Olha-se para a fotografia escolhida para abrir este texto e pensa-se: “Ora aqui está um fruto bastante saudável e saboroso.” Depois de se ler as linhas que se seguem, no final dos oito alimentos analisados à lupa, o pensamento será seguramente diferente – e nem será preciso referir-se o facto de que a maioria de os abacates que se come por cá trazer consigo uma pegada ecológica gigante e até negócios obscuros colados a esse rasto. Diga-se, para início de conversa, que já há produção nacional.
Tudo seria mais fácil se a dieta mediterrânica nunca tivesse sido abandonada – nela estão todos os produtos de que precisamos
Mas este fruto, extremamente fotogénico, acrescente-se, porque hoje não se deve desprezar essa característica, é apenas um exemplo de como se procura, muitas vezes, uma comida por causa das alegações de saúde que lhes estão associadas, só que no fundo não se sabe assim tanto sobre o que faz bem ou mal e de que forma ela será recebida pelo organismo. Há produtos que têm dois gumes e, por isso, torna-se importante conhecer as interações da comida com algumas doenças ou medicamentos, saber as quantidades adequadas, se estamos geneticamente programados para adotar produtos de outras latitudes. No entanto, em quase todos os casos, a moderação é a palavra-chave para não haver problemas. Tudo seria mais fácil se a dieta mediterrânica nunca tivesse sido abandonada – nela estão todos os produtos de que precisamos, sem que para isso tenhamos de recorrer ao que agora se apelida de superalimentos.
De volta ao abacate, delicioso por sinal, pegue-se nos talheres e saboreie-se, com conta e medida, este fruto carregadinho de qualidades nutricionais.
1 – Abacate
Alegações: Já não será novidade, mas é sempre bom relembrar que uma dieta rica em frutas e legumes pode ajudar a diminuir o risco de diabetes, obesidade e doença cardíaca. E os abacates, em particular, constituem uma excelente fonte de vitaminas C, E, K e B6, bem como de outros nutrientes importantes (magnésio e potássio, por exemplo).
Mas: Ao contrário das outras frutas, o abacate tem gordura, uma boa gordura, e por isso a sua ingestão deve ser ponderada e de acordo com o gasto energético de cada um. A saber, 100 gramas deste produto equivalem a 160 calorias, enquanto uma maçã tem 48. Posto de uma forma direta, e nas palavras de Nuno Borges, “engorda três vezes mais do que outra fruta mais típica do nosso país”.
2 – Bagas goji
Alegações: Estas bagas, muito consumidas no Oriente, são férteis em propriedades anti-inflamatórias, aminoácidos, ácidos gordos ómegas 3 e 6, vitaminas C e B e antioxidantes. Por tudo isto, previnem o envelhecimento, contribuem para a qualidade do sono, aumentam a concentração e regulam a ansiedade e o stresse.
Mas: Se está grávida, tem diabetes, tensão baixa, problemas de circulação, alergias ou distúrbios digestivos, há que ter atenção à dose, porque as propriedades deste alimento interferem com a medicação. Como são muito versáteis, e vão bem em vários pratos, torna-sefácil ultrapassar os 45 gramas diários aconselhados para que nada de mal se verifique.
3 – Salmão
Alegações: Ao ser dos peixes mais gordos, é dos mais ricos em ómega 3. Também apresenta um alto teor proteico, vitaminas B e D e, ainda, minerais como o potássio ou o selénio. Pode ser um bom aliado para a proteção do sistema cardiovascular, o desenvolvimento cognitivo e até a gestão do peso.
Mas: O salmão que 99% da população come vem de aquacultura, logo não terá exatamente as mesmas características do que um exemplar selvagem. Além disso, a pigmentação rosa não é natural, sendo acrescentado à sua ração um pigmento sintético, a cantaxantina. Nuno Borges, nutricionista da direção da Associação Portuguesa de Nutrição, também refere os metais pesados. “Como estamos perante um peixe gordo, do topo da cadeia alimentar, é impossível escapar a este problema. No entanto, só às grávidas se desaconselha comer mais do que duas vez por semana, porque pode afetar o feto.”
4 – Granola
Alegações: A granola é uma mistura de cereais e frutos secos que entrou no pequeno-almoço dos portugueses como uma alternativa mais saudável do que o pão. Realmente, ela pode ser rica em fibra, hidratos de carbono, antioxidantes, zinco, selénio, fósforo e vitaminas A, E e do complexo B, dependendo da mistura. É por estas características um alimento a adotar.
Mas: As versões comerciais da granola estão, invariavelmente, carregadas de açúcar (atenção, que o açúcar pode vir disfarçado sob variadíssimos nomes). E até mesmo as que se fazem em casa, adicionando mel ou outro tipo de adoçante, inibem a granola das suas boas características. Aconselha-se a leitura dos rótulos e a nunca ultrapassar as duas a quatro colheres de sopa por dia (consoante a atividade física). Cabe aqui lembrar que se recomenda que o açúcar não exceda os 10% do valor calórico total diário.
5 – Sumos de fruta
Alegações: Estão conotados como uma opção saudável, porque concentram vitaminas e antioxidantes. Além disso, apresentam-se como uma possibilidade para quem não come fruta inteira e, melhor ainda, para quem, em alternativa, beberia néctares ou refrigerantes.
Mas: Raramente se faz um sumo só com uma peça de fruta, e daí que a quantidade de açúcar que se ingere seja maior do que a recomendada e, ainda por cima, de uma forma demasiado rápida (em 500 mililitros de sumo de laranja há 50 a 70 gramas de açúcar). Está provado que consumir a fruta em sumo aumenta a probabilidade de se ter diabetes, enquanto se ela for comida inteira essa probabilidade diminui. “Quando se espreme uma fruta, também há problemas na perda de fibras e na preservação de algumas vitaminas, que se degradam com a exposição ao ar e à luz, mas a questão mais grave é mesmo o açúcar”, acentua o especialista Nuno Borges.
6 – Chá verde
Alegações: Como é rico em cafeína e catequinas, tem capacidade para acelerar o metabolismo, facilitar a digestão e combater a retenção de líquidos. Quando se junta a sua ingestão a uma dieta e a exercício físico, ele ajuda na perda de peso. Também é um potencial aliado no combate ao colesterol, graças às catequinas, fitonutrientes da família dos polifenois.
Mas: Precisamente por ser rico em cafeína, há que ter atenção à dose, especialmente quando se está a tentar emagrecer (uma chávena corresponde a uma bica). Segundo a farmacêutica Maria da Graça Campos, ele induz a obstipação com muita facilidade, que normalmente se reverte assim que se suspende a toma. Também interage com a pílula, na medida em que este anticoncecional aumenta o efeito da cafeína no nosso organismo.
7 – Soja
Alegações: Ao ser uma leguminosa, apresenta um bom perfil nutricional. Trata-se de uma fonte de proteína completa, isoflavonas e ainda fósforo, potássio, vitaminas B e E, ferro, zinco e cálcio. Além de ser rica em fibra, é pouco calórica.
Mas: Como alerta Maria da Graça Campos, farmacêutica e coordenadora do Observatório de Interações Planta–Medicamento, a soja “não faz parte do nosso plano alimentar”. E, por isso, há que ter cuidado com os consumos continuados deste alimento e seus derivados nas mulheres caucasianas. A especialista evoca alguns estudos que a relacionam com a proliferação de processos tumorais, por causa das isoflavonas – moléculas com um efeito parecido aos dos estrogénios –, e a apontam como um disruptor hormonal que interfere com o normal funcionamento da tiroide.
8 – Óleo de coco
Alegações: Desde 2003 que este tipo de gordura entrou no nosso léxico nutricional. Culpa de uma investigadora canadiana que estudou o efeito de uns ácidos gordos de cadeia média que estavam na sua constituição. A partir daí, ele passou a estar associado à perda de gordura e a uma ajuda no combate ao mau colesterol. Se sobre estas alegações ainda pairam dúvidas, sobre a sua estabilidade para cozinhar só há certezas.
Mas: “Não é um veneno”, nota o nutricionista Nuno Borges, mas também não tem todos os benefícios que lhe associaram até há pouco tempo. Note-se que se trata de uma gordura saturada, daquele tipo de que queremos fugir. E, por isso, nem pensar em pô-la no café para emagrecer, como algumas pessoas o fazem. É melhor do que a manteiga, diga-se, mas fica a léguas do azeite, uma gordura rica em ácidos monoinsaturados e comprovadamente saudável.
