Observadores atentos do nosso trabalho, daquele esforço físico duro que fazemos no ginásio, os personal trainers identificam erros e sugerem soluções para fazer render o tempo de ginásio ao máximo e prevenir lesões.
As recomendações são, quase todas, ajustamentos simples e muito fáceis de adaptar para tirar melhor partido do esforço. Deixamos-lhe seis fórmulas para ter menos peso com menos dor.
Não descanse os braços nas máquinas
Quando não apoia devidamente os seus braços na máquina enquanto pedala, por exemplo, perde parte do efeito desejado, nomeadamente nos seus glúteos. Quem o diz é Michele Olson, uma conhecida treinadora e professora de psicologia do exercício na Universidade de Auburn, no Alabama.
Além disso, o que acontece é que os músculos dos ombros e pescoço são obrigados a suportar muito mais peso do que se estivessem em utilização. Porque estar numa máquina em descanso dos membros superiores implica a transferência de 30% do nosso peso corporal para os braços, ombros e pescoço. Ou seja, se pesar 60 quilos, terá sobre essa zona uma força de 18 quilos.
Portanto, sem medos, toque na bicicleta e na passadeira com os dedos para manter o equilibrio e use ativamente os braços na elítica.
Respire de forma inteligente
A personal trainer Beth Jordan, que é também porta-voz do American Council of Exercise acredita que “a respiração da maioria das pessoas é superficial, em descanso e durante o exercício”. Respirar profundamente faz chegar mais oxigénio aos nossos músculos, o que facilita a sua eficiência quando em esforço.
O momento em que respiramos também é importante! Segundo Jordan devemos expirar no momento de esforço do exercício. Ou seja, se estiver a fazer abdominais deve expirar quando flete o abdominal e inspirar quando o relaxar. A explicação: expirar ajuda a puxar, a impulsionar e a rodar o corpo.
Diz que “as pessoas têm tendência para conter o seu oxigénio até ao limite” e alerta: “fazer isso condiciona a chegada do oxigénio ao cérebro podendo causar tonturas e picos de tensão arterial”.
Numa corrida, a especialista aconselha a ir trocando o pé que toca no chão quando expiramos porque, de outra forma, “é como usar uma mochila pesada sempre no ombro direito em vez de equilibrar o peso, usando ambas as alças”, explica Jordan.
Modere a intensidade
A alta intensidade de esforço queima mais calorias, é certo, mas, como tudo o que é bom nesta vida, deve ser moderada.
Os exercícios de elevada intensidade exigem um esforço que varia entre 8 e 9 numa escala de exaustão 1 a 10 (em que 1 é uma atividade extremamente leve e 10 um esforço extremamente elevado), o que provoca stress muscular
Um outro porta-voz do American Council of Exercise, Cris Dobrosielski, diz que “os nossos músculos se recuperam e fortalecem durante o descanso pós-exercício” e recomenda que “espere pelo menos 48 horas até repetir uma sessão de alta intensidade”.
Trabalhe todos os músculos, mesmo os que não se veem
Exercitar os músculos das costas, por exemplo, é importante para fortalecer e alongar o tronco e os ombros. Além disso os exercícios de costas, são extremamente úteis para evitar lesões.
Exercícios como os dois abaixo apresentados (para peito e costas) são o ideal:
Atenção, não esquecer o tronco e costas também nos alongamentos: Sugerimos que se deite de barriga para baixo, eleve ligeiramente o troco com as palmas das mãos para baixo e volte a descer. faça 2 séries de 15.
Não deve ter uma rotina de cardio
Sim, o Cycling e a passadeira são divertidos mas o cardio não pode ser só isso. Nas pernas, por exemplo, temos vários tipos de músculos junto a uma articulação: os flexores, os extensores, os que fazem a rotação, etc e focarmo-nos apenas num exercício em específico fará com que tenhamos uma musculatura menos harmoniosa. Ter músculos trabalhos de um lado da articulação e não do outro pode significar um desgaste das articulações e uma maior propensão a lesões.
O ideal é fazer uma combinação de exercícios. Pode, por exemplo, correr 10 minutos, nadar 10 minutos e fazer exercicios de saltos duarnte 10 minutos, garantindo uma vida mais saudável para as suas articulações.
Deve tratar das suas coxas
Nos glúteos temos um dos músculos mais fortes da estrutura humana – suportam uma boa parte do nosso corpo e são eles que nos ajudam a manter a postura ereta.
Mike Fantigrassi, diretor dos serviços profissionais da National Academy of Sports Medicine, alerta: estar sentado durante muitas horas comprime os músculos das nossas ancas e é o primeiro passo para problemas de postura e de costas.
A vida saudável não pode terminar na porta do Ginásio
Se não está conseguir perder o peso desejado tenha em consideração as suas práticas fora do ginásio.
Uma vida sedentária: Não pode queimar os seus quilinhos indesejados unicamente no ginásio. Deve procurar um estilo de vida saudável e andar a pé, de bicicleta, etc. O célebre treinador Harley Pasternak sugere que use alguma ferramenta para contar passos e que procure ultrapassar os 10 000 por dia.
Um alimentação pouco saudável: A verdade é que, a partir de certo momento, por mais exercício que façamos, já não é possível queimar mais calorias. Ou seja, também terá que cortar nas gorduras ingeridas. Segundo Beth Jordan, “para perder 1 a 2 quilos por semana deve cortar, também por semana, em cerca de 2 000 calorias entre alimentação e desporto”.
