O jejum intermitente é uma estratégia alimentar que alterna períodos de jejum longos (16 a 48 horas) com períodos de ingestão habitual.
Existem vários subtipos deste modelo alimentar, tais como: (1) o jejum em dias alternados – jejum completo dia sim, dia não e alimentação habitual nos outros dias; (2) o jejum em dias alternados modificado, uma versão mais flexível, com jejum apenas parcial permitindo a ingestão de até 600 kcal/dia em três a cinco dias por semana; (3) o 5:2, com alimentação habitual durante cinco dias por semana e jejum absoluto ou parcial nos outros dois dias, consecutivos ou não; e o (4) o time-restricted eating, em que se limita o período para comer a um máximo de dez horas, implicando um jejum superior a 12 horas por dia.
Qualquer uma destas estratégias limita as oportunidades de comer, quer no dia quer ao longo da semana, o que leva geralmente a uma redução significativa da ingestão energética. É consensual que, quando existe restrição energética, existe perda de massa gorda, independentemente do tipo de dieta praticada.
Há estudos que demonstram que quer uma restrição energética contínua ou intermitente são igualmente eficientes na redução do peso e outros que indicam maior redução do peso corporal e da massa gorda com o jejum intermitente, mas também da massa magra, o que não é favorável. Daí ser muito importante aliar o treino de força muscular de forma a preservar a massa muscular durante o jejum intermitente.
Além dos efeitos na composição corporal, o jejum intermitente parece melhorar a insulina em jejum, sensibilidade à insulina, glicemia em jejum, inflamação, pressão arterial, colesterol total, LDL e triglicerídeos. É importante realçar que estas melhorias são pequenas, com pouco significado clínico, e são mais prováveis em indivíduos com obesidade, para quem o mais importante é emagrecer.
A avaliação da eficiência de uma dieta deve ser feita em duas dimensões: a fisiológica – há plausibilidade biológica para resultar e de forma segura? – e a comportamental – as suas características facilitam uma boa adesão a longo prazo? E se as vantagens fisiológicas do jejum intermitente parecem ter algum respaldo científico, a adesão a este modelo alimentar a longo prazo nem tanto. O tempo curto da maior parte dos estudos acerca do jejum intermitente não permite saber se os efeitos benéficos que se verificam a curto prazo (até seis meses), se prolongam.
Não se pode, assim, dizer que o jejum intermitente é apenas mais uma moda. Pode ser uma estratégia adequada no curto prazo para quem tem excesso de peso, pior saúde metabólica e não consiga aderir às dietas convencionais. Por outro lado, quem gosta de comer várias vezes ao dia e ter um jantar formal no final de um dia de trabalho, pode alcançar resultados semelhantes, desde que não ingira demasiadas calorias à noite.
É perfeitamente natural que conheça pessoas com ótimos resultados com o jejum intermitente. Quem não tem atenção nenhuma com a alimentação, ao ter menos tempo para comer acaba por fazer restrição calórica de forma inconsciente. E qualquer dieta é melhor do que nenhuma dieta.
O mais importante é perceber de que forma essas pessoas estão passados dois meses. Continuam a conseguir levar a cabo esse padrão alimentar? Mantêm o peso perdido? É um raciocínio semelhante às pessoas que apostam na bolsa, criptomoedas ou apostas desportivas. Por norma só falam do que ganham, nunca falam do que perdem.
Querer encontrar a “melhor dieta para perda de peso” é tão inútil como querer encontrar “o melhor livro/música/comida” de sempre. Em última análise, são as nossas idiossincrasias, em conjunto com o valor intrínseco do plano/livro/filme/comida, que o vão determinar. A “melhor dieta” para si é sempre aquela que consegue manter durante mais tempo.
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