Locomoção. Marcha. Movimento. São tudo ações que fazemos diariamente sem nos apercebermos da sua importância. Acreditamos que nascemos com a capacidade de andar e que é apenas uma forma de nos deslocarmos do ponto A para o ponto B. Porém, talvez poucos de nós compreendem ou até sabem que andar gasta calorias. Além disso, andar ativa diversos grupos musculares do nosso corpo, sendo uma atividade física essencial na promoção da saúde.
São diversos os estudos que reforçam a noção que devemos caminhar o máximo de passos possíveis por dia. Um estudo publicado em 2023 e realizado com dados de pessoas residentes nos EUA mostrou que dar 8 mil ou mais passos por dia reduzia entre 14,9% a 16,5% o risco de mortalidade por todas as causas. Outro estudo com 4 840 adultos americanos mostrou que caminhar mais estava associado a um menor risco de mortalidade: indivíduos que deram 8 mil passos por dia tiveram uma redução de 51% no risco de morte precoce e aqueles que deram 12 mil passos apresentaram uma redução de 65%, em comparação com quem deu apenas 4 mil passos. Um estudo realizado com investigadores de diversos países, com dados recolhidos de 78 500 adultos, revelou que caminhar 10 mil passos por dia estava associado a uma redução do risco de mortalidade precoce, doenças cardiovasculares e cancro. Durante os 7 anos de acompanhamento, o risco de morte prematura diminuiu aproximadamente 8% por cada 2 mil passos adicionais. Além disso, pessoas que davam passos a um ritmo mais rápido, ou seja, uma cadência mais alta mas sem implicar corrida, tiveram benefícios adicionais na redução do risco de doenças, reforçando a importância de incorporar mais movimento no quotidiano. Uma revisão sistemática com mais de 30 mil participantes demonstrou que dar mil passos adicionais por dia estava associado a uma redução significativa no risco de mortalidade precoce entre 6 e 36% e de doenças cardiovasculares entre 5 e 21%, mesmo abaixo da meta popular de 10 mil passos diários. Inclusive em idades avançadas, um estudo publicado em 2019 com 16 741 mulheres idosas, revelou que caminhar cerca de 4 400 passos por dia está associado a uma redução significativa na mortalidade, quando comparado com 2 700 passos diários, e que o risco continua a diminuir até cerca de 7 500 passos por dia. Isto são tudo dados interessantes. O que os estudos nos mostram é que dar mais passos por dia está associado a um menor risco de mortalidade precoce, ao estarmos igualmente expostos a um menor risco de vir a ter uma doença cardiovascular ou cancro.
Para saber se estamos a dar passos suficientes, convém monitorizá-los diariamente. Existem diversos dispositivos como smartphones ou smartwatches que dispõem de pedómetros (contador de passos) integrados no seu sistema. Pode inclusive configurar o dispositivo para receber um alerta após ter completado os 8 ou 10 mil passos por dia. Em alternativa, é possível estimar os passos dados através do tempo gasto num determinado percurso. Em média, as pessoas dão entre mil a 1 200 passos até completarem 1km. Assim, podemos, por exemplo, calcular que para realizar 8 mil passos necessitamos de caminhar entre 6 a 7km por dia.
Importa salientar que os passos de referência aqui descritos referem-se aos passos totais dados por dia. Assim, se durante o seu dia de trabalho realizou 3 mil passos, consegue definir quantos passos faltam até chegar à meta pretendida. Além disso, pode perfeitamente ir incrementando o número de passos por dia de acordo com a sua preferência e tolerância. A gestão do tempo é importante quando se fala em fazer uma caminhada para cumprir com o número de passos pretendidos. Acima de tudo, compreender que dar passos pode dar mais saúde e tem um custo zero na nossa carteira.
Referências:
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Saint-Maurice, P. F., Troiano, R. P., Bassett, D. R., Jr, Graubard, B. I., Carlson, S. A., Shiroma, E. J., Fulton, J. E., & Matthews, C. E. (2020). Association of Daily Step Count and Step Intensity with Mortality Among US Adults. JAMA, 323(12), 1151–1160. https://doi.org/10.1001/jama.2020.1382
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