Perder peso devia ser uma missão nacional. O termo epidemia de obesidade entra em discussão quando em 1997 a OMS (Organização Mundial de Saúde) reconheceu formalmente a obesidade como uma epidemia global.
Os estudos recentes mostram que, na Europa, mais de 27% das crianças com 13 anos e 33% com 11 têm excesso de peso. Portugal está entre os países com piores indicadores: aos 11 anos, 32% das crianças têm peso a mais.
O excesso de peso está presente em 41% dos rapazes e em 36% das raparigas. A obesidade, na mesma faixa etária, é menor, 17% e 13%, respectivamente.
Portugal apresenta outros valores para a população adulta: 59% tem excesso de peso e 24% é obesa. Uma coisa é certa, a nossa perceção sobre o que é normal alterou-se. Ter excesso de peso é agora mais comum que inabitual.
Muito se fala dos benefícios do treino cardiovascular para a perda de peso. Mas, infelizmente, nem tudo o que se pratica é adequado aos objetivos em questão.
Erros comuns no treino cardiovascular
1º Erro – Focus em treinos de baixa intensidade e longa duração
Um erro comum é que a percentagem de massa gorda só baixa com esforços de longa duração num aparelho de cardio.
Este princípio é baseado no conceito de “zona ideal/ótima para eliminação de gordura”, efetivamente a gordura é ou poderá ser utilizada como fonte de energia neste tipo de treino, mas poucas calorias são queimadas e não aumenta o metabolismo (o que é a chave para queimar gordura).
A eliminação da gordura a longo prazo acontece quando estamos a queimar mais energia do que a consumir. O maior benefício do trabalho de cardio deverá ser a habilidade do corpo em consumir calorias depois do treino e ao longo do dia. Isto é conhecido como EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), estado em que o metabolismo está elevado após o exercício. Isto quer dizer que o corpo está a queimar mais calorias após o exercício do que antes de ele ter sido iniciado.
Pensem no EPOC como um motor de um carro que se mantem quente durante um período de tempo após ter terminado uma viagem. Após o exercício, o corpo deverá aumentar o consumo de oxigénio para repor as reservas de energia, regulação da temperatura corporal e ajudar o corpo a atingir o seu estado de repouso.
Deve-se praticar o treino de baixa intensidade, que serve para criar capacidade para quem está a começar e para diminuir o tempo de recuperação de atletas mais experientes ou treinados. Não resulta para a perda de peso/massa gorda, mas pode aumentar o deficit energético do corpo criando as condições fisiológicas certas para promover a perda de peso.
Para realmente queimar calorias deveremos introduzir treino de alta intensidade no nosso programa de treino.
2º Erro – Basear o treino apenas em zonas de frequência cardíaca específicas
Outro conceito errado no treino de cardio para a perda de peso é que o treino deverá estar cingido a um intervalo de frequência cardíaca. As formulas usadas para determinar essas zonas (a mais simples é 220 menos a idade) são bastantes imprecisos pois como algumas pesquisas indicam, são incapazes de estimar corretamente os sistemas energéticos que estão a ser usados (Robergs & Landwehr, 2002). A juntar a isso os sistemas energéticos não são baseados na frequência cardíaca mas sim no tempo e na intensidade do exercício que está a ser realizado. Usando apenas a frequência cardíaca para definir um programa de cardio é estar a limitar o sucesso.
Qual o treino cardiovascular efetivo para a perda de peso?
O treino intervalado de alta intensidade ou HIIT (high-intensity interval training)
Caracteriza-se por séries repetidas de exercícios intermitentes relativamente breves, geralmente realizados com esforço total ou com uma intensidade próxima à que provoca o consumo máximo de oxigênio (ou seja, ≥90% do VO2max).
Dependendo da intensidade do treino, um esforço pode durar de poucos segundos até vários minutos, seguidos de alguns minutos de descanso ou de exercício de baixa intensidade. Diferentemente do treino de força, no qual se realizam esforços breves e intensos contra uma resistência pesada para aumentar a massa muscular, o HIIT é geralmente aplicado em atividades como o ciclismo e a corrida, sem induzir uma hipertrofia significativa das fibras.
