É aos alimentos que vamos buscar uma das substâncias fundamentais para o bom funcionamento do cérebro: a glicose. Este açúcar está presente no arroz, na massa e na batata, por isso é que os especialistas alertam para as dietas em que há uma redução drástica – ou até mesmo exclusão – do seu consumo. “É o combustível principal dos neurónios. Se não tivermos uma alimentação com hidratos de carbono suficientes, o cérebro não vai funcionar bem”, alerta Cristina Teixeira, diretora do Serviço de Nutrição do Centro Hospitalar de São João, no Porto.
Se não tivermos uma alimentação com hidratos de carbono suficientes, o cérebro não vai funcionar bem
Cristina Teixeira
Diretora do Serviço de Nutrição do Centro Hospitalar de São João
Há, no entanto, muitos outros nutrientes que são vantajosos para a nossa massa cinzenta: “Todos os alimentos que são ricos em antioxidantes, anti-inflamatórios, vitaminas e minerais são bons”, esclarece a nutricionista no Hospital Lusíadas Porto. Estes nutrientes, explica, “entram na circulação sanguínea e os órgãos vão buscar os que são importantes para a sua função”.
Uma das substâncias mais poderosas e benéficas para a saúde cerebral é, segundo Conceição Calhau, professora catedrática na Faculdade de Ciências Médicas da Universidade Nova de Lisboa, o ómega 3, um desses anti-inflamatórios. “Esta gordura saudável é completamente crucial para a neuroproteção e para a manutenção da memória”, garante a investigadora no Center for Health Technology and Services Research. O peixe gordo, por exemplo, “tem um aminoácido, o DH, que faz parte dos constituintes da membrana dos neurónios” e, por isso, para que a informação seja transmitida entre estas células, esta substância tem de existir lá. “Se não, começa-se manifestamente com falhas de memória e declínio cognitivo associado à idade”, realça, alertando que Portugal é o “país da OCDE que depois dos 65 anos tem menos anos sem doenças”.
O ómega 3 é completamente crucial para a neuroproteção e para a manutenção da memória
Conceição Calhau
Professora catedrática na Nova Medical School
É importante que todos estes nutrientes venham de uma alimentação saudável, uma vez que a ciência já mostrou como hábitos pouco corretos trazem consequências graves para o funcionamento do cérebro. “Existem estudos científicos que dizem que com uma alimentação saudável há menor prevalência de doença de Alzheimer e de Parkinson”, explica Cristina Teixeira. Em comparação, a especialista diz que estudos feitos com pessoas obesas “mostram que estas têm perdas de capacidade cerebral”, afetando-lhes a memória e, em alguns casos, foi detetado Alzheimer precoce.
Há estudos científicos que dizem que com uma alimentação saudável há menor prevalência de doença de Alzheimer e de Parkinson
Existe, porém, um outro fator extremamente importante para se garantir a saúde do cérebro através dos alimentos: a preservação de organismos muito pequeninos que estão no intestino. O chamado “microbioma”, afirma Conceição Calhau, que serve para proteger o organismo, existe em vários locais do nosso corpo – como a boca ou a pele, entre outros –, mas é no intestino que se dá mais destaque porque “é aí que se aloja a maioria das bactérias com as quais convivemos”. “É como se fosse um exército que está a mostrar à nossa polícia interna o que, do meio exterior, é bom e o que é mau”, concretiza. Um microbioma intestinal saudável é aquele que tem “uma quantidade mais ou menos equiparada de bactérias boas e bactérias más”, diz, explicando que esta é conseguida através de uma alimentação saudável, principalmente com o consumo de hortofrutícolas, que fornecem fibra, o alimento destes organismos.
E pode haver desequilíbrios que levam a problemas de saúde, inclusive ao nível do cérebro. “Quando há desequilíbrios no microbioma”, com predominância das bactérias más, são produzidas “moléculas inflamatórias que vão provocar uma inflamação no organismo que chega ao cérebro”, explica. Por isso, admite, a “alimentação pode ter um papel neuroprotetor ou neuroagressor”.
Frutos vermelhos
Morangos, amoras, uvas, framboesas ou mirtilos. Não interessa quais escolhe, o importante é que os consuma regularmente para proteger o cérebro. “São ricos em nutrientes antioxidantes e anti-inflamatórios, e preservam-no contra os danos do envelhecimento”, explica Cristina Teixeira. Vasco Catarino Soares acrescenta que os mirtilos, além de prevenirem a degeneração, têm outros componentes – como as vitaminas C e K, fibras e ácido gálico – que “ajudam a combater o stresse do cérebro”.
Couve
“Esta e outras verduras de folhas escuras ajudam a manter níveis adequados de vitamina K, importante para a defesa do cérebro”, afirma Cristina Teixeira. Uma revisão de literatura científica publicada na revista Frontiers in Neurology dá conta de vários estudos que relacionam um défice desta vitamina com uma redução da capacidade cognitiva em pessoas com idade superior a 65 anos. Além desta função, a ciência também diz que idosos com bons níveis deste nutriente melhoram a memória.
Amendoim
Uma pequena dose diária carrega muitas vitaminas, minerais e gorduras boas para o cérebro. A nutricionista acrescenta que este fruto seco “tem uma substância muito importante na casca, chamada resveratrol, que protege contra a doença de Alzheimer, a de Parkinson e tumores cerebrais”. Lembre-se de o comer da forma mais natural, sem aditivos nem sal.
Curcuma
Também conhecido como “açafrão”, este alimento, explica Vasco Catarino Soares, “tem uma ação anti-inflamatória que ajuda a manter a circulação de oxigénio no cérebro”. Mas também é bom na proteção do tecido cerebral. O neuropsicólogo acrescenta que a curcumina – que lhe dá cor – “protege o cérebro de doenças como o Alzheimer ao acionar a produção de antioxidantes no cérebro”.
Cristina Teixeira, por seu lado, realça que um estudo publicado na revista científica Nutritional Neuroscience mostra que a curcuma, além de ser benéfica para que se desenvolvam novos neurónios, combate a depressão.
Iogurte
É uma fonte importante de bactérias benéficas para o intestino, mas também tem um papel no funcionamento do cérebro. Segundo a nutricionista, há investigações que sugerem que “o consumo regular destas bebidas fermentadas melhora a qualidade do sono e a boa disposição em adultos saudáveis e, por isso, direta ou indiretamente, atua na memória e noutras funções cognitivas”. Relativamente aos idosos, uma investigação publicada na revista Journal of Functional Food concluiu que a sua ingestão aperfeiçoou a ação cognitiva dos mais velhos com boa saúde.
Nozes
As oleaginosas são benéficas para o cérebro (como já foi mostrado com o amendoim), mas as nozes também merecem algum destaque porque são ricas em antioxidantes, anti-inflamatórios e ómega 3, uma gordura que a nutricionista diz ser “especialmente boa para os neurónios”. “Há vários estudos que aparecem na revista Journal of Nutrition que relacionam o seu consumo com a formação destas células e com melhorias na comunicação que é feita entre elas”, acrescenta.
Se às nozes se juntar uma alimentação do estilo mediterrânico, consegue reduzir-se o risco de sofrer um acidente vascular cerebral até 46%.
Peixe
Consumir este alimento é estar a proteger o cérebro das doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer e o Parkinson. Os peixes ricos em ómega 3, como o salmão, são aliados importantes para manter a saúde do cérebro porque melhoram a memória e são também reconhecidos como alimentos anticancerígenos. Mas Vasco Catarino Soares alerta: o salmão tem de ser selvagem e o consumo deve ser moderado, uma vez que pode conter muitas toxinas e mercúrio quando não é pescado no seu habitat natural.
Chocolate negro
Este tipo concreto de chocolate é um bom antioxidante e anti-inflamatório rico em flavonoides. Com estes nutrientes, consegue diminuir-se a pressão arterial, que “melhora substancialmente o fluxo sanguíneo no cérebro e no coração”, afirma Vasco Catarino Soares.
Tomate
É um alimento extremamente benéfico para lutar contra os radicais livres, prejudiciais para a saúde. “Têm uma ação importante no surgimento de doenças como a demência e o Alzheimer”, garante o neuropsicólogo. No entanto, esclarece que o “lipoceno”, um nutriente que se encontra neste fruto, ajuda a proteger as células.
Sementes de abóbora
Vasco Catarino Soares explica que a sua riqueza em zinco faz com que estas sementes “ativem o humor e melhorem a performance da memória”. Também são fontes de magnésio, de vitaminas do complexo B e de triptofano, e este último é importante porque mexe com a serotonina, o neurotransmissor que regula o humor.
Gema de ovo
Nos inúmeros pratos em que pode ser incluída, a gema de ovo é uma importante fonte de proteína, benéfica para a boa disposição. Além disso, como tem elevados níveis de colina, o especialista defende que este alimento é vantajoso para mulheres grávidas, uma vez que promove o crescimento cerebral do bebé.
Azeite extravirgem
Este antioxidante ajuda na concentração para o estudo, melhorando o desempenho da memória e combatendo as proteínas tóxicas que podem resultar na doença de Alzheimer. Para um melhor efeito, o neuropsicólogo aconselha que seja “consumido à temperatura ambiente no tempero de peixe, saladas e vegetais ou simplesmente em tostas”.
Os inimigos do cérebro
Com a má alimentação há risco de produção de células cancerígenas e de acidentes vasculares cerebrais. Saiba o que deve evitar
Gorduras saturadas
Para um cérebro em forma e saudável, Cristina Teixeira, diretora do Serviço de Nutrição do Centro Hospitalar de São João, no Porto, garante que é importante que se mantenha longe das gorduras saturadas – como fritos, assados, enchidos e fumados –, e dos doces, uma vez que se trata de uma má fonte de açúcar. “Vão provocar o aparecimento de radicais livres no nosso organismo que promovem, por exemplo, as células cancerígenas”, explica. Os neurónios têm um tempo de vida, mas caso haja capacidade para tal, nascem outros. Os radicais livres, que são “veneno” que se encontra no sangue, em grandes quantidades, não permitem uma “renovação celular eficaz”, explica, salientando que, neste caso, “as células morrem”, não havendo uma reposição.
Sal
Uma alimentação incorreta e desequilibrada aumentaa o risco de se sofrer um acidente vascular cerebral. Além de ser potenciado por comidas muito gordurosas, a especialista avisa que as que são muito salgadas também são más para os vasos do cérebro. “Fazem com que o sangue não seja tão fluido e favorece a formação de placas dentro do calibre das artérias, que as deixam mais fininhas”, explica. Estes dois gatilhos são um risco enorme para que o sangue não passe com tanta facilidade, podendo o vaso entupir ou rebentar.
As vitaminas ideais para o cérebro
Há substâncias presentes nos alimentos que, segundo Vasco Catarino Soares, neuropsicólogo “ajudam a ter melhor memória ao longo da vida e previnem doenças neurodegenerativas”. Conheça todas as vitaminas indispensáveis ao seu cérebro
Betacaroteno
Pode encontrar esta vitamina na cenoura, abóbora, melão, mamão e manga que, segundo Vasco Catarino Soares, “contribui para uma vida mais longa das células e para um melhor desempenho da memória.
Vitamina B1
É nas carnes, peixes, nozes, fruta e cereais integrais que existe esta substância particularmente essencial para preservar a longevidade e qualidade do cérebro. Ainda que sem comprovação científica, o neuropsicólogo admite que é considerado por muitos “um antidepressivo natural” e “um estimulador energético fundamental”.
Vitamina B6
Faz parte do complexo vitamínico B, mas merece destaque pelos efeitos positivos e cruciais para a saúde do cérebro. “Auxilia na transmissão dos sinais que se produzem nos neurónios, ou seja, no desenvolvimento de neurotransmissores”, afirma o especialista. Além disto, é também essencial para que a vitamina B12 seja absorvida, uma substância fundamental “para o desenvolvimento cognitivo”. Está presente no arroz, nas batatas, aves, carnes vermelhas, nos mariscos, ovos e, entre outros, nos pimentões.
Vitamina B9
Também conhecida como “ácido fólico” – está nos legumes, cereais integrais, laranja, banana e abacate –, e tem um papel fundamental “na preservação das funções cerebrais”, diz Vasco Catarino Soares.
Vitamina B12
“É indispensável ao desenvolvimento do cérebro”, garante o neuropsicólogo. Presente nas carnes vermelhas, aves, e no peixe – como a truta e o salmão –, tem também influência na formação de células, na memória a curto prazo e na velocidade do pensamento. Quem tiver deficiência desta vitamina irá sofrer, alerta Vasco Catarino Soares, de perda de memória, lentidão mental e, nos casos mais graves, confusão mental. Pode mesmo confundir-se com demência, em idades mais avançadas.
Vitamina C
Está nos citrinos e em todos os vegetais verdes e funciona como um antioxidante. “Protege o cérebro de processos degenerativos com a evolução da idade”, explica o especialista, acrescentando que, além desta função, ajuda na absorção do ferro – essencial para a memória, atenção e concentração –, e também é um antidepressivo natural. “Faz aumentar os níveis de serotonina, um neurotransmissor decisivo para o humor e bem-estar”, afirma.
Vitamina D
Ajuda a prevenir a esclerose múltipla e outros problemas depressivos e pode ser encontrada na sardinha, no salmão, atum e nalguns cogumelos.
Vitamina K
Comer brócolos, couve-de-bruxelas, salsa, vegetais de folhas verdes, espargos, aipo e alimentos fermentados é benéfico para as funções associadas à memória e aprendizagem. “Também se detetou que a deficiência desta substância é observada em pessoas com Alzheimer”, garante o neuropsicólogo.
Vitamina E
É um antioxidante poderoso para aumentar o desempenho do cérebro e a sua plasticidade, bem como para prevenir “processos degenerativos”.
