- Respiração coerente
Serve para quando sentir stresse ou ansiedade. Para manter ou melhorar os resultados, deve ser feita uma a duas vezes por dia. Começar com 5 a 10 minutos e aumentar gradualmente até chegar aos 20 minutos.
Na posição deitada ou sentada, fechar os olhos e a boca e respirar pelo nariz, de forma lenta, suave e sem forçar.
Respirar pelo nariz com os olhos fechados
Contar, mentalmente, 1, 2, enquanto inspira e depois, quando expira (repetir 2 x)
Contar, mentalmente, 1, 2, 3, enquanto inspira e, depois, quando expira (repetir 3x)
Repetir este processo com 1, 2, 3, 4 respirações (repetir 4x)
- Respiração “Ha”
Praticada há milhares de anos, tem um efeito revigorante, especialmente se feita de manhã. Muito útil quando sentir cansaço ou precisar de exercitar a atenção. Contraindicada em caso de hipertensão descontrolada, epilepsia, doença bipolar e gravidez. Recomendada para défice de atenção com hiperatividade, sobretudo com uso de movimentos.
Na posição de pé, com cotovelos dobrados e palmas das mãos viradas para cima
Expirar com força e fazer o som “Ha” alto, esticando os braços e mãos para a frente com palmas viradas para baixo, sacudindo-as, libertando tensão pelos dedos
Inspirar profundamente, com palmas das mãos voltadas para cima. Dobrar cotovelos e puxá-los para trás.
Expirar energicamente enquanto faz o som “Ha” repetindo os mesmos movimentos de braços
- Técnica 4-4-6-2
Usada no ioga e no chi kung, promove relaxamento físico e clareza mental. Neutraliza pensamentos negativos (ruminação, por exemplo). Aumenta a libertação de serotonina, que melhora os estados de depressão. A contagem deve ser feita em cada ciclo respiratório:
Inspiração – contar mentalmente 4 tempos
Pausa – contar mentalmente 4 tempos
Expiração – contar mentalmente 6 tempos
Pausa – contar mentalmente 2 tempos
Repetir este exercício durante 5 minutos
- Exame do corpo
Seguindo esta ordem, dirija a atenção para:
A planta dos pés
A parte superior dos pés
Os tornozelos
Os joelhos
As ancas
A barriga
O peito, as mãos
A curva dos braços
O pescoço
O rosto
A cabeça
O corpo inteiro
Relaxar e respirar naturalmente. Virar-se para o lado direito e descansar por alguns minutos.
SAIBA MAIS:
Ansiedade: Viver a acelerar e travar bruscamente numa estrada vazia
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