Visão | 9 receitas fáceis e saudáveis para levar na marmita

1. Sanduíche de húmus de beterraba com legumes grelhados

Receita do livro *O Menu da Semana*, de Vânia Ribeiro, editado pela Lua de Papel

INGREDIENTES (para 4 sanduíches, 15 minutos preparação)

Húmus de beterraba

200 g de grão-de-bico cozido

1 beterraba média cozida

1 dente de alho

2 colheres de sopa de azeite

Sal marinho e pimenta-preta moída, a gosto

Vegetais grelhados

1 curgete

1 pimento vermelho

1 cebola-roxa

1 dente de alho

1 colher de chá de ervas secas (tomilho e alecrim)

1 colher de sopa de azeite

Sal marinho, uma pitada

Sanduíche de húmus de beterraba com legumes grelhados

6 fatias de pão de sementes integral

Húmus de beterraba

Legumes grelhados

Folhas de alface

Coentros picados

PREPARAÇÃO

Num processador de alimentos juntar todos os ingredientes e triturar na velocidade máxima até obter um puré cremoso.

Aquecer uma frigideira ou um grelhador.

Lavar muito bem a curgete, o pimento e a cebola. Secar os legumes com um pano. Cortar a curgete em fatias finas, o pimento em pedaços e a cebola às rodelas.

Temperar com o azeite, o dente de alho esmagado, o sal e as ervas secas.

Grelhar os vegetais até ficarem tenros.

Aquecer as fatias de pão no grelhador.

Barrar cada fatia com o húmus, por cima juntar a folha de alface, os legumes grelhados e salpicar com coentros frescos. Fechar a sanduíche com a outra fatia de pão.

2. Wrap vegan de legumes assados

Receita do livro *Go Natural*, editado pela Casa das Letras

INGREDIENTES (2 porções, 55 minutos)

Legumes assados no forno

30 g de alho-francês

30 g de pimento vermelho

12 g de cebola

55 g de curgete

55 g de beringela

35 g de cenoura

Sal a gosto

1 fio de azeite

1 dente de alho

Restantes ingredientes: 30 g de tomate, 20 g de alface verde, 20 g de abacate (descascado e sem caroço), 10 g de cebola-roxa, 2 tortilhas de wrap integrais, 40 g de pasta de grão

PREPARAÇÃO

Prepare os legumes assados no forno: corte o alho-francês, o pimento, a cebola, a curgete, a beringela e a cenoura em cubos. Tempere-os com sal, azeite e a alho picado e envolva bem.

Num tabuleiro, leve-os ao forno, pré-aquecido a 180 ºC, durante 40 minutos. Ao fim de 20 minutos, mexa os legumes para assarem uniformemente. No final do tempo, retire do forno.

Numa taça, junte os legumes assados, o tomate laminado, a alface ripada, tiras de abacate e a cebola-roxa laminada finamente.

Barre os wraps com a pasta de grão e coloque metade da mistura de legumes sobre cada um.

Enrole os wraps, apertando-os ligeiramente, e garantindo que o recheio fica no meio. Certifique-se de que a dobra fica virada para o fundo do prato.

Corte a meio cada wrap, de forma ligeiramente enviesada, antes de servir.

3. Cuscuz de arroz com vegetais

Receita do livro *Menu da Semana*, de Vânia Ribeiro, editado pela Lua de Papel

INGREDIENTES (para 2 marmitas)

Para o cuscuz

½ chávena de cuscuz de arroz

¾ chávena (180 ml) de água quente

1 dente de alho esmagado

1 colher de sopa de azeite

2 colheres de sopa de sumo de limão

1 colher chá de paprika fumada

1 colher de chá de curcuma em pó

1 colher de chá de ervas secas (tomilho e alecrim)

Pimenta preta, uma pitada

Sal marinho, uma pitada

Vegetais salteados

1 chávena de grão-de-bico já cozido

1 pimento vermelho

½ curgete

1 cebola-roxa pequena

1 colher de sopa azeite

1 c. de chá de pimentão-doce em pó

1 colher de chá de ervas secas

Pimenta preta, uma pitada

Para a marmita

Cuscuz vegetais salteados, 1 cenoura ralada, amêndoas laminadas, coentros picados

PREPARAÇÃO

Num recipiente de vidro, colocar o dente de alho esmagado, o azeite, o limão, a paprika fumada, a curcuma, as ervas secas, a pimenta-preta, o sal, o cuscuz e a água bem quente. Misturar tudo, tapar o recipiente e deixar repousar 5 minutos.

Picar a cebola, cortar o pimento e a curgete em cubos. Numa frigideira juntar a cebola e o azeite. Deixar saltear alguns minutos. Juntar o pimento, a curgete, o grão-de-bico, o pimentão-doce, a pimenta-preta e as ervas. Mexer e deixar cozinhar durante 5 minutos.

Num recipiente de vidro (marmita), juntar os vegetais salteados, a cenoura ralada e o cuscuz. Envolver tudo muito bem. Juntar as amêndoas e os coentros.

4. Risoto de cogumelos

INGREDIENTES

Receita do livro *Tudo o que Comemos Conta*, de Geninha Varatojo, editado pela Lua de Papel

2 chávenas de sopa de arroz integral cozido

1 chávena de chá de ervilhas

1 cenoura, 2 cebolas e ½ pimento vermelho

1 chávena de chá de milho doce

2 chávenas de chá de cogumelos

2 dentes de alho, gengibre e sal q.b.

PREPARAÇÃO

Corte a cebola, o pimento e as cenouras em quadradinhos e salteie no azeite. Junte o alho picado, os cogumelos, um pouco de água e deixe cozinhar cerca de 15 minutos.

Tempere com sal e adicione o arroz e o milho. Deixe apurar e junte um pouco de sumo de gengibre e coentros ou cebolinho picados. Polvilhe já no prato com parmesão de amêndoa.

5. Pataniscas de milho e curgete com salada de tomate, abacate e rúcula

INGREDIENTES (para 4 pessoas)

Receita do livro *Comida Rápida e Deliciosa*, de Gordon Ramsay, editado pela Porto Editora

2 espigas de milho

2 c. de sopa de azeite, mais um pouco para fritar 4 cebolos, aparados e finamente laminados

1 malagueta verde, finamente picada – sem sementes, se quiser atenuar o picante

2 ovos, com as gemas e as claras separadas

100 ml de leite gordo

200 g de curgetes, raladas

80 g de farinha com fermento

1 punhado pequeno de manjericão fresco, picado

100 g de mistura de queijo cheddar e queijo mozzarella, ralado

50 g de queijo feta, esfarelado

Raspa de 1 limão

Sal marinho e pimenta-preta moída no momento

Para a salada

200 g de tomates-chucha baby, cortados ao meio

100 g de folhas de rúcula

1 abacate maduro, descascado, sem caroço e fatiado

1 c. de sopa de vinagre balsâmico branco

2 c. de sopa de azeite virgem extra

PREPARAÇÃO

Pré-aqueça o forno a 140 °C/120 °C com ventilação/gás 1.

Remova os grãos de milho das espigas colocando cada espiga na vertical e correndo uma faca afiada de cima para baixo a toda a volta.

Coloque uma frigideira antiaderente grande em lume forte. Quando estiver quente, adicione o óleo e o milho e cozinhe durante 2 a 3 minutos, ou até o milho começar a tostar levemente. Adicione os cebolos e a malagueta e deixe refogar durante mais 2 minutos. Retire do lume e deixe arrefecer ligeiramente.

Coloque as gemas de ovo e o leite numa tigela e as claras de ovo noutra tigela e bata-as em castelo.

Esprema o excesso de líquido da curgete e adicione-a às gemas de ovo juntamente com a mistura de milho cozido. Adicione a farinha, o manjericão, os queijos e a raspa de limão. Tempere com sal e pimenta, misture bem e depois envolva suavemente as claras em castelo.

Coloque duas frigideiras antiaderentes grandes em lume médio a alto com uma fina camada de azeite em cada uma. Quando estiver quente, coloque duas colheradas grandes da mistura de milho em cada frigideira. Deixe cozinhar durante 2 minutos de cada lado, ou até as pataniscas estarem douradas e crocantes. Quando estiverem prontas, transfira-as com cuidado para um tabuleiro e leve-o ao forno para as manter quentes. Cozinhe a restante mistura da mesma forma.

Coloque os ingredientes da salada numa saladeira e envolva bem. Sirva as pataniscas de milho quentes com a salada.

6. Guacarrão

Receita do livro Bosh!, de Henry Firth e Ian Theasby, editado pela Lua de Papel

INGREDIENTES (4‑6 porções)

320 g de macarrão

3 ½ colheres de chá de sal

4 abacates maduros

2 limas

2 colheres de sopa de azeite

½ colher de chá de alho em pó

½ cebola roxa

2 malaguetas frescas

12 tomates cherry

20 g de folhas de coentros frescos

PREPARAÇÃO

Junte o macarrão e 2 colheres de chá de sal à água a ferver e deixe cozinhar até estar al dente, segundo as instruções da embalagem.

Corte ao meio e abra com cuidado os abacates, retire o caroço espetando a faca com firmeza no caroço e rodando para o remover, depois retire a polpa com uma colher e coloque‑a na tigela. Corte as limas e esprema o sumo para dentro da tigela, retirando eventuais caroços que possam cair.

Junte o azeite, o alho em pó e o restante sal, a gosto, e esmague o abacate com as costas do garfo.

Descasque e pique a cebola. Retire os caules das malaguetas, corte‑as ao meio e remova as sementes se preferir um picante menos intenso.

Pique finamente os tomates, as malaguetas e os coentros, e deite‑os na tigela. Misture bem todos os ingredientes. Escorra o macarrão e deite‑o para dentro da tigela do guacamole, mexendo para ter a certeza de que a massa fica bem envolvida.

Sirva de imediato como acompanhamento ou como um almoço leve, ou guarde‑o para o almoço de amanhã.

7. Feijoada vegana de cogumelos e feijão manteiga

Receita de Regina Lima, da NUTREE, no Porto

INGREDIENTES

2 tomates pelados médios bem maduros

1 cebola roxa

2 dentes de alho

1/4 de couve coração

5 cogumelos portobello (dos grandes)

6 colheres de sopa de feijão manteiga previamente demolhado e cozido

temperos: cominhos, sal, azeite, pimenta preta, paprika

Um ramo de salsa fresca picada

Arroz integral redondo (para acompanhar)

PREPARAÇÃO

Comece pelo refogado, picando uma cebola roxa e dois dentes de alho e leve ao lume, juntamente com um fio de azeite, em lume médio/alto até ficar douradinho;

De seguida junte o tomate pelado em pedaços pequenos e um copo de água quente, mantenha o lume médio e tape, deixando a refogar uns minutos, para libertar o molho do tomate;

Depois do tomate já envolvido na cebola, criando uma espécie de polpa pode optar por passar com a varinha ou deixar assim e está na altura de juntar os cogumelos laminados e os temperos: cominhos, paprika, pimenta preta e sal; e depois tape durante 10 minutos, em lume médio, para que se misturem os ingredientes e deixe aporar os sabores;

Já no final junte o feijão manteiga previamente demolhado e cozido e a couve coração, baixe o lume ligeiramente e deixe mais 10 a 15 minutos, até que esteja tudo envolvido e bem apurado;

À parte coza arroz integral e depois, caso seja necessário retifique os sabores da feijoada e de seguida coloque tudo na marmita e polvilhe com salsa fresca no final.

Dicas: Podem usar feijão preto, vermelho ou azuki; podem usar outros legumes como cenoura e outras couves.

8. Donuts panquecas

Receita de Maria João Clavel, da Clavel’s Kitchen

INGREDIENTES

150 ml de leite

75 g de açúcar

3 ovos

175 g de farinha

1 colher de chá de fermento

Toppings variados entre frutas e chocolates

PREPARAÇÃO

Pré-aqueça o forno a 180ºC.

Separe as gemas das claras. Bata as claras em castelo e reserve.

Numa taça junte o leite, o açúcar, as gemas e incorpore bem. Peneire a farinha e volte a misturar com as varas.

Envolva as claras em castelo.

Unte uma forma de donuts e distribua a massa. Polvilhe com os toppings que preferir. Leve ao forno durante 10 a 15 minutos.

9. Húngaros saudáveis

Receita da nutricionista Catarina Trindade, do Todos p’ra Mesa, no Porto

IINGREDIENTES

1 ovo

1 colher de sopa de mel

2 colheres de sopa de azeite

4 colheres de sopa de farinha de amêndoa

6 colheres de farinha de trigo

1-2 gotas de essência de baunilha

50g chocolate de culinária

PREPARAÇÃO

Aqueça o forno a 180ºC.

Comece por bater, com uma vara de arames, o ovo, o mel, o azeite e a essência de baunilha.

De seguida, junte as farinhas e amasse bem com as mãos, até obter uma massa que descola das mãos, se for necessário, coloquem mais um bocadinho de farinha.

Depois de formar uma bola de massa firme, estique com um rolo da massa até obter uma disco fino, e corte com a ajuda de cortadores de bolachas.

Leve as bolachinhas ao forno (15 minutos), e enquanto isso, derreta o chocolate em banho-maria.

Deixe as bolachas arrefecerem, e quando estiverem frias, mergulhem metade da bolacha no chocolate, coloque sobre uma folha de papel vegetal e leve ao frigorífico até solidificar.