É um trio poderoso: vitamina C, vitamina D e zinco. São os “nutrientes mais importantes” para manter o sistema imunitário equilibrado, garante Pedro Lobo do Vale, médico de medicina geral e familiar e presidente da Associação Portuguesa de Alimentação Racional e Suplementos Alimentares. No entanto, diz, apesar de ser uma aliada fundamental do sistema imunitário, a alimentação deve ser conjugada com mais três atitudes: fazer exercício físico, não fumar e não beber álcool em excesso. Hábitos que “comprometem a rapidez e eficácia da resposta imunitária”, avisa.
“Sabe-se que de uma alimentação saudável, equilibrada e completa se consegue extrair ferramentas para um correto funcionamento do organismo e do sistema imunitário”, refere a nutricionista Liliana Barros. O segredo, defende por seu lado a nutricionista Magda Serras, está na alimentação mediterrânica, pois “assegura os micronutrientes – as vitaminas (vitaminas A, B6, B9, B12, C e D) e minerais (cobre, ferro, selénio e zinco), cruciais para o sistema imunitário”. A Direção-Geral da Saúde garante que a vitamina A, por exemplo, é importante para a visão, para o sistema imunitário e para a reprodução, e lembra que se pode encontrar nos alimentos, como batata-doce, nêsperas e abóbora.
No entanto, sublinha ainda Lilliana Barros, “não há alimentos tidos como milagrosos, que tornem as pessoas super-resistentes e imunes a doenças, vírus ou bactérias patogénicas”. Aliás, adverte, “nenhum alimento ou suplemento alimentar é passível de prevenir o contágio por coronavírus”. Mas, apesar de não haver ainda evidência científica específica sobre a relação entre a Covid-19 e a alimentação, sabe-se, concluiu Liliana Barros, que “um estado nutricional e de hidratação adequados contribuem para uma melhor e mais otimizada resposta imunitária, com consequente melhor recuperação de pessoas em situação de doença” .
Por isso, conclui Pedro Lobo do Vale, “é importante assegurar que a dieta satisfaz todas as necessidades nutricionais” podendo, em alguns casos, “a suplementação poder revelar-se como uma opção complementar em pessoas com ingestão insuficiente, com problemas de absorção ou com necessidades aumentadas de alguns nutrientes”. Veja quais são, segundo o médico, as vitaminas e os alimentos que podem ajudar a fortalecer o sistema imunitário.
Alimentos ricos em vitamina C
Esta vitamina estimula os glóbulos brancos na resposta contra agentes infeciosos. A ingestão de seis porções de frutos e vegetais pode ser suficiente para se ingerirem 200 mg de vitamina C por dia.
- citrinos (laranja, limão, tangerina…)
- kiwi
- pimento
- agrião
- papaia
- morango
- batata
- brócolos
Alimentos ricos em vitamina D
Esta vitamina estimula a atividade dos glóbulos brancos e de outras células contra os agentes infeciosos.
- peixe
- carne
- ovos
- produtos láteos
- óleo de fígado de bacalhau
Alimentos ricos em zinco
Um mineral essencial para a função imunitária, principalmente devido aos seus efeitos benéficos sobre a função do timo e dos leucócitos. Pessoas com défice de zinco têm uma pior resposta imunitária contra agentes infeciosos.
- frutos secos (ex. nozes, amendoim)
- sementes de sésamo
- sementes de abóbora
- gérmen de trigo
- cereais fortificados
Outros alimentos benéficos
Alho
“É muito rico em alicina, composto ao qual tem sido atribuído um efeito benéfico para a imunidade”, diz Pedro Lobo do Vale, explicando que parece ser um composto bioativo importante para promover a defesa contra vírus, bactérias e fungos e cuja concentração de compostos sulfurados lhe dá também uma ação redutora do congestionamento das mucosas. Esta ação, associada à sua significativa ação antimicrobiana, poderá ajudar nas situações de infeções respiratórias. “Quando consumido em cru, ajuda a reforçar o sistema imunitário devido aos seus nutrientes e fitoquímicos”, acrescenta Liliana Barros, mas para que isso ocorra, o alho deve ser picado ou esmagado antes de ser consumido.
Cogumelos
“São fontes de aminoácidos, vitaminas e compostos que possuem ação antimicrobiana ajudando no combate a micro-organismos prejudiciais ao organismo”, diz Liliana Barros. O médico Pedro Lobo do Vale explica quais.O reishi destaca-se como uma fonte de poli-holósidos, tripterpenos e glicoproteínas. Este alimento parece aumentar a atividade de células ligadas à defesa imunitária (como o interferão e células NK, natural killer e interlecuinas). Já os shiitake possuem propriedades antivirais, antibacterianas e antiparasitárias, estimulando o sistema imunitário. E os maitake possuem polissacáridos que parecem ser os mais potentes até agora estudados com benefícios para o sistema imunitário.
Cebola
“Possui vitaminas, nutrientes e fitoquímicos que contribuem para a saúde” como a vitamina C, que tem ação antioxidante no organismo e também contribui para aumentar a imunidade, diz Liliana Barros.
Gengibre
Esta raiz, garante Liliana Barros, tem propriedades anti-inflamatórias e contém um princípio ativo chamado gingerol, potente antioxidante, além de também ajudar no fortalecimento do sistema imunitário. O gengibre pode ser consumido em sumos, chás e até mesmo em sopas.
Baobab
A polpa deste fruto oriundo de África “possui um teor de vitamina C cerca de quatro vezes superior ao da laranja”, segundo o médico, para quem o consumo de baobab pode revelar-se importante para o reforço da imunidade.
Algas, ervas e especiarias
O médico Pedro Lobo do Vale explica o poder de alguns produtos menos comuns:
Algas clorela e espirulina:
São fonte muito importante de proteínas vegetais, vitaminas (beta-caroteno, C, complexo B e E), minerais, enzimas e clorofila, adianta o médico de medicina geral e familiar, notando que, de acordo com “alguns estudos, o seu consumo pode promover o aumento dos glóbulos brancos sanguíneos, sobretudo ao nível da atividade antiviral”.
Açafrão-da-índia:
Esta especiaria, obtida da raiz de curcuma longa, “possui uma elevada riqueza em curcumina, que exerce uma forte ação antioxidante”, garante o especialista, referindo que, apesar de ser menos biodisponível do que os extratos concentrados, o seu consumo pode exercer uma ação anti-inflamatória e de reforço da imunidade.
Erva de trigo:
As folhas mais jovens do trigo que caraterizam este superalimento têm um conteúdo muito significativo em clorofila, flavonoides e vitaminas C e E, que em quantidades moderadas podem contribuir para as defesas antioxidantes e o reforço da imunidade.
Moringa
A esta planta nativa dos Himalaias têm sido atribuídas, na medicina tradicional, ações benéficas sobre os níveis de glicemia (“açúcar” no sangue), de colesterol, dos níveis de inflamação e reforço da imunidade. Estes efeitos podem estar relacionados com a sua riqueza em antioxidantes como a quercetina, ácido clorogénico e a moringinina, além de ser uma fonte muito relevante de potássio, cálcio, ferro, vitaminas A e D e de proteínas.
