Pão de manhã, à tarde e à noite. Este alimento é um dos preferidos dos portugueses, mas nem todos sabem escolher o tipo mais saudável ou adequado à sua dieta. “As alternativas de pão mais saudáveis não são, necessariamente, as de menor valor energético”, começa por explicar à VISÃO a nutricionista Sofia TeixeirA.
De acordo com a especialista, devem ser escolhidas opções “menos processadas, sem adição de açúcar, com reduzido teor de gordura e sal e maiores teores de fibra”, sendo que o valor energético pode não variar significativamente em relação a outras escolhas.
Independentemente da dieta que cada um esteja a seguir, deve evitar-se sempre opções embaladas e com listas de ingredientes longas, particularmente aditivos, optar por alternativas mais integrais, sem adição de açúcar ou gordura – como o pão de leite -, e com teor de sódio reduzido, esclarece Sofia Teixeira.
Além disso, o pão branco – além deste, existe o de mistura e o integral – é o “menos interessante” do ponto de vista nutricional, explica, por seu lado, a nutricionista Virgínia Marques, já que utiliza farinha refinada na sua composição. “Além do baixo teor em fibra, que se traduz em menor tempo de saciedade, apresenta um índice glicémico muito alto, o que aumentará rapidamente o açúcar no sangue, levando a hiperglicemia. Mesmo que o pão não tenha açúcar na composição, este tipo de farinha comporta-se como tal”, esclarece a especialista.
Por outro lado, o pão integral é feito com farinha integral, que não foi refinada e, por isso, ainda preserva a fibra, vitaminas e alguns minerais. “O íncide glicémico deste pão é menor que o do pão branco, não levando por si só a picos de glicémia”, explica Virgínia Marques.
O pão produzido com cereais integrais tem sido associado a um número elevado de benefícios para a saúde, refere Sofia Teixeira: ajuda a controlar o peso corporal e auxilia no tratamento da obesidade, melhora o trânsito intestinal e previne a obstipação, contribui para a redução de fatores de risco relacionados com as doenças crónicas não transmissíveis, diminui o risco de diabetes tipo 2, cancro do colón e de doença coronária, assim como de formação de divertículos, ajuda a manter o estado nutricional, pelo maior conteúdo em vitaminas e minerais e a regular os níveis de glicemia no sangue e promove a saciedade.
“Todos os pães de cereais integrais são sempre a melhor escolha”, acrescenta Sofia Teixeira, sendo que, de acordo com a Tabela da Composição de Alimentos portuguesa, o tipo de pão considerado mais saudável é o de centeio integral. Virgínia Marques destaca o mesmo. “De um modo geral, o pão mais interessante nutricionalmente será o integral, com pouco fermento ou de fermentação natural – devem evitar-se os altos e fofos -, com um prazo de validade curto e com uma lista de ingredientes pequena”, explica.
Já o pão de mistura é um mix de várias farinhas com diferentes grãos de refinação. “Apresenta menor teor de fibra que o pão integral mas ainda com algum valor nutricional”, explica ainda a nutricionista.
Além de farinha, água, sal e fermento, podem ser adicionados ao pão açúcar, gorduras hidrogenadas e aditivos alimentares e, por isso, é importante ter-se em conta a lista de ingredientes para estes compostos serem detetados. “O tipo de pão que mais se destaca pela presença destes componentes é aquele que apresenta um tempo de validade grande, como é o caso do pão de forma”, diz Virgínia Marques.
Caso a caso
Apesar de o pão integral ser o mais interessante do ponto de vista nutricional, nem sempre é a opção mais indicada para todas as pessoas, alerta Virgínia Marques. “Por apresentar um alto teor em fibra, pode ser um problema para quem apresente algumas dificuldades de digestão ou até mesmo algumas doenças intestinais, também porque a digestibilidade é pior”, esclarece.
Além disso, pode haver quem não goste deste tipo de pão e, “nesse caso, dependendo do estado nutricional de cada pessoa, é possível incluir um pão, não tão integral, na rotina alimentar, desde que haja algum critério na seleção do acompanhamento”, diz Virgínia Marques.
“Queijo magro, fiambre de aves ou manteiga de amendoim são alternativas interessantes para complementar e enriquecer a refeição, em detrimento de manteiga, doces e compotas e enchidos ou fumados”, remata Sofia Teixeira.
As sementes adicionadas ao pão são boas?
A nutricionista Virgínia Marques alerta, ainda, para os perigos das sementes que, muitas vezes, são adicionadas ao pão. “O consumidor é induzido a comprar este pão por se apresentar como alternativa mais saudável que o pão branco. Ora, o facto de ter sementes não vai fazer com que o pão se torne saudável e sim o tipo de farinha utilizada. É frequente encontrar pão branco com algumas sementes por cima. Neste caso, não seria uma boa opção porque independentemente das sementes, continua a ser um pão branco”, explica a especialista.
