Para muitas pessoas, o tempo mais escuro e frio é sinónimo de falta de motivação, tristeza, noites mal dormidas e até de sentimentos de desesperança. Esta situação, denominada transtorno afetivo sazonal (TAS), internacionalmente designada por seasonal affective disorder (SAD) e também conhecida por depressão sazonal, pode ter um grande impacto no dia-a-dia e impedir a realização de atividades diárias e que, à partida, dão prazer.
Alguns dados indicam que a depressão sazonal, que acontece maioritariamente na mudança das estações mais quentes para as mais frias, afeta cerca de 11 milhões de pessoas nos EUA, mas estima-se que 25 milhões sofrem alterações comportamentais mais leves, conhecidas em inglês como winter blues.
Como reduzir os winter blues?
Os especialistas insistem na realização de exercício físico para melhorar a saúde geral e está provado que a prática de exercício físico tem implicações na prevenção de várias doenças, sejam cardiovasculares, vários tipos de cancros, diabetes, perturbações ansiosas e depressivas, entre outras, que têm reflexo na qualidade de vida e na saúde mental dos humanos.
É sabido que o exercício físico tem ação na nossa mente, uma vez que permite melhorar as funções cognitivas e o estado emocional, diminuindo a tristeza. De uma forma simples, durante o exercício físico há um aumento da atividade das células que constituem o sistema nervoso central e que são essenciais para o bom funcionamento do nosso organismo.
Além disso, a prática de exercício estimula a libertação de endorfinas, as hormonas que nos dão uma sensação de bem-estar. Por isso, ouvimos diariamente relatos de pessoas que assumem fazer esforço para iniciar um exercício, mas que se sentem muito bem, recompensadas, mesmo, no final da atividade física. E de acordo com a American Psychological Association, fazer caminhadas curtas ou realizar outras atividades moderadas pode ser suficiente para promover a saúde da mente, tanto quanto realizar exercícios mais intensos.
Dana Santas, conhecida como “Mobility Maker” e treinadora certificada em força e condicionamento, descreveu, na CNN, quatro formas sustentadas pela ciência de nos tornarmos mais ativos com o objetivo de diminuirmos os winter blues. “Qualquer que seja a forma de exercício que escolher, acrescentar um pouco mais de atividade física à sua vida proporciona benefícios percetíveis de melhoria do humor para ajudá-lo a superar a depressão sazonal”, refere a especialista.
“Caminhar é um dos exercícios aeróbicos mais acessíveis e benéficos que pode fazer”, explica a especialista, também autora de livros como o Practical Solutions for Back Pain Relief, acrescentando que, com um calçado adequado, começar a caminhar pode ajudar a sentirmo-nos melhor, tanto física como mentalmente. Mesmo que a caminhada seja num centro comercial, por exemplo.
“Estudos demonstraram que mesmo doses relativamente pequenas de atividade oferecem benefícios significativos para a saúde mental”, ajudando a diminuir a tristeza, refere ainda a especialista.
Santas explica também que é importante mantermo-nos ativos com outras atividades que não sejam, por exemplo, uma ida ao ginásio. A treinadora aconselha a realizar com regularidade qualquer atividade que nos dê prazer e que nos faça manter ativos, como por exemplo jogar bowling, já que “apenas uma hora por semana de exercícios de lazer, de qualquer intensidade, reduz a incidência de depressão futura”, afirma.
E caso não tenhamos um passatempo do género preferido, a especialista diz que está na altura de experimentarmos alguns – uma aula de dança, por exemplo.
Santas aborda ainda a importância da realização de exercícios de levantamento de pesos, já que este tipo de treino “tem demonstrado, em vários estudos, que reduz significativamente os sintomas de depressão”. Em 2018, um estudo que analisou 33 ensaios clínicos e que envolveu quase 2 mil pessoas descobriu que os treinos de força reduziram “significativamente” os sintomas depressivos nos voluntários.
Da mesma forma, os autores do estudo, publicado na JAMA Psychiatry, concluíram que os benefícios não diminuíram, independentemente do estado de saúde de cada voluntário, por exemplo. “Se é novo nos treinos de força, é importante selecionar o peso certo e começar devagar”, aconselha a especialista. “Considere tentar um treino utilizando apenas um haltere, e concentrando-se em combinar uma série de exercícios que possam trabalhar todo o corpo”, acrescenta.
Santas explica ainda a importância da realização de ioga para combater os winter blues e a tristeza associada a eles. “Historicamente, os praticantes de ioga têm elogiado a sua capacidade de melhoria do humor”, explica a treinadora, com os estudos realizados nesta área a encontrarem uma ligação importante entre a prática de ioga e o alívio de sintomas depressivos.
Um ensaio clínico publicado em 2023 concluiu que em adultos com depressão moderada a grave que participaram de sessões de hot yoga verificaram-se reduções significativamente maiores nos sintomas depressivos em comparação com os voluntários que não tiveram esta experiência.
“Se não pode ou não quer ir a aulas, pode com facilidade praticar ioga em casa, seguindo rotinas simples disponíveis online”, afirma Santas.
