 mil”, esclarece ainda.
A Organização Mundial de Saúde (OMS) baseia as recomendações sobre a atividade física, revistas em 2020, na contagem de minutos e no vigor do treino: os adultos entre os 18 e os 64 anos devem realizar pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física aeróbia de intensidade moderada, ou pelo menos 75 a 150 minutos de atividade física aeróbia de intensidade vigorosa, ou uma combinação equivalente de atividade física de intensidade moderada e vigorosa ao longo da semana.
“Os adultos devem também realizar atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou superior, que envolvam os principais grupos musculares, pelo menos dois dias por semana, já que estes proporcionam benefícios adicionais à saúde”, aconselha Ana Sequeira. Um dos objetivos atuais da OMS é reduzir a inatividade física, atingindo menos 10% até 2025 e menos 15% até 2030.
Com exercícios de abdominais, conseguimos ficar com um six-pack definido
Mito, esclarece Juliana Lima. “Apenas com os exercícios localizados para os abdominais não se conseguirá atingir o famoso six-pack. É necessário ajustar a alimentação e incluir o treino aeróbico”, afirma a especialista.
As dietas podem atrasar o metabolismo
Verdade, defende a PT. “Dietas pobres, com carências alimentares nas vitaminas e todos os nutrientes de que o nosso corpo necessita atrasam não apenas o metabolismo como também o alcance dos resultados que se deseja, sejam eles de perda de peso ou ganho de massa muscular, por exemplo”, esclarece Juliana Lima. “Deve procurar um nutricionista, porque apenas este profissional poderá adequar a dieta de acordo com as suas necessidades. A dieta do amigo ou das redes sociais muito provavelmente não vai funcionar para si”, adverte ainda.
Conceição Calhau afirma, por seu lado, que “pela definição de dieta como uma rotina alimentar que envolve restrições, pode sim baixar o metabolismo, sobretudo se não for orientada por profissionais de saúde, se não alterarmos mais rotinas e se não realizarmos atividades físicas”, explica.
Já Carolina Neves diz que “não há uma relação direta entre o défice de calorias de uma determinada dieta e os quilos perdidos, particularmente ao fim de algum tempo”. “Quando são implementadas dietas restritivas, em que a ingestão calórica é fracamente reduzida, ocorre aquilo que se designa de adaptação metabólica. Numa fase inicial da dieta, a pessoa perde, de facto, peso de forma rápida, contudo, gradualmente verifica uma estagnação da perda de peso por mais défices calóricos que institua. Isto é o que desmotiva muitas pessoas no que diz respeito a manter a dieta, porque deixam de ver o resultado na balança”, esclarece a médica.
Levantar pesos faz-nos ficar muito “largos”
Esta ideia preconcebida é um mito, refere Juliana Lima. A PT explica que o treino com pesos promove um aumento da massa magra, ajudando, por outro lado, a queimar massa gorda e a controlar o excesso de peso. Além disso, este tipo de treino “fortalece os músculos e ossos, prevenindo lesões por quedas, muito comum especialmente para os mais idosos”, afirma a especialista, que acrescenta: “Também fortalece o sistema imunitário e combate doenças, como a diabetes e doenças do coração. Massa magra é tecido nobre no nosso corpo e devemos treinar para aumentá-la”, remata
Precisamos de dormir 8 horas por dia
De acordo com a declaração de consenso da Academia Americana de Medicina do Sono e da Sociedade de Investigação do Sono, os adultos devem dormir 7 horas ou mais, de forma regular. “Dormir menos que 7 horas diariamente está associado a alguns problemas de saúde, como excesso de peso e obesidade, diabetes mellitus, hipertensão arterial, doenças cardio e cerebrovasculares, perturbação depressiva e maior risco de morte”, afirma Ana Sequeira. “Estão também descritas alterações no sistema imunitário, agravamento da dor e diminuição da função cognitiva, com aumento do número de erros e de acidentes”, esclarece ainda.
A especialista diz também que, para jovens adultos, alguns doentes e pessoas que estão a recuperar de perturbações do sono “dormir acima de 9 horas diariamente pode ser apropriado” e que as crianças e adolescentes “têm necessidades específicas, que variam em função da idade”, estando incluídas também neste grupo.
