Fumar é a primeira causa evitável de doença, incapacidade e morte prematura nos países desenvolvidos, estando associada a seis das oito primeiras causas de morte a nível mundial. Em Portugal, a alimentação inadequada, é o principal determinante dos anos de vida saudáveis perdidos nas mulheres. O fumo de tabaco é o principal responsável nos homens. Em conjunto, alimentação inadequada (que conduz muitas vezes à obesidade) associada ao fumo de tabaco, representam a principal ameaça à saúde dos portugueses.
Curiosamente, são muitos os fumadores que referem estar relutantes em parar de fumar por recearem o aumento de peso após a cessação tabágica, ou seja, após deixarem de fumar. De facto, esta preocupação tem razão de ser, pois diversos trabalhos científicos apontam para um aumento de peso em cerca de 84% dos fumadores em cessação. Contudo, estes valores podem ser mais baixos e os riscos reduzidos se o processo de deixar de fumar for acompanhado. Por outro lado, os benefícios da cessação do consumo de tabaco superam eventuais riscos do ligeiro aumento de peso, que posteriormente tende a normalizar. Os ganhos são enormes. As pessoas que cessam os hábitos tabágicos antes dos 50 anos, tem metade do risco de morrer nos 15 anos seguintes.
Apesar do cigarro conter mais de 7000 substâncias, pensa-se que a nicotina é o composto que mais interfere nas variações do peso corporal, estando já descritos alguns mecanismos responsáveis por este fenómeno, nomeadamente a diminuição do metabolismo basal, uma maior utilização da gordura corporal como fornecedor de energia no organismo e menos fome.
Quando o processo de deixar de fumar é acompanhado por uma equipa de saúde, os riscos do aumento de peso são diminuídos e o sucesso do processo aumenta significativamente. Por outro lado, ganham-se alguns hábitos alimentares que perduram durante a vida, os quais irão contribuir para a prevenção de diversas doenças no futuro.
Existem algumas regras básicas que devem ser seguidas neste processo, que evitam ganhar peso excessivo (sem fazer “dieta”), mas mais do que tudo, permitem andar satisfeito e sem apetite “anormal”. Por exemplo:
– Faça várias refeições ao longo do dia: depois da cessação tabágica os alimentos têm um cheiro e um sabor mais agradáveis e os sintomas de privação da nicotina como a ansiedade, craving (forte compulsão em fumar) e aumento de apetite levam a que haja uma maior vontade de comer.
– Tenha sempre disponíveis pequenos lanches saudáveis. Fruta e hortícolas crus, frutos gordos com moderação (amêndoas, nozes, avelãs) leite e derivados magros e cereais integrais são boas opções. Aproveite esta ocasião para experimentar lanches saudáveis diferentes para quebrar a monotonia: por ex. palitos de cenoura crua, pipocas sem adição de açúcar e sal, poderão começar a fazer parte do seu dia alimentar.
– Beba líquidos ao longo do dia e faça da água a sua bebida de eleição. A água ajuda a libertar a nicotina e seus metabolitos do organismo, nos primeiros dias de cessação.
Para além da água, as infusões sem açúcar são boas alternativas.
– Evite bebidas com cafeína. O café, chás verde e preto, refrigerantes e bebidas energéticas com cafeína, podem despoletar sintomas como a ansiedade, que é muitas vezes um efeito secundário da ausência da nicotina. Opte por versões descafeinadas destas bebidas.
– Pratique atividade física de forma regular. Enquanto a fome está associada a períodos de maior compulsão em fumar, foi demonstrado que a prática de atividade física diminui a ansiedade e a vontade de fumar. Para além disso, a atividade física diária ajuda a manter um peso corporal saudável, a aliviar o stress e a aumentar a autoestima.
– Por último, mude a rotina para evitar a recaída. Os fumadores, frequentemente, têm comportamentos e hábitos na sua rotina associados ao ato de fumar.
Este e outros conselhos foram retirados do livro “Cessação Tabágica e Ganho Ponderal – Linhas de Orientação” uma publicação da Direção-Geral da Saúde que pode descarregar e ler gratuitamente a partir do site da DGS em www.nutrimento.pt procurando “Manuais PNPAS”.
Para além disso, pode obter apoio para deixar de fumar através da Linha Saúde 24 – 808 24 24 24 e existe uma Rede de Consultas de Cessação Tabágica no Serviço Nacional de Saúde, espalhadas pelo país, que devem ser o ponto de partida para deixar de fumar com sucesso e com o apoio multidisciplinar adequado.
