Basicamente, a corrida é uma forma natural de movimento humano, derivada da marcha, que, por ser executada a uma velocidade superior, apresenta um momento em que nenhum pé está em contacto com o solo. Esta característica técnica da corrida provoca uma maior instabilidade e impacto articular, que pode originar lesões e tornar-se uma experiência desconfortável e dolorosa.
Para a realização de uma corrida mais eficiente e segura, recomendo o complemento com exercícios de fortalecimento dos músculos das regiões pélvica, lombar e abdominal e dos glúteos. Quando estes músculos são estimulados em simultâneo formam o “core”, que contribui para a estabilidade do corpo.
Corredores amadores que incluíram três sessões semanais de treino integrado do “core”, com a duração de 30 minutos, apresentaram melhorias significativas no seu desempenho ao fim de seis semanas. Entre os resultados alcançados destacam-se a redução média de 66 segundos no tempo de corrida a uma distância de 5 km, uma melhoria na eficiência da corrida e uma redução de 46% na assimetria da amplitude de movimento da articulação tíbio társica, vulgo tornozelo (Gottschall e Hastings, 2019). Estes dados revelam uma abordagem inovadora ao treino de corrida, através da inclusão de exercícios tridimensionais e integrados do “core”, em vez dos tradicionais exercícios de fortalecimento isolado. Esta metodologia é relevante, pois a corrida também envolve um movimento tridimensional e integrado do corpo, isto é, os diferentes segmentos corporais deslocam-se simultaneamente em diferentes sentidos, nos 3 planos anatómicos:
Os exercícios tridimensionais e integrados do “core” atuam sobre o tronco e os músculos que ligam a parte superior e inferior do corpo, proporcionando benefícios para o desempenho atlético e a força funcional (Gottschall, 2019). Estes exercícios promovem uma coordenada e eficiente transmissão de força e melhoram a simetria articular, reduzindo o risco de lesões frequentemente associadas a desequilíbrios musculares.
A elevada incidência de lesões em corredores pode estar relacionada com a falta de simetria corporal (Hogan, 2023). As lesões mais comuns identificadas em corredores são a tendinopatia do tendão de Aquiles, a fascite plantar, as fraturas de stress, a síndrome de stress tibial medial, a síndrome rótulo-femoral e da faixa iliotibial (Hreljac et al., 2000). Uma ativação eficiente dos músculos do “core” pode ajudar a mitigar estas patologias, graças à melhoria na distribuição da carga corporal.
Se vai iniciar ou se já iniciou o seu treino de corrida fale com um profissional de exercício físico. A inclusão orientada de exercícios tridimensionais e integrados do “core” numa rotina de treino de corrida revela-se uma estratégia responsável e eficaz para melhorar o desempenho e prevenir lesões. O fortalecimento dos músculos estabilizadores do corpo e a promoção do equilíbrio estrutural, é uma abordagem técnica que oferece benefícios duradouros para quem deseja correr com mais segurança, eficiência e prazer.
Bibliografia
Gottschall, J. S. (2019). Revealed: The moves that really fire up your core. Les Mills. https://www.lesmills.com/fit-planet/fitness/fire-up-your-core
Gottschall, J. S., & Hastings, B. (2019). An integrated core training program improves joint symmetry and metabolic economy in trained runners. The Journal of sports medicine and physical fitness, 59(12), 2003–2008. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.19.09619-1
Hogan, E. (2023). Is this where your running is going wrong? Les Mills. https://www.lesmills.com/us/fit-planet/fitness/running-and-symmetry
Hreljac, A., Marshall, R. N., & Hume, P. A. (2000). Evaluation of lower extremity overuse injury potential in runners. Medicine and science in sports and exercise, 32(9), 1635–1641. https://doi.org/10.1097/00005768-200009000-00018
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