Ter entre 80 e 90 anos pode significar ter algumas incapacidades e doenças como artrite, osteoporose, perda de audição, doença pulmonar, hipotiroidismo, doença renal crónica, ou doença cardíaca e, mesmo assim, com estas condicionantes, praticar exercício físico de resistência duas vezes por semana.
É possível também que mesmo octogenárias, pessoas com este perfil ou semelhante, sejam capazes de morar sozinhas e cuidarem de si. Na verdade, quanto mais a longevidade aumenta, melhor se entende a gestão das doenças crónicas.
Não há nenhuma pessoa nesta terceira e quarta idades que queira ser dependente, por isso manter a autonomia é fundamental para esta altura da vida. Estar com as plenas faculdades para decidir o que fazer e como fazer é essencial para a qualidade de vida nas pessoas mais velhas.
São cada vez mais os investigadores e os estudos que corroboram a ideia de que é o exercício físico, a atividade e o movimento que mantêm as pessoas mais sãs.
Quando se fala de maiores de 65 anos, pode-se questionar qual é a dose certa para a frequência, intensidade e duração do exercício; os exercícios ideais; com que idade se deve começar e quando é que pode ser tarde demais.
Apesar de não existirem assim tantos estudos sobre os benefícios do exercício nos mais velhos, segundo Erin Howden, investigadora e fisiologista do Instituto Baker do Coração e da Diabetes e coautora de uma revisão de estudos sobre exercícios em octogenários na edição anual de 2022 da Review of Medicine, as evidências baseadas em pessoas com idades entre 60 e 75 anos são suficientes para dar bons conselhos a quem deseja continuar a fazer jardinagem já depois dos 90 anos.
São quatro os fatores determinantes para manter a independência física e mental na velhice, conseguindo fazer tarefas básicas como tomar banho, vestir-se, entrar e sair da cama ou de uma cadeira, caminhar, ir à casa-de-banho e comer. Para tudo isto é necessário aptidão cardiorrespiratória (capacidade dos sistemas cardiovascular e respiratório fornecerem oxigénio durante o esforço físico), força e potência muscular, flexibilidade e equilíbrio dinâmico (capacidade de permanecer estável durante o movimento).
A resistência cardiovascular diminui ao longo da idade adulta à medida que a capacidade circulatória diminui. Esse é um declínio que acelera consideravelmente na reta final da vida. Acima dos 70 anos, a capacidade cardiovascular diminui mais de 21% por década (e isso em pessoas saudáveis). O que o sedentarismo prolongado e as doenças crónicas comuns, como insuficiência cardíaca, diabetes e obesidade, fazem é piorar a situação. A função cardiovascular em octogenários costuma ser tão baixa que os pode impedir de fazer atividades simples, como aspirar ou cozinhar.
Já o equilíbrio dinâmico, essencial para andar, subir escadas e evitar quedas, também vai reduzindo, comprometendo o sistema musculoesquelético e a função neurológica.
Uma vez que a massa muscular diminui entre três e oito por cento a cada década depois dos 30 anos, sendo mais acentuado a partir dos 60 anos, as pessoas vão perder a força, por exemplo, para levantar objetos, e a potência muscular, que é a velocidade que permite o impulso necessário para, entre outras coisas, subir escadas.
Por isso, para quem praticou exercício físico ao longo da vida existe maior probabilidade de manter a independência funcional na velhice. Já desenvolveram mais habilidades físicas – força, amplitude de movimento, resistência e equilíbrio – e melhoraram a função dos órgãos.
Importa passar a mensagem de que qualquer atividade física é melhor do que nenhuma e nunca é tarde para começar. As pessoas mais velhas devem sempre esforçar-se para fazer mais, seja andar a pé ou de bicicleta, aumentando o tempo e, em um ou dois dias por semana, tentar fazer algo um pouco mais intenso.
A importância da meia-idade
Uma análise de 41 ensaios clínicos feitos com adultos com mais de 67 anos em média revelou que atividades como caminhar, correr ou dançar funcionam em diferentes níveis de intensidade e duração. Em geral, os benefícios aumentam proporcionalmente ao aumento da frequência.
Por exemplo: se um sedentário saudável de 67 anos começasse a fazer meia hora de exercícios aeróbicos moderados três vezes por semana, poderia melhorar a sua capacidade aeróbica em cerca de 16% em pouco menos de cinco meses.
Esse tipo de treino aeróbico na meia-idade é melhor para prevenir – e mais cedo, até mesmo reverter – o endurecimento normal das artérias relacionado à idade, que é um fator de risco para tensão alta e tromboses.
Um outro estudo com uma dezena de pessoas saudáveis, mas sedentárias, com 65 anos ou mais, que conseguiram fazer 200 minutos de exercícios aeróbicos intensos, por semana, ao longo de um ano, mostrou que melhoraram a sua função cardiovascular, mas o treino não teve efeito sobre a rigidez arterial. Por outro lado, uma pequena, mas longa, observação feita a pessoas com 49 a 55 anos descobriu que a função cardiovascular melhorou e a rigidez cardíaca diminuiu com uma combinação de exercícios aeróbicos de alta, moderada e baixa intensidade durante 150 a 180 minutos semanais, durante dois anos.
“É durante a meia-idade e no final da meia-idade que é preciso levar mais a sério a incorporação de um programa de exercícios estruturados no dia-a-dia”, conclui Erin Howden, em declarações à Knowable Magazine.
Andarilho ou bengala?
Vinte anos de investigações mostraram que o treino de resistência pode prevenir e até mesmo reverter a perda de massa muscular e força que surge ao longo do envelhecimento. Para reforçar os músculos, de acordo com uma análise de 25 estudos com maiores de 60 anos, e uma média de idades de 70 anos, é que deveriam fazer, por semana, duas sessões de treino com máquinas de pesos, com uma intensidade de 70% a 79% no máximo de uma repetição.
A condição física dos idosos foi analisada num ensaio clínico com 100 pessoas a morarem em lares, em Boston, nos EUA, com uma média de idades de cerca de 87 anos e mais de um terço dos participantes tinha 90 anos ou mais. A grande maioria (83%) usava bengala, andarilho ou cadeira de rodas; metade tinha artrite; e muitos sofriam de doenças pulmonares, fraturas ósseas, hipertensão, alguma degeneração cognitiva ou depressão.
As sessões de treino de alta intensidade para os músculos do quadril e joelho foram feitas três dias por semana, durante dez semanas. Para cada um dos grupos musculares, as máquinas foram ajustadas para 80% da força máxima de uma repetição. O treino era progressivo, logo a carga era aumentada a cada sessão, se fosse tolerada. As sessões duravam 45 minutos e, em cada uma delas, a pessoa fazia três séries de oito levantamentos para cada grupo muscular.
No final do teste, os participantes aumentaram significativamente a força muscular e a mobilidade do quadril e do joelho em comparação com um grupo inativo. Quatro participantes conseguiram trocar o andarilho por uma bengala.
Esta conclusões demonstram a prioridade: ganhar força e equilíbrio. O treino de resistência, que ajuda a manter o equilíbrio, deve ser o exercício prioritário, pois possibilita outras formas de atividade. Sempre que aumentam os quilos dos pesos levantados, ganham massa muscular. Fortes até ao fim, quem não quer?
