Joaquim Moita costuma dizer que devíamos ter um alarme para dormir, não para acordar. O médico, que dirige o Centro de Medicina do Sono do Centro Hospitalar e Universitário de Coimbra e a Associação Portuguesa do Sono, diz que, infelizmente, o sono está subvalorizado. Dormimos menos do que devíamos, e isso tem consequências emocionais e físicas. “Tem impacto em todo o organismo, principalmente ao nível do cérebro. É durante o sono que guardamos a informação que adquirimos diariamente.” A produção de hormonas como a leptina (hormona da saciedade) é feita durante o sono, assim, como a testosterona. Se os homens jovens dormirem pouco, têm baixos níveis de testosterona, diminuindo não só a libido, mas também a falta de energia.
Sabia que alguns atletas de alta competição têm “treinadores de sono”? É que o sono também é importante para a memória muscular. Usain Bolt, a superestrela olímpica dos 100 metros, dormia quase sempre uma sesta antes das provas. Além da função restauradora dos músculos, havia um aumento de energia.
O neurocientista e professor Matthew Walker, autor do livro Porque dormimos?, explica que dormir pode diminuir o risco de lesões, melhorar a tomada de decisões e a capacidade de respiração, fatores muito importantes para os desportistas.
A regularidade – dormir e acordar sempre à mesma hora, mesmo ao fim de semana – é crucial para a higiene do sono, tal como praticar exercício físico e ter uma alimentação saudável.
O médico Anselmo Pinto, que “empresta” o seu nome à Clínica do Sono, nota que passamos um terço da nossa vida a dormir, porque é mesmo essencial que o façamos. O especialista em distúrbios do sono diz que andamos a brincar com assuntos sérios e dá como exemplo os horários escolares. “As crianças que estão na escola às oito da manhã tiveram de levantar-se às sete ou antes, quando ainda é de noite. A luz solar é muito importante para o despertar. Estes alunos só vão estar no alerta máximo às nove horas e meia, mas, entretanto, as aulas já começaram às oito…”
É durante o sono que guardamos a informação que adquirimos diariamente
Joaquim Moita
DIRETOR DO CENTRO DE MEDICINA DO SONO DO CENTRO HOSPITALAR E UNIVERSITÁRIO DE COIMBRA E DA ASSOCIAÇÃO PORTUGUESA DO SONO
Outro problema são os gadgets usados cada vez até mais tarde. A luz azul emitida pelos smartphones, tablets ou computadores “diz” ao nosso cérebro que ainda é meio-dia, quando podem ser já onze da noite, impedindo a produção de melatonina, a hormona que nos informa quando é hora de dormir. Esta hormona é produzida no cérebro e a sua secreção depende da luz: a escuridão faz com que o corpo produza mais, sinalizando que é hora de deitar, e a luz tem o efeito contrário: diminui a produção e diz-nos para ficarmos acordados.
Porque é que o sono faz bem?
Essencial:
Especialistas lembram que passamos um terço da vida a dormir, o que mostra a importância do sono
► É essencial para a recuperação de energia para o dia seguinte, no equilíbrio metabólico e no desenvolvimento físico e mental
► Diminui o risco de doenças cardiovasculares, ajuda no controlo da diabetes, na prevenção do aumento de peso e melhora a resposta do sistema imunitário
► Influencia a produção de várias hormonas (cortisol, insulina, grelina, leptina, hormona do crescimento, melatonina, testosterona)
► Reduz o stresse, rejuvenesce a pele, melhora a vida sexual
► É importante para a capacidade de concentração e de memória
7 regras para dormir bem
Ecrãs para o lado, quarto sem luz e sem ruído e jantares mais frugais ajudam na higiene do sono
► Adote um horário de sono regular (adormecer e acordar à mesma hora todos os dias, mesmo ao fim de semana)
► Evite refeições pesadas nas quatro horas antes de se deitar
► A partir do final da tarde, não ingira bebidas alcoólicas ou substâncias estimulantes (café, chocolate, cacau e alguns chás)
► Não fume antes de ir para a cama
► Ponha de lado os ecrãs luminosos uma a duas horas antes de se deitar
► Mantenha o quarto com temperatura adequada, sem ruído e sem luminosidade
► O exercício físico vigoroso deve ser feito até três horas antes de dormir
E, ainda sobre sono, saiba que até uma sesta tem mesmo o poder de melhorar o seu dia. Mas há um segredo e está na duração:
