Comemos com os olhos e sentimos água na boca. Porém, nem tudo o que levamos a ela é o melhor repasto para os microrganismos que povoam o intestino. Diretamente responsável pela absorção dos nutrientes e pela correta digestão, a nossa ’floresta microbiana’ também tem um papel no sistema imunitário e nos processos inflamatórios.
Sem os cuidados certos, pode ficar desequilibrada (disbiose), com consequências negativas para o nosso organismo. Por isso, há que cuidar dela desde o nascimento. “O primeiro contacto com as bactérias dá-se no parto; à medida que o bebé cresce, as escolhas alimentares e o estilo de vida vão determinar se a microbiota se mantém saudável ou fica alterada, condicionando a saúde.”
Agentes ‘maléficos’
Fora do cabaz devem estar “alimentos processados, açucarados ou com adoçantes artificiais”. O que sucede se eles forem consumidos por sistema? “Alteram a microbiota de base e transformam o intestino, que fica mais reativo e, ao ingerirmos determinados alimentos, o corpo passa a vê-los como elementos tóxicos, em vez de benéficos, começa a produzir anticorpos contra eles e a funcionar pior.”
Este é o princípio das intolerâncias alimentares. “A parede intestinal vai deixando passar moléculas cada vez maiores, piorando a digestão vai piorando.” Se nada for feito, entra-se num ciclo que pode, até, conduzir a uma reação a muito mais alimentos.” Na obesidade, por exemplo, vários estudos sugerem que “a microbiota desregulada potencia o excesso de peso que, por sua vez, também altera negativamente a microbiota.” Os estilos de vida também contam. O stresse, a ansiedade ou a uma má qualidade do sono também são inimigos do equilíbrio microbiano.
Alimentos de verdade
Entre os aliados da microbiota, destacam-se os hidratos de carbono complexos que, mesmo não sendo digeridos pelo intestino, são fontes de alimento benéficas para os microrganismos que lá vivem. Estamos a falar dos prebióticos. “Temos o alho, o alho-francês, a cebola, a chicória, a alcachofra ou os cereais integrais, cujas fibras alimentam as bactérias boas.”
E os probióticos? Neste caso, trata-se de “microrganismos vivos que ajudam a povoar o intestino e que, além de disponíveis sob a forma de suplementos, também existem nos chamados alimentos vivos”. É o caso do iogurte natural e do kefir, do tempeh e da couve fermentada (choucroute) ou da kombucha (chá fermentado), que constituem excelentes alternativas de snacks. Por falar nisso, a fruta fresca, idealmente com casca, as galetes ou tortitas de milho e de arroz são também boas opções.
Um pequeno-almoço saudável, à base de alimentos menos processados e mais ricos em fibra, pode incluir “flocos de aveia, farelo de trigo ou cereais tufados, que não têm aditivos ou açúcares ou gorduras de adição, ou panquecas com farinha integral”.
No caso do pão, é de evitar o que tem um prazo de validade longo ou com mais gordura para ficar com a consistência de bolo, e voltar ao básico, o “pão de padeiro”, que beneficia da ação das leveduras. Porém, o corpo tem a última palavra: “Há que ter a capacidade de ouvir o organismo e perceber que há certos alimentos que, a nós particularmente, não fazem tão bem.” Ou seja, interpretar os sinais é meio caminho para a resposta de como proceder, sem ser em piloto automático, e agir em função disso, recorrendo a uma consulta de nutrição, se necessário.
Dicas apetecíveis para quem não tem tempo
“Uma pessoa não pode sentir-se de castigo por querer ser saudável, é fundamental olhar para a comida e apetecer comer; a alimentação não se resume a ingerir calorias e nutrientes.” Mariana Abecasis confessa nunca ter tido jeito para a cozinha mas, em contrapartida, é muito prática e assegura: “É possível ter uma alimentação saudável, apetecível e sem ter muito trabalho.” As receitas divulgadas na sua página do Instagram, com mais de 100 mil seguidores, são a prova disso mesmo. Vejam-se algumas das refeições que prepara com frequência.
“A minha receita de frango assado, com pedrinhas de sal grosso e água da torneira; fica suculento e tenro, com muito molho sem qualquer gordura de adição.” Já o peixe, podemos vê-lo da mesma forma que um bife de carne vermelha e cozinhá-lo facilmente. “Basta colocar lombinhos ou filetes na frigideira e leva até cinco minutos; ou no forno, com um fio de azeite, ervas aromáticas, sal e limão; em 20 ou 25 minutos, temos um peixe sem qualquer aditivo, que é uma alternativa aos nuggets ou aos douradinhos.”
Seria pecado falar de refeições sem mencionar a sobremesa. O problema é que a fruta nem sempre é o que vem imediatamente à cabeça. Ou talvez sim, se atentarmos em dicas como estas: “No outono sabe tão bem ter umas maçãs assadas com canela e duas ou três colheres de iogurte natural em vez de uma bola de gelado!” Mesmo que, à primeira, não seja a mesma coisa, depois ganha-se uma sensação de conforto e, não raras vezes, pode ter-se a reação inversa ao voltar a tocar na sobremesa mais açucarada, que se acha, até, doce demais.
Em síntese, “a forma de cortar os alimentos, ou se são crus ou cozinhados, dá uma perceção de variedade e sabor tão diferente que devemos jogar com isso, porque é possível, é saudável e muito simples.”
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