Tosse, dentes amarelos, pele sem brilho, dificuldades respiratórias ou cancro. As consequências do tabaco são sérias e mais do que provadas. A única solução é largar o vício. A pneumologista Amélia Feliciano explica, com as suas respostas, o que nunca deve fazer para conseguir deixar o cigarro que tem mais de sete mil substâncias químicas
Não ser acompanhado
O processo de cessação tabágica é contínuo, pois a maioria dos fumadores passa por ciclos repetidos de curta abstinência seguidos de recaída, antes de conseguirem uma abstinência duradoura. Por isso, hoje sabe-se que este processo tem maior sucesso quando apoiado e acompanhado por profissionais de saúde.
Excesso de confiança
Quando o fumador inicia o processo de cessação tabágica, o excesso de confiança pode ser uma verdadeira ratoeira. Neste período precoce de cessação tabágica, não deve experimentar cigarros nem estar junto de outros fumadores, pois é mais difícil manter-se abstinente. O “experimentar apenas um cigarro” ou “dar apenas uma passa” pode ser o suficiente para uma recaída.
Ignorar fatores que predispõem à recaída
Os fatores que influenciam a probabilidade de recaída são o grau de motivação para deixar de fumar, a confiança na capacidade de deixar de fumar, a presença de uma doença psiquiátrica (por exemplo, depressão, ansiedade), o abuso de outra substância (como o álcool) e morar com um fumador. Todos estes fatores devem ser considerados no decorrer do tratamento para deixar de fumar. Ter em mente de que há o risco de recaída é a chave para o sucesso da abstinência. A maioria das recaídas acontece nos primeiros dias ou semanas de abstinência. Este risco permanece elevado no primeiro mês e declina depressa nos três meses seguintes, mas as recaídas ainda podem ocorrer um ano após a abstinência. Logo, quanto mais tempo estiver abstinente, menor é o risco de recaída. Outra forma de avaliação é perguntar o quanto confiante o fumador está em manter-se abstinente durante o próximo ano, numa escala de 1 a 10 (em que 1 indica nenhuma confiança e 10 indica muita confiança).
Não ter uma meta
Por vezes, há a tendência para considerar que é mais fácil ou eficaz reduzir gradualmente o consumo de tabaco até se parar definitivamente. Mas, na realidade, a taxa de sucesso é maior quando existe uma meta. Assim, o fumador deve estabelecer o dia D, idealmente no próximo mês, de forma a estruturar a tentativa para deixar de fumar. Tradicionalmente, os fármacos são prescritos quando os fumadores estão dispostos a parar de fumar e estabelecem uma data no próximo mês para o fazer. Se o fumador ainda não está preparado para deixar de fumar de imediato, pode-se dar um passo mais pequeno em direção à abstinência, o que passa pela redução gradual do número de cigarros consumidos diariamente. Mas o dia D para a cessação definitiva deve ser determinado logo que possível. Apesar de a interrupção imediata ser mais eficaz, o importante é adaptarem-se as estratégias à realidade de cada fumador.
Parar a medicação
Mesmo que o processo de cessação tabágica esteja a correr bem e sinta que não precisa de fazer mais medicação, esta deve ser mantida, pois ajuda a consolidar este processo, evitando os sintomas de privação, o aumento de peso e as recaídas precoces.
Porque o risco de recaída é elevado nos primeiros dias ou semanas após deixar de fumar, não perca o contacto com o seu médico ou profissional de saúde, o que permite encorajá-lo a manter-se abstinente, avaliar a adesão aos tratamentos, a respetiva eficácia, os efeitos acessórios e as barreiras existentes. Idealmente nos primeiros seis meses de abstinência, o contacto deve ser pelo menos mensal, de modo a reforçar a abstinência e a ajustar a medicação para um melhor controlo dos sintomas de privação. O acompanhamento, mesmo que espaçado, deve ser mantido pelo menos até se fazer um ano de abstinência.
Fazer dieta
A tendência é iniciar uma dieta para perder peso, pelo receio que há de aumento durante a cessação tabágica. Durante este processo de abstinência não deve fazer uma dieta muito restritiva, pois é difícil lidar com duas restrições (tabaco e alimentos) em simultâneo.
Deve manter rotinas saudáveis, o que passa por uma alimentação equilibrada, uma boa hidratação, uma adequada higiene do sono e a prática regular de exercício físico. Esta última é especialmente importante, pois permite equilibrar o balanço energético, estabilizar o humor e contribuir para a saúde física e mental.
Depender só da medicação
Os medicamentos são um aspeto muito importante no processo de cessação tabágica, mas apenas são eficazes se o fumador estiver decidido a iniciar e a manter a abstinência. Nos momentos de ambiguidade ou de fragilidade, lembre-se dos motivos que o levaram a iniciar este processo e envolva familiares e amigos para lhe darem apoio e não fumarem perto de si. Esses motivos, mesmo que pareçam simples, podem funcionar como motivadores e são representativos do que é ser mais saudável, proteger a família e ser um bom exemplo para os filhos, entre outros. E pense num dia de cada vez, tenha pensamentos positivos, concentrando-se em objetivos diários e transpondo para o presente aprendizagens de tentativas anteriores ou de situações difíceis da sua vida e que conseguiu superar.
TESTE
Avalie o grau de dependência de nicotina
- Quantos cigarros fuma por dia?
1: 11-20
2: 21-30
3: ≥30
- Quanto tempo após acordar é que fuma o 1º cigarro?
0: após 60 minutos
1: 31-60 minutos
2: 6-30 minutos
3: nos primeiros 5 minutos
A pontuação obtida nas duas perguntas determina o grau de dependência de nicotina:
0-2: dependência baixa; 3-4: dependência moderada; 5-6: dependência elevada
E ainda, no vídeo, saiba o que acontece ao seu corpo desde o primeiro momento em que escolhe não acender o cigarro:
