Os números sobre a saúde dos japoneses são um bom cartão de visita para o sushi. “A esperança média de vida no Japão é das mais altas do mundo, sendo que a taxa de prevalência de obesidade é de 3,7%, quase cinco vezes menor do que em Portugal”, nota Júlia Alina Fernandes, nutricionista do Hospital dos Lusíadas, no Porto. No entanto, a ideia de que comer sushi, pelo menos o que é mais comercializado em Portugal, ajuda a emagrecer parece estar errada. “A base é saudável, pois trata-se de arroz, algas, peixe e vegetais. Mas, na realidade, até pode engordar, dependendo da qualidade e quantidade que se come”, garante a nutricionista Ágata Roquete, da Go Clínica, acrescentando: “Pode até ser uma refeição muito calórica.”
Júlia Alina Fernandes é da mesma opinião: “Nutricionalmente é caracterizado pelo seu baixo teor de gordura, mas rico em proteínas e hidratos de carbono. E na sua composição tem também vitaminas lipo e hidrossolúveis do complexo B e minerais importantes. Contudo não se espere perder peso à custa de aumentar a ingestão de sushi.” Um dos truques, garantem, é ter atenção às peças que se escolhem. Por isso, as duas nutricionistas explicam o que o sushi tem de bom e mau e deixam sugestões para torná-lo uma refeição verdadeiramente saudável.
É preciso ter cuidado com a quantidade de soja que se consome, pois é rica em sódio e pode provocar retenção de líquidos
Controlar as porções
Segundo Ágata Roquete, o ideal seria comer entre seis e oito “rolinhos” simples. “Se comer muitas peças, a refeição rapidamente chega às 800 calorias”, alerta, explicando que, além de não deixar manter a linha, o arroz acaba por ser um alimento com alto índice de glicemia, uma vez que em grande parte dos restaurantes adiciona-se açúcar ao arroz. “E, por isso, passado umas horas, temos fome de novo”, nota Ágata Roquete.
“Um dos maiores problemas de comer sushi é o controlo das porções”, confirma Alina Fernandes, explicando que a maioria das calorias provém exatamente “do arroz branco pegajoso que mantém o rolo ligado” e que, por ter açúcar e vinagre, fornece mais calorias do que o arroz cozido simples. Além disso, diz, este arroz de sushi “também recebe batidinhas e é compactado consideravelmente durante o processo de cozedura e montagem”. Uma situação que torna “fácil consumir meia chávena de arroz branco em apenas um rolo antes de qualquer recheio ou cobertura”. Ou seja, cerca de 200 calorias.
Escolher o rolo certo
Um do truques mais importantes é escolher o rolo certo. “Os ingredientes colocados dentro do rolo são os fatores decisivos para o seu sushi ser ou não saudável. Escolha rolos com peixe e legumes frescos e cozidos a vapor, ricos em fibras, e com abacate, que fornece gordura saudável para o coração”, enumera Alina Fernandes, referindo que se deve “evitar molhos à base de maionese”. A melhor escolha, concorda Ágata Roquete, são as peças mais simples, com arroz, peixe e algas. O melhor é o sashimi (peixe fresco fatiado servido sem arroz), resume Júlia Alina Fernandes.
Cuidado com os fritos e entradas
Hoje em dia, há cada vez mais molhos e fritos a integrarem os menus de sushi, alerta Ágata Roquete, lembrando ser uma opção pouco saudável. “São de evitar os molhos à base de maionese (um ingrediente principal na maioria dos recheios) ou legumes fritos rotulados como ‘crocantes’ ou ‘tempura’”, salienta, por seu lado, a nutricionista do Hospital dos Lusíadas.
Ter cuidado com a soja
É preciso ter atenção à quantidade de molho de soja que se consome. De acordo com Ágata Roquete, a soja “é rica em sódio e pode causar retenção de líquidos e aumento de tensão arterial”.
Por isso, aconselha Alina Rodrigues, o ideal “seria adicionar ou borrifar apenas um toque de molho em cada peça para apreciar o sabor, em vez de a embeber generosamente”. Por uma simples razão: “Uma colher de sopa de soja pode conter mais de 500 mg de sódio: cerca de 25% do limite máximo diário recomendado.” Outra situação a ter em atenção é que “pode conter trigo que também deve ser evitado por aqueles que têm dificuldades em digerir o glúten”. Júlia Alina Rodrigues deixa uma sugestão: “Procure a versão light do molho de soja, não esquecendo que mesmo este tem sal.”
Privilegiar o peixe e alguns condimentos
Um dos benefícios desta refeição é que muitas peças têm salmão, atum e peixe branco. “E são fontes ricas em ómega3, que tem vantagens para a saúde”, diz Ágata Roquete. Já Júlia Alina Rodrigues sublinha alguns condimentos que são repletos de sabor e nutrientes: “O popular gengibre tem benefícios anti-inflamatórios, enquanto que o rabanete é uma fonte incrível de vitamina C.”
