Esta é uma daquelas afirmações que reside no ADN de um português e que é passada de geração em geração. A idade parece ser uma linha que separa entre o fazer e não fazer atividade física e há a ideia de que a partir dos 65 anos o corpo tende a não ter capacidade de ganhar músculo, capacidade cardiorrespiratória, flexibilidade e equilíbrio. Mas será que isso é verdade? E porquê tanta insistência em sermos fisicamente ativos?
Fazer atividade física deve ser visto como, por exemplo, lavar os dentes. Todos nós lavamos diariamente os dentes e se perguntarmos alguém o porquê de o fazer, a resposta é óbvia. Somos ensinados a fazê-lo desde crianças. É-nos dito que é importante para a nossa saúde oral. Não se pede a alguém para o deixar de fazer, por vários motivos. Quando se fala em exercício físico, a conversa é outra. Regra geral, brincamos quando somos jovens, praticamos desporto na adolescência e encostamos as botas na fase adulta. Mas tal como lavar os nossos dentes é essencial para ter saúde oral, para manter a saúde física, no geral, é preciso continuar a exercitar um dos maiores órgãos do nosso corpo, responsável por grande parte dos nossos movimentos. Sabem qual é?
Os músculos comandam o nosso corpo, sejam para caminhar, subir e descer escadas ou pegar em objetos. Todos nós os temos, em maior ou menor dimensão. Não devemos olhar para a estética do músculo, mas para a funcionalidade do mesmo. Isto é, pela nossa saúde, queremos ter músculos para sermos autónomos e independentes nas tarefas quotidianas, e não propriamente para sermos capa de revistas de fitness. Pode ser um objetivo pessoal, mas não irá contribuir para a nossa longevidade salutogénica. Quando pegamos numa caixa a partir do chão, metemos uma mudança quando estamos a conduzir, ou estamos a brincar com os nossos filhos, estamos a usar os músculos responsáveis por esses movimentos.
Em paralelo, os músculos desempenham um papel na nossa composição corporal. Um estudo publicado na revista Science demonstra que o metabolismo basal de uma pessoa tende a ser estável até aos 60 anos e que diminui devido ao decréscimo de atividade física. Ou seja, como deixamos de ser tão ativos, vamos perdendo massa muscular, com o correspondente reverso da moeda – o aumento da percentagem de gordura corporal. Por outras palavras, quanto mais preservarmos a nossa massa muscular, menor será o risco de doenças metabólicas, tais como diabetes ou hipertensão arterial. Então, parece haver uma cadeia de causalidade: fazer exercício físico leva ao aumento ou preservação da massa muscular, o que, por sua vez, diminui o risco de doenças crónicas. Assim, ter músculo é uma questão de saúde.
Então será que, após tantos anos sem fazer nada, poderei ganhar massa muscular? Mesmo estando “velho”? A resposta é simples: sim. E a resposta à pergunta “como?” é igualmente simples: fazendo exercício físico, ou como lhe chamava a minha avó, ginástica. Fazê-lo promove a ativação da miosina e actina, que são, de forma muito redutora, responsáveis pela contração muscular. Exercícios como correr ou pegar regularmente em pesos (começar com pouco e ir progredindo) são formas excelentes de exercitar os músculos. Um estudo realizado no Japão mostra que mesmo treinando apenas com o peso do corpo, tal como sentar e levantar de uma cadeira, é possível ganhar massa muscular mesmo em idades avançadas.
A forma mais fácil de começar a exercitar os músculos é através de caminhadas. Ativa os grupos musculares das pernas e dos glúteos, que são fundamentais na redução do risco de queda em idosos, tal com apontado num estudo recente. De facto, o caminhar serve tanto para adultos e idosos no que diz respeito ao incremento de massa muscular. Além de ser um tipo de atividade física gratuito, pode ser feito a qualquer hora em que a pessoa tenha disponibilidade, sozinho ou acompanhado, com música ou pensamentos, e o trajeto é definido pela própria pessoa.
Então por onde começar: com percursos fáceis e acessíveis. Depois, ir aumentando gradualmente a intensidade – na sua duração, optando por trajetos mais exigentes, com inclinações, fazer a caminhada a uma passada mais acelerada, ou fazer uma combinação destas. O importante será sempre fazer um tipo de atividade física que seja prazeroso para a pessoa e que estimule a querer fazer mais e melhor. Aos poucos, irá sentir-se mais competente e as alterações na sua saúde serão visíveis. Começar, sem nunca parar.
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