Vários estudos realizados ao longo do tempo têm demonstrado que tomar sempre o pequeno-almoço é benéfico para a saúde. Em janeiro de 2017, uma pesquisa da Associação Americana do Coração concluiu que as pessoas que o fazem são menos propensas a ter doenças cardíacas e níveis mais elevados de colesterol e pressão arterial.
Ainda nesse ano, uma investigação realizada por pesquisadores da Universidade de Hohenheim, na Alemanha, e publicada na revista científica American Journal of Clinical Nutrition, demonstrou que saltar esta refeição, apesar de ajudar a queimar calorias, pode aumentar o risco de inflamações, quando se torna um hábito.
A equipa analisou 17 adultos saudáveis e concluiu que as concentrações de glicose, a resistência à insulina e os marcadores de inflamação eram mais elevados depois do almoço nos dias em que os participantes não tomavam o pequeno almoço, deixando-os mais vulneráveis a problemas de obesidade e de diabetes tipo 2.
Mas há ainda mais motivos para não se saltar esta refeição. O pequeno-almoço é importante como todas as refeições mas, sendo a primeira do dia, é aquela que restitui a energia e os nutrientes necessários para o novo dia, depois de várias horas sem comer e, por isso, é essencial.
“[Ao tomar o pequeno-almoço] evita iniciar o dia com as reservas de energia e nutrientes em baixo e ter sintomas como agressividade, pouca paciência, dor de cabeça e mau estar geral”, explica Ana Bravo, nutricionista na clínica Saudarte, no Porto, e criadora do blogue Nutrição com Coração. Além disso, esta refeição vai ajudar a melhorar o rendimento físico e intelectual, evitando, na mesma medida, a falta de concentração.
Equilíbrio e variedade
O importante é tentar fazer-se uma refeição o mais completa e equilibrada possível, diz Ana Bravo. Para a nutricionista, um pequeno-almoço ideal deve incluir um laticíneo, pão ou cereais integrais (fonte de hidratos de carbono) e uma fruta – deve variar-se o máximo que se conseguir, não ingerir sempre as mesmas frutas. Além dos produtos lácteos, também pode optar pelos ovos, carnes magras, leguminosas ou nozes como fonte proteica. “Quando estamos em casa, podemos e devemos variar”, explica.
Para quem é intolerante à lactose ou não aprecia leite, é importante que procure, a partir da Roda dos Alimentos, outros que tenham uma composição nutricional semelhante. Já quem gosta de leite e é intolerante, tem à sua disposição vários tipos de bebidas vegetais, mas a nutricionista alerta para o facto de que essas bebidas não substituem o leite ou qualquer produto lácteo, já que têm uma composição nutricional diferente e muitas delas contêm elevado teor de açúcar.
Em relação aos queijos, é importante optar-se por aqueles que apresentam redução do teor de gordura, os magros e meio-gordos. E, caso o pequeno-almoço inclua iogurte, devem-se escolher-se os não cremosos e não açucarados. Para que não se sinta necessidade de acrescentar açúcar nos iogurtes naturais, Ana Bravo aconselha a utilização de canela, que tem cálcio e ferro e ajuda no controlo glicémico. O iogurte, explica a nutricionista, tem maior digestibilidade do que o leite, tornando-se, por isso, uma melhor opção.
“Não podemos esquecer, também, que o iogurte tem efeito probiótico, ou seja, as suas bactérias vivas colonizam o intestino, o que tem vários benefícios na saúde gastrointestinal e imunitária”, esclarece.
Para misturar com o iogurte, devem evitar-se os cereais de pequeno-almoço industrializados, mesmo os integrais, porque contêm muito açúcar, mas também um quantidade abusiva de sal. É mais saudável a aveia integral, já que contém fibra e beta-glucanos, que ajudam a reduzir os níveis de colesterol. Avelãs e amêndoas com pele também são boas opções, e nozes, mas em quantidades mais limitadas já que têm mais gordura.
