Há quem consiga adormecer em poucos minutos, mas há também quem fique a dar voltas na cama durante muito tempo e, nestes casos, o sono fica, obviamente, afetado. Mas adormecer depressa significa, necessariamente, que o sono é saudável? De acordo com Rebecca Robbins, especialista do sono na Harvard Medical School, em Boston, Massachusetts, e co-autora do livro Sleep for Success! Everything You Must Know About Sleep but Are too Tired to Ask, uma pessoa que descansa bem não adormece imediatamente, mas sim em cerca de 15 minutos, assim explica à CNN.
Pelo contrário, adormecer quase imediatamente pode significar que a pessoa está privada de sono há muito tempo e que, por isso, precisa urgentemente de dormir. Este hábito pode ter implicações na saúde física e mental das pessoas, visto que existe uma fraca qualidade de sono.
Outro fator que também faz com que o sono não tenha qualidade é, segundo Raj Dasgupta, especializado em sono e professor na Keck School of Medicine da Universidade do Sul da Califórnia, em Los Angeles, o facto de haver, ao longo da noite, vários momentos despertos. À CNN, o especialista diz “esses despertares afetam a capacidade de chegar aos estágios mais profundos do sono” e, consequentemente, a qualidade do próprio sono.
O sono tem várias fases, incluindo o sono profundo, com ondas cerebrais mais lentas, necessário para a restauração fíica, e a fase REM, que faz com que haja movimentos oculares rápidos, momento em que sonhamos e consolidamos memórias. É nesta fase do sono que descansamos psicologicamente. De acordo com a Fundação do Sono dos EUA, os adultos devem dormir entre sete e nove horas por dia; também o Centro de Controlo e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos recomenda um total de pelo menos sete horas diárias de sono para adultos, mas em todos os casos é necessário avaliar a atividade física e a saúde geral de cada um.
Outros fatores que podem, também, ter impacto negativo no sono são, de acordo com Marta Gonçalves, psiquiatra e coordenadora do Centro de Medicina do Sono do Hospital CUF Porto, “as perturbações ansiosas e depressivas, mesmo até nos mais resilientes e a falta de exercício físico”, mas também “o uso excessivo de tecnologias, que não devem entrar no quarto e das quais nos devemos desligar, pelo menos duas horas antes de ir para a cama”.
Como adormecer de forma saudável
O stress é, de facto, um fator que pode intensificar a dificuldade em adormecer, mas “o sono não chega por encomenda” e a ansiedade que não conseguir dormir provoca não vai ajudar a ter um sono melhor, pelo contrário. Se o sono não chegar ou se houver dificuldade em voltar a adormecer, Marta Gonçalves aconselha a sair do quarto e ler ou ver um filme. “Pode ser preferível do que forçar porque se decidiu que tem de ser e não se está a dormir nada”.
Raj Dasgupta aconselha o mesmo. “Se não conseguir dormir passados 20 minutos, saia da cama, vá para outro local com pouca luz e faça algo que o acalme até se sentir sonolento novamente”, diz. E Rebecca Robbins acrescenta: “Se ficarmos na cama, começaremos a associar a cama à insónia”.
O ambiente do quarto também pode ditar uma maior ou menor dificuldade em adormecer. Os especialistas aconselham a ter um quarto fresco ou não demasiadamente aquecido, com silêncio e escuro, para favorecer a produção de melatonina, a hormona do sono.
Também é importante, dizem os especialistas, associar a cama ao local que tem apenas dois propósitos: fazer sexo e dormir. “É muito mais provável que adormeça rapidamente se o seu cérebro souber exatamente o que esperar quando entrar no quarto”, afirma Dasgupta. Por isso mesmo, não deve haver televisão no quarto e trabalhar na cama também não é uma boa decisão. Levar o telemóvel para a cama vai dificultar o processo de adormecer, porque a luz dos dispositivos não permite que o cérebro “desligue”, pelo contrário.
Ter uma rotina diária todas as noites também pode ajudar a adormecer mais facilmente – e de forma saudável, porque o cérebro começa, aos poucos, a desacelerar, e acordar todos os dias à mesma hora, mesmo aos fins-de-semana, também pode ser positivo.
Rebecca Robbins dá ainda outra dica para acalmar a mente: escrever num bloco de notas uma lista de preocupações e tarefas para colocar ao lado da cama. “Não importa o quão stressantes, pequenas ou grandes são, coloque-as num bloco de notas. Diga a si mesmo que não há nada que possa fazer sobre isso à noite, deixe para a manhã”, diz a especialista.
Uma respiração adequada e controlada também pode ajudar a adormecer mais facilmente. Aqui estão algumas técnicas conhecidas e que pode praticar no momento de ir para a cama.
