Mesmo que não coma bolos ou outros doces todos os dias, é muito provável que ultrapasse a dose diária recomendada de açúcar. As recomendações mais recentes da Organização Mundial de Saúde indicam que o açúcar simples deve representar menos de 10% da energia consumida diariamente. O ideial seria, segundo a OMS, que não ingerissemos mais de 6 colheres de chá de açúcar por dia. Mas uma “simples” lata de refrigerante pode conter 10, já para não falar em cereais de pequeno-almoço, croissants, iogurtes…
Obesidade, diabetes, cáries, hipertensão são apenas alguns dos efeitos secundários do consumo de açúcar. Convencido? Vamos a isso, então, com estas 10 dicas simples compiladas pela Time:
1 – Tomar consciência
É preciso distinguir entre os açúcares adicionados e os açúcares naturalmente presentes nos alimentos. Fruta, vegetais e leite, por exemplo, têm açúcar naturalmente e, a não ser em caso de diabetes, não merecem preocupação por isso. As fibras e gordura saudável que possuem fazem com que o fígado processe o açúcar de forma diferente do que faria a bolachas ou chocolates.
Como na informação nutricional dos produtos, normalmente os açúcares adicionados e os naturalmente presentes vêm contabilizados simplesmente como “açúcar”, é preciso saber ler a lista de ingredientes: se a palavra açúcar lá está é porque foi adicionado e quanto mais no início da lista estiver, maior a quantidade. Mas há mais: é que o açúcar adicionado disfarça-se de muitas maneiras…
2 – Conhecer os açúcares disfarçados
São pelo menos 56 os nomes diferentes que querem dizer que o produto que está a adquirir têm açúcar adicionado: além dos que terminam em “ose”, como frutose, sacarose, glicose, sacarose, maltose, etc, há ainda o açúcar invertido, o mel, o xarope de milho, o xarope de glicose, maltodextrina, extrato de malte…
3 – Cortar nos refrigerantes
Nos Estados Unidos, as bebidas açúcaradas são a terceira maior fonte de calorias. Ainda que por cá o caso não seja tão dramático, o conselho é o mesmo: trocar os refrigerantes por chás ou infusões de fruta. Ou água, claro está.
4 – Procurar os produtos “sem açúcares adicionados”
Um simples iogurte de aroma tanto pode ser 5 como 20 gramas de açúcar, conforma tenha só os açúcares naturalmente presentes no leite e na fruta ou tenha sido adoçado artificialmente.
5 – Fazer compras sem fome
Esta é um clássico nas listas de dicas para emagrecer, mas vale para a cruzada para deixar o açúcar também: longe da vista, longe da boca, neste caso. Por muita determinação que se tenha, quando se chega ao supermercado com fome é muito provável esquecer as boas resoluções e acrescentar ao carrinho alimentos ricos em açúcar e/ou gordura. E uma vez que estão na dispensa…
6 – Apostar nos doces naturais
Fruta, claro. Os dietistas consideram que comer fruta é uma das formas mais saudáveis de satisfazer o desejo de algo doce. Acompanhe com uma gordura saudável, como nozes, por exemplo, para prolongar a sensação de saciedade.
7 – Cuidado com a fruta desidratada
Vem em pacotinhos com promessas de ser um snack irresistível, crocante, natural e por isso muito saudável, mas o rótulo desmente, muitas vezes, essa versão e lá está o açúcar adicionado.
8 – Mastigar erva-doce
Para resistir à quase irresistível vontade de comer doces ao serão, mastigue erva-doce. Naturalmente doce mas sem açúcar, ajuda a resistir à urgência de atacar os biscoitos/chocolates.
9 – Beber chá
Ainda no capítulo “enganar as papilas gustativas”, aposte no chá. Menta, gengibre ou canela são alguns dos sabores que dão a sensação de “algo doce”. Não é preciso dizer que não vale adoçá-lo com açúcar, pois não? Uma colher de chá de mel é permitida.
10 – Aposte no equilíbrio
Se não resiste ao chocolate a seguir ao almoço, corte na porção e junte-lhe, para compensar, uma porção de fruta, ou frutos secos.
