Como emagrecer e ganhar músculo? O que pode aprender com estes três exemplos públicos

Ossos do ofício têm obrigado João Catarré a moldar o seu corpo em função das personagens desempenhadas nas telenovelas nacionais. Curiosamente, se para interpretar um traficante de crianças em Angola, em A Última Mulher, o ator de 37 anos precisou de manter os 103 kg, ideais para criar a ilusão de um aspeto rude, no projeto seguinte, Jogo Duplo, teve de emagrecer até aos 75 kg para ser outro criminoso que usa as artes marciais para sobreviver. Entre uma ficção e outra, João Catarré parou um mês e baixou para os 98 kg. Mesmo tendo 1,81 m, sentia-se pesado, cansado, mole e preguiçoso. Foi assim que chegou a uma academia e, ao fim de dois meses a praticar muay thai, emagreceu 23 kg, ultrapassando a fasquia inicial dos 20 kg.

O primeiro contacto com as artes marciais aconteceu há uma década, na altura em que participou no remake de Vila Faia e a sua personagem praticava boxe. “Quando venho treinar, saio mais calmo e com a energia equilibrada, pois durante o treino liberto muita tensão”, diz o ator, que encontrou um escape na prática de artes marciais. O tipo de treino dos desportos de combate exige mais concentração e disciplina e, em termos psicológicos, aumenta a autoconfiança e o controlo das emoções – características fundamentais para o trabalho de representação que João Catarré faz desde os tempos em que participou na série Morangos com Açúcar.

O ator chegou à academia com a ideia inicial de treinar duas vezes por dia, mas o treinador Pedro Kol não permitiu. “Basta exagerar um pouco num corpo que não está habituado para haver lesões e estragar todo o processo”, alerta o campeão europeu de kickboxing na disciplina de K1, na categoria -62 kg. Durante dois meses, João tinha treinos todos os dias da semana, de manhã, começando com cerca de 45 minutos e, no fim, já chegando às duas horas.

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Logo a abrir, o aquecimento era muito exigente, mas o facto de João Catarré ter sido atleta de alta competição permitiu-lhe ultrapassar essa fase sem percalços. Os músculos têm memória do tempo em que trabalharam com intensidade. Entre os 12 e os 20 anos, o ator jogou voleibol no Benfica, tendo sido campeão nacional de juniores, em 1998. Durante toda a sua juventude, praticou várias modalidades, desde futebol a basquetebol e natação. Nessa altura, o gosto pelo desporto até o levava a pensar que ia ser professor de Educação Física. Agora, todo esse passado desportivo fez com que recuperasse muito bem de um treino para outro. No muay thai, trabalha-se a destreza física, a agilidade e, numa primeira fase, foi preciso insistir nas sessões de cardio para João Catarré ganhar resistência. “Nos primeiros treinos, apareceram dores em músculos que nem sabia que tinha”, lembra. Ter de elevar a perna para pontapear 50 vezes o saco de boxe quase o levava às lágrimas.

Além do esforço físico, João acredita que sofreu ainda mais com as privações alimentares. As suas raízes alentejanas, da região de Belver, não o deixavam esquecer o pão, os enchidos, o queijo e o vinho. Como gosta de cozinhar e tem mão para o tempero, tudo se tornava ainda mais difícil. Porém, ao perceber que quanto mais variado o treino fosse, maior seria o gasto calórico (pode perder-se até 1 500 calorias por sessão), Catarré ganhou um novo impulso.

Passou a comer carne e peixe grelhados e legumes assados, e cortou no pão e no álcool. Há oito meses que continua a comer alimentos confecionados a vapor e grelhados. Os fritos e os doces já não são tão desejados, aliás, nem lhes toca. Passou a dormir de forma mais serena e relaxada, oito horas nos dias em que não está a gravar a novela. Complementa a dieta com exercício físico em casa e corrida na rua, e só quando terminar as gravações conseguirá voltar aos treinos de muay thai. Uma verdadeira vitória da qual se sente muito orgulhoso e com um corpo musculado que os fãs agradecem.

Adeus a uma vida de engorda

“Saiu uma pessoa de dentro de mim.” A declaração é do ator Ricardo Castro e não poderia resumir melhor todo o processo radical por que passou, desde 2016, deixando-o irreconhecível aos olhos do público, não tivesse a revista Men’s Health desvendado a mudança. Com 123 kg e não sendo muito alto (1,75 m), Ricardo Castro decidiu sozinho, sem qualquer pressão de saúde ou profissional, que estava na altura de emagrecer. “Nunca me senti pressionado pelo lado estético, um fator que no meio artístico talvez afete mais as mulheres. Já nos homens, uma barriguinha fica sempre bem”, acredita

Há dois anos, entrava todas as noites em casa dos portugueses na ficção Bem-Vindos a Beirais, onde dava corpo ao barbeiro Tozé. “Não me sentia bem, cansava-me, parecia que tinha 80 anos”, lembra. A gota de água deu-se quando brincava com a filha pequena no parque infantil, num dia de calor, no Ribatejo, e se sentiu mesmo muito cansado. Quem o vê agora com 72 kg tem dificuldade em acreditar como, em um ano e três meses, o ator perdeu 51 kg e ganhou seis de massa muscular. Com um corpo atlético e torneado, Ricardo Castro sente-se rejuvenescido aos 39 anos.

Para trás ficou uma vida de engorda, daquelas em que a pessoa come a qualquer momento, do tacho ou das visitas ao frigorífico durante a madrugada. “Foram 30 e tal anos de maus hábitos e, de repente, o organismo vê-se a comer brócolos e batata-doce e a fazer ciclos de sono corretos”, descreve. Foi durante as férias no campo, na casa da avó no Ribatejo, que o miúdo magrinho e enfezado nascido em Lisboa ganhou o gosto pela comida, apurou o paladar e aprendeu mesmo a cozinhar. Aliás, no site que entretanto pôs a funcionar, O Paleo do Castro, evidencia os seus dotes culinários, agora saudáveis, com muito à-vontade, tal e qual um cozinheiro telegénico.

Até chegar aos 123 kg, Ricardo nunca tinha pensado no seu peso. “Não me criava qualquer tipo de restrição, sempre fui muito ágil e ativo. Nem nunca me limitou em termos de namoradas”, brinca. Ricardo pensou iniciar o processo por uma simples mudança de alimentação, só com cozidos e grelhados, e um plano alimentar da nutricionista Neide Rangel (ver caixa O que comer para ganhar músculo). A maior vitória desta batalha contra a massa gorda, um processo com muito exercício físico, foi não ter tido uma única lesão – uma preocupação constante do personal trainer Nuno Silva. “Começámos com exercícios cardiovasculares para trabalhar a resistência e com pequenos movimentos que aproveitavam o peso corporal do Ricardo, bem simples, simulando ações do dia a dia, como sentar-se e levantar-se de uma cadeira ou empurrá-la. Nessa altura não corria, apenas andava”, explica Nuno. Com treinos diários de uma hora, o ator nunca pensou em desistir. Mesmo quando lhe doía, seguia em frente. “Não há um conjunto de exercícios melhores para perder peso. Há uma adaptação ao corpo de cada um”, explica Nuno Silva, que levou a coordenação motora de Ricardo a níveis nunca antes vistos. E se para o treinador a parte mais difícil do processo foi a mental, para o ator as flexões eram uma dor de alma. “Detestava, só conseguia fazer uma flexão e agora já faço várias e bem feitas. É uma vitória.”

A sensação de bem-estar surgiu à medida que viu o seu corpo mudar, a cintura reduzida, os braços torneados, a pele a reagir. “No Politeama, enquanto estava a fazer uma revista, lembro-me de vestir o 57 de calças, agora é o 38”, orgulha-se Ricardo Castro, que entretanto se viu obrigado a renovar o guarda-roupa e agora já encontra mais opções de escolha. “Ganhei o gosto pelo exercício físico, ao ponto de me sentir negligente quando não consigo ir treinar. Fazer exercício devia ser como lavar os dentes, algo natural, obrigatório e diário, nem que seja meia hora.”

“Ganhei 20 anos de vida”

Os dias de João Paulo Rodrigues são muito longos. Podem começar às seis da manhã, a caminho da SIC, onde apresenta o programa matinal, e acabar novamente de madrugada, quando tem espetáculos de comédia. Com uma agenda assim, não há horários regulares para comer ou para dormir. “Comia o quádruplo do que como hoje, sentia-me cansado, gordo, sem energia, e andava sempre cheio de sono”, conta o apresentador antes de ir treinar. “Nunca tive cuidado com a alimentação”, acrescenta o minhoto de 39 anos.

Nos idos anos 80, era o típico jovem magro mas bochechudo, e, quando vinha da escola, João Paulo Rodrigues comia muito pão com manteiga e café com leite ou um bolo. “Excesso de açúcares na infância? Só agora se fala dessas coisas”, desvaloriza. Na adolescência, começou a praticar artes marciais e foi experimentando kickboxing, kung fu, krav maga, jiu jitsu e MMA (artes marciais mistas). Só por volta dos 30 anos tomou consciência de que tinha de cuidar do corpo. Ia casar-se e tinha peso a mais. Com 85 kg e barriga… apertar os atacadores dos ténis era uma tarefa inglória. Nessa altura, bastou uma dieta alimentar, sem combinar qualquer tipo de exercício físico, para conseguir ser um noivo elegante.

Há dois anos, o convite da direção da revista Men’s Health veio mesmo a calhar, e João Paulo Rodrigues não hesitou em trabalhar o corpo, para ser capa de revista. Em oito meses, perdeu 11 kg de gordura e ganhou sete de massa muscular. Com o acompanhamento de Pedro Medeiros, personal trainer, o plano de dois nutricionistas e ainda um médico, aprendeu a dormir oito horas, a comer a horas certas e a planear e a preparar as refeições na véspera. “Acabei com tudo o que é processado. Passei a comer menos empacotados e a descascar mais, a ingerir quantidades menores e a olhar para os rótulos.” Nunca ressacou por uma batata frita, mas deu por ele a consultar muitos sites de culinária e a tomar pequenos-almoços de sopa de legumes sem batata. “Ganhei 20 anos de vida.”

Secar primeiro a massa gorda e só depois construir o músculo foi o método que serviu de base ao treino personalizado que Pedro Medeiros preparou para João Paulo Rodrigues. “O treino de força não dá agilidade e o treino funcional não dá músculo. O objetivo da hipertrofia é desenvolver o músculo, mas não se chega lá só a levantar muita carga”, sustenta o treinador. No início de um processo como este, em que primeiro é preciso ganhar resistência cardiovascular e só depois se pensa em esculpir os músculos, Pedro Medeiros insistia em treinos bidiários, com corrida matinal e musculação à tarde. “O treino de hipertrofia, de esculpir o corpo, implica uma dieta para queimar a gordura que tapa o músculo, e só depois fazê-lo crescer. Os abdominais são, à vista desarmada, os músculos mais vaidosos e que dão maiores sinais de mudança, mas tem de existir um equilíbrio entre todos os grupos musculares.”

E se num dia trabalhavam ombros e costas, na vez seguinte eram pernas e tríceps, sempre com corrida, dez quilómetros no mínimo, a complementar. É importante dar estímulos diferentes para o corpo não criar habituações. Vindo de São Miguel, Açores, para Lisboa, Pedro Medeiros garante: “Nos exercícios de hipertrofia, as duas últimas repetições não podem ser confortáveis, têm de doer, de custar, para haver estímulo. Emagrecer e ganhar músculo é uma ciência.” E a dor, já se sabe, faz parte.

Treino funcional

Para ganhar resistência siga as dicas dos treinadores

– Os gastos no treino funcional nunca são tão grandes como no treino de força

– O treino deve começar sempre pelas partes mais fracas do corpo, as zonas mais críticas de cada pessoa

– Para criar harmonia muscular, não se trabalham dois grupos musculares grandes ao mesmo tempo

– Fazer passadeira a andar, step, remo, elíptica ou correr na rua são bons exercícios para ganhar resistência cardiovascular

– A adaptação ao treino pode ser feita com exercícios compostos e multiarticulares que trabalham vários grupos musculares em simultâneo. Um agachamento ou lunges (caminhar com passadas largas, descendo o joelho da perna de trás em direção ao chão, voltando à posição inicial), por exemplo, trabalha vários músculos ao mesmo tempo, havendo um maior gasto energético

O que comer para ganhar músculo
(O plano da nutricionista Neide Rangel)

Aumentar o consumo de proteína ao longo do dia

Além da função construtora, fundamental para a formação de novos tecidos, as proteínas são importantes para a recuperação muscular e a reparação do músculo danificado no treino. É preferível ingerir, durante o dia, pequenas quantidades de proteína de alto valor biológico (ovos, carnes brancas, camarão e peixes gordos) a exagerar numa só refeição. Lanche: Patê de abacate com atum natural ou ovo cozido com tomate-cereja

Aumentar o consumo de líquidos

Ajuda a prevenir lesões e a retenção de líquidos, mas deve-se evitar sumos e refrigerantes. A hidratação certa faz-se ao longo do dia, bebendo 1,5 a 2 litros de água e/ou chás (cavalinha, centelha asiática, borututu). Durante o treino, apenas água.

Os hidratos de carbono certos

É preferível escolher hidratos de carbono com baixa carga glicémica. Comer uma a duas peças de fruta por dia, de forma a fornecer uma série de vitaminas e minerais importantes para um equilíbrio nutricional. Pelo menos, uma refeição principal (e/ou no pós-treino) deve conter quinoa, batata-doce, leguminosas, aveia ou arroz integral. Pré-treino: Batido com meia banana + 4 morangos + 1 colher de sopa de proteína de cânhamo + 1 colher de chá de maca em pó + 1 colher de café de sementes de chia + água q.b. Pós-treino: Meia batata-doce assada + ovo cozido

“Gorduras boas”

Com um elevado valor energético, as “gorduras boas” apresentam uma riqueza nutricional que torna estes alimentos essenciais para quem quer ganhar massa muscular: oleaginosas, abacate, sementes de linhaça, sementes de chia, azeite extra virgem, óleo de coco prensado a frio e peixes gordos. É essencial ingerir mais alimentos ricos em ómega 3 para reduzir o fator inflamatório. Pequeno-almoço ou pré-treino: Crepes (dose para seis): 1 banana pequena + 2 ovos + 1 colher de sopa de polvilho doce + 2 colheres de sopa de farinha de amêndoa + canela para polvilhar. Snack: 1 punhado de amêndoas
com pele + 1 mão-cheia de framboesas

Abusar de saladas e legumes

Variar as cores, as confeções e as texturas dos pratos é um truque para comer mais legumes. Saltear cogumelos, brócolos, espinafres e pimento vermelho, ralar cenoura, beterraba e nabo crus, fazer picadinho de tomate-cereja, rabanete, pepino e coentros, grelhar na chapa beringela, curgete e espargos.

Treino de força
(Mais dicas dos treinadores para ganhar massa muscular)

– Os músculos garantem o reforço e o equilíbrio da nossa estrutura esquelética. Por isso, é muito importante ter um método para ganhar massa muscular. Não se pode pensar que basta carregar pesos e se obtém um corpo musculado

– É melhor um método contrário ao usado no culturismo, em que primeiro se seca a massa gorda e só depois se começa a trabalhar os músculos

– Nos treinos de força não se ganha agilidade

– Os exercícios de hipertrofia são muito intensos, com a carga a aumentar e as repetições do exercício a reduzirem. Assim, o corpo vai gastar mais na recuperação

– Durante o período de treino de força, de definição muscular, deve haver um corte radical de hidratos de carbono