Não beber café ou outras bebidas com cafeína ao final do dia e ter um ambiente tranquilo no quarto são apenas duas das dicas mais frequentes quando se fala em dormir melhor. Mas o tema, pela importância do sono, continua a ser alvo de várias investigações.
1 – Pare de carregar no botão de “snooze”
Para muitos é praticamente irresistível não pedir ao despertador/telemóvel que volte a tocar daí a cinco ou 10 minutos. Mas por muito tentadora que possa parecer a ideia de mais esses preciosos momentos na cama, o efeito pode ser o contrário do desejado: pode voltar a cair num novo ciclo de sono, levando depois a um segundo despertar com a sensação de estar completamente “grogue” e de não ter dormido o suficiente. A isto chama-se “inércia do sono” e afeta a atenção, a memória e o tempo de reação.
2 – Aposte na luz do dia
Deixar entrar luz natural no quarto ajuda regular o ritmo circadiano, o ciclo biológico de 24 horas, comum a quase todos os seres vivos, que é influenciado pela variação da luz. Um estudo publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine concluiu que os trabalhadores cujas secretárias estavam mais afastadas das janelas tinham os ritmos circadianos mais alterados, por falta de “pistas” sobre a luminosidade exterior.
3 – Esqueça o telemóvel, o tablet e afins
Se gosta de ler antes de dormir, faça-o… mas com um livro em papel. Uma investigação publicada no Proceedings of the National Academies of Sciences descobriu, com base nos níveis de melatonina (a hormona que regula os ciclos do sono), que quem usava dispostivos eletrónicos para ler apresentava um ritmo circadiano atrasado em mais de uma hora. Os participantes que liam num tablet ou outro leitor digital também tinham menos sono na hora de deitar e mostravam-se, pelo contrário, mais sonolentos e menos alerta na manha seguinte, mesmo após oito horas de sono. A solução: evitar os aparelhos eletrónicos que emitam luz azul. Sim, os smartphones estão incluídos, embora alguns já apresentem a opção de desligar a luz azul durante o período noturno.
4. … e o copo de fim de dia também
O álcool pode provocar sonolência mas, ao contrário do que seria de esperar, não ajuda em nada os ciclos de sono. Um estudo publicado no Alcoholism: Clinical & Experimental Research demonstrou que as ondas cerebrais dos voluntários que consumiam álcool antes de dormir mostravam mais atividade delta (associada ao sono profundo) mas também mais atividade alfa (associada ao descanso, mas sem dormir). Os benefícios de adormecer depressa eram anulados por estes padrões irregulares.
5 – Atenção à lua
Uma investigação publicada no Current Biology revelou que os participantes – que dormiam completamente às escuras num laboratório – tinham menos 20 minutos de sono por noite nos dias imediatamente anteriores e posteriores a uma lua cheia e apresentavam também níveis mais baixos de melatonina e menos 30% de atividade cerebral associada ao sono profundo. Embora não haja nada a fazer neste caso, os investigadores sugerem tentar ir para a cama mais cedo nas proximidades de uma lua cheia…
6 – Faça exercício
Uma investigação publicada no Journal of Clinical Sleep Medicine descobriu que os participantes mais velhos e que sofriam de insónia conseguiam dormir mais 45 a 60 minutos por noite se fizessem exercício durante 30 minutos em três ou quatro tardes por semana. O efeito, no entanto, não foi observado logo – foi preciso exercício regular durante cerca de quatro meses para alcançar o tão desejado período extra de sono.
7 – Procure ajuda médica
Porque uma constante sensação de ter dormido mal na noite anterior pode ser sinal de uma perturbação como a apneia do sono, os médicos aconselham a que se procure ajuda caso haja um claro défice de descanso noturno.
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