“Hoje em dia as mulheres grávidas têm mais consciência dos benefícios da atividade física durante a gravidez, por isso recorrem cada vez mais aos ginásios com o objetivo de preparar o corpo para o parto e para a recuperação do mesmo. Tendo em conta isto, é importante que os profissionais se especializem para melhor poderem orientar e prescrever as exigências desta fase de vida da mulher. É verdade que não existem exercícios padrão para as grávidas e que as recomendações, para este tipo de população especial, são muitas vezes baseadas na intuição, no senso comum e na segurança da mulher grávida e do seu bebé. Durante esta fase é muito importante conseguir identificar as alterações fisiológicas, físicas e psicológicas na gravidez e saber responder às necessidades da mãe enquanto mulher. Não existem duas mulheres iguais, umas toleram exercícios mais intensos que outras dependendo muito da atividade física que já praticava antes. A segurança da mãe e do bebé são o principal interesse, por isso os profissionais do exercício devem ter sempre em conta que a gravidez e o puerpério são uma fase da vida da mulher que se deve respeitar para não se atingir objetivos físicos muito exigentes”, segundo Paula Santos, formadora do Holmes Place.
A manutenção de exercícios de intensidade moderada durante uma gravidez normal proporciona inúmeros benefícios para a saúde da mulher. Exercícios de intensidade leve a moderada podem promover melhoras na resistência e na flexibilidade muscular, sem aumentar o risco de lesões, complicações na gestação ou relativas ao peso do feto ao nascer. Consequentemente, a mulher passa a suportar melhor o aumento de peso e atenua as alterações posturais decorrentes desse período.
A atividade física aeróbia auxilia de forma significativa no controle do peso e na manutenção da condição física, além de reduzir riscos de diabetes gestacional, condição que afeta 5% das gestantes. A ativação dos grandes grupos musculares propicia uma melhor utilização da glicose e aumenta simultaneamente a sensibilidade à insulina.
Os estudos também mostram que a manutenção da prática regular de exercícios físicos ou modalidades desportivas apresenta fatores protetores sobre a saúde mental e emocional da mulher durante e depois da gravidez.
A gravidez não deve ser um estado de confinamento e as mulheres, com gravidez normal, devem ser encorajadas a continuar e a se envolver em atividades físicas.
Todas as mulheres grávidas ativas devem ser examinadas periodicamente para avaliar os efeitos dos seus programas de exercício sobre o desenvolvimento do feto, para que ajustes possam ser feitos se necessário.
Mulheres com complicações médicas ou obstétricas devem ser cuidadosamente avaliadas antes que sejam feitas recomendações sobre a participação de atividade física durante a gravidez. Apesar do facto de que a gravidez está associada a profundas alterações anatómicas e fisiológicas, o exercício tem riscos mínimos e benefícios confirmados para a maioria das mulheres.
Uma gravidez ativa contribui para a prevenção e o controlo de:
– aumento excessivo de peso;
– tensão alta;
– diabetes gestacional;
– cansaço;
– cãibras;
– inchaço nas pernas;
– instabilidade do humor;
– dores nas costas e nas pernas;
– prisão de ventre;
– falta de ar;
– pré-eclampsia.
Benefícios da atividade física durante a gravidez:
– Aumento do consumo energético da mãe
– Menor ganho de peso e adiposidade materna
– Melhoria da Autoestima
– Melhoria do humor
– Reduzir certos desconfortos da gravidez e a necessidade de medicamentos
– Permite um retorno mais rápido ao seu estado normal após o parto
– Mulheres preparadas fisicamente e que mantenham o exercício durante a gravidez são facilitadas no parto (1/3 mais rápido na expulsão)
– Dores inferiores
– O exercício fortalece o corpo
– Menor risco de um parto prematuro.
O exercício físico regular é contra-indicado em mulheres com as seguintes complicações:
– Doença do miocárdio descompensado
– Insuficiência cardíaca congestiva
– Tromboflebite
– Embolia pulmonar recente
– Doença infeciosa aguda
– Risco de parto prematuro
– Sangramento uterino
– Isoimunização grave
– Doença hipertensiva descompensada
– Suspeita de stress fetal
– Paciente sem acompanhamento pré-natal
– Gravidez induz a hipertensão (PIH ou chamada também por pré-eclâmpsia)
– Rutura prematura da membrana
– Nascimento prematuro na 1ª gravidez
– Patologia Cervical
– Hemorragia persistente no 2º e 3º trimestre
– Desenvolvimento intrauterino anormal
– Doença coronária ativa
– Coágulo de sangue nos pulmões
– Qualquer tipo de anomalia do feto.
“Todas as mulheres que não apresentam contra-indicações devem ser incentivadas a realizar atividades aeróbicas, de resistência muscular e alongamento. As mulheres devem escolher atividades que apresentem pouco risco de perda de equilíbrio e de traumas. O trauma direto ao feto é raro, mas é prudente evitar atividades de contacto ou com alto risco de colisão. Deve-se tomar o cuidado de não se exercitar vigorosamente em climas muito quentes e de prover a hidratação adequada, de modo a não prejudicar a termorregulação da mãe. O exercício deve ser iniciado após o terceiro mês de gravidez (autorizado pelo médico). Grávidas com atividade física anterior à gravidez não necessitam de realizar paragem (desde que autorizado pelo médico). O exercício pode ser realizado até ao último dia de gravidez, mas com uma intensidade mais reduzida”, de acordo com Paula Santos.
Antes de iniciar a atividade deve-se:
– Medir a pressão arterial (PA);
– Verificar a existência de alguma contra-indicação que impeça o exercício físico;
– Pedir autorização médica;
– Saber em qual o trimestre que se encontra e enquadrá-lo nas respetivas linhas orientadoras;
– Assegurar que se mantém vigilância médica regular.
20 cuidados num programa de exercícios para grávidas:
– Uma grávida sedentária deverá iniciar o exercício físico após o 1º trimestre.
– Moderar o exercício e seguir as linhas orientadoras.
– Se for atleta deverá reduzir a intensidade gradualmente.
– Aquecimento – mínimo 10´
– Atividade aeróbia – cuidado com a intensidade
– Treino com resistências – de preferência os grandes grupos musculares.
– Retorno à calma – mínimo 5´
– Alongamento – evitar alongamentos assistidos devido à hormona relaxina
– Relaxamento – realizar técnicas de relaxamento
– Não fazer abdominais
– Aquecimento mínimo de 5´
– Hidratação;
– Monitorizar a intensidade. (cardiofrequencimetro)
– Atividades seguras: andar / jogging (se já o fazia anteriormente) / bicicleta / nadar / atividade aeróbia de baixo impacto, dança.
– Aconselhar a treinar de manhã – é mais fresco
– Uma grávida sedentária não deve começar imediatamente com o treino de resistência.
– Evitar este tipo de treino caso a grávida sofra de problemas musculares, articulares ou ósseos.
– Manter a carga leve e aumentar o número de repetições – mínimo de 15 (RPE ≤ 7)
– Verificar constantemente a sua postura e respiração.
– Evitar exercícios acima do nível da cabeça, de forma a evitar posturas incorretas, subida da PA e desconforto.
Ao contrário do que muitas pessoas acreditam, a atividade física regular e adequada durante uma gravidez saudável não aumenta o risco de partos prematuros, de abortos e do nascimento de bebés com baixo peso.
