Seguir a dieta mediterrânica
A dieta mediterrânea é caracterizada pela predominância de alimentos de origem vegetal, como pão, massas, arroz, hortaliças, legumes, fruta fresca e frutos oleaginosos. E, segundo Catarina Sousa, nutricionista do Hospital Lusíadas Lisboa, “se devidamente ajustada às necessidades de cada indivíduo, poderá ter efeitos bastante positivos quer na perda, quer no controlo de peso”.
Além disso, nesta dieta, o azeite é a principal fonte de gordura, tomando o lugar de manteigas e margarinas. É ainda aconselhado um consumo moderado de pescado, aves, lacticínios e ovos, pequenas quantidades de carnes vermelhas e ingestão moderada de vinho. Por todas estas razões, a dieta mediterrânica, além de ser uma equilibrada e variada, tem um papel importante para um estilo de vida saudável e na prevenção de doenças, nomeadamente as cardiovasculares.
Usar azeite para temperar e cozinhar
Substituir margarinas e manteigas por azeite é, segundo os especialistas, uma escolha saudável que ajuda a manter o peso e a prevenir algumas doenças crónicas cardiovasculares. Mas é importante ter atenção às quantidades.
“Todos nós fazemos um erro, que é pôr tudo a olho”, refere Teresa Pinto Gonçalves, que lembra: “Apesar de ser uma gordura saudável, o azeite não deixa de ser uma gordura.” Para temperar uma salada para quatro pessoas, a nutricionista aconselha a não usar mais do que duas colheres de sopa de azeite, até porque “o verdadeiro sabor é dado por ervas aromáticas e especiarias e não propriamente pelo azeite”.
Grelhar, cozer, assar e estufar
Catarina Sousa considera importante que exista uma diversificação dos métodos de confeção dos alimentos. Ainda assim, a preferência recai sobre os cozidos, grelhados, assados e estufados em cru, em detrimento de métodos como a fritura e os estufados, ou guisados aos quais são adicionados molhos ou uma elevada quantidade de sal. “Fornecem um maior aporte calórico que, quando em excesso, contribui para voltar a ganhar peso”, explica a nutricionista.
Tomar um bom pequeno-almoço
Esta pode ser uma boa solução para quem tem dificuldade em controlar a saciedade. Não espaçar demasiado as restantes refeições, ao longo do dia, ajudará ainda estas pessoas a controlar melhor o apetite, evitando a necessidade de petiscar constantemente ou de comer adicionalmente na refeição seguinte, observa o endocrinologista João Sérgio Neves.
Preferir sempre a água
Os especialistas aconselham a água como bebida de eleição, durante e fora das refeições. Enquanto as bebidas alcoólicas e os sumos, mesmo que naturais, têm calorias e fazer aumentar o risco de excesso calórico, a água não.
Veja, ainda, hábitos que podem estar a atrasar o seu metabolismo:
