1 – Faça meditação: Se já tentou adormecer stressado sabe o valor de ir para a cama com a mente relaxada. Faça meditação. Vai ajudá-lo a adormecer melhor e a mantê-lo calmo.
2- Coma proteínas magras ou alimentos ricos em magnésio: Fazer dieta e dormir bem são dois grandes aliados. Se vai comer antes de ir dormir assegure-se de que os alimentos são ricos em magnésio ou proteína magra.
3 – Cheire Lavanda: É verdade, cheirar lavanda pode acalmá-lo e ajudá-lo a adormecer, uma ves que reduz o batimento cardíaco e a tensão arterial.
4 – Tome um banho morno: Tomar banho ao fim do dia pode ajudá-lo a dormir melhor. “Se aumentar a sua temperatura em um grau ou dois com um banho, é mais provável ter um sono profundo”, explica Joyce Walsleben, professor associado da Faculdade de Medicina da Universidade de Nova York, ao Health.com.
5 – Diga não ao telemóvel: A luz emitida pelos aparelhos pode arruinar o sono ao interromper a produção de melatonina.
6 – Escreva e depois deite fora: a ansiedade está a mantê-lo acordado? Transforme-a em algo tangível – escreva. Investigações mostram que escrever as preocupações e logo depois deitar fora o papel onde escreveu pode ajudar a limpar a mente de pensamentos negativos.
7 – Saia da cama: Ficar deitado na cama acordado, às voltas, não adianta e pode começar, inconscientemente, a associar a cama a algo desagradável. Se não for capaz de adormecer após 20 a 30 minutos, levante-se.
8 – Leia um livro: desconecte-se da tecnologia e ligue-se a um livro.
9- Quarto fresco: a temperatura ideal para dormir está entre os 15,5 e os 20 graus.
10 – Esqueça os pijamas: Uma forma de atingir a temperatura corporal ideal é dormir por baixo algumas camadas de roupa de cama, mas despido!
11 – … ou então vista pijamas de verdade! Esqueça a t-shirt larga e as leggings para dormir … deixe as roupas do ginásio para o ginásio!
12 – Faça poses calmantes de yoga: Relaxe fazendo alguns alongamentos. Não só ajuda a relaxar o corpo como também a mente.
13 – Elimine os ruídos: Não há nada pior do que o som de carros a passar na rua e rajadas de vento. Os especialistas recomendam uma máquina de ruído branco ou tampões para os ouvidos para ajudar a criar um ambiente mais tranquilo.
14- Tente fazer um relaxamento progressivo dos músculos: Se acha que a meditação não é para si dê uma oportunidade ao seguinte exercício: Contrair os músculos por alguns segundos e depois relaxar lentamente. Comece nos pés e termine na cabeça, contraindo os músculos faciais.
15 – Transpire: Fazer exercício é como “magia” para quem quer dormir bem. Quem faz exercício dorme melhor.
16 – Beba chá: Uma chávena de chá quente antes de dormir é bastante calmante (escolha uma variedade sem cafeína, claro)
17 – Deixe de fumar: Largar o vício pode ajudá-lo a dormir melhor. Segundo um estudo realizado em 2008, os fumadores eram quatro vezes mais propensos do que os não fumadores a sentir cansaço depois de uma noite de sono. Fumadores têm também um sono mais leve no geral.
18 – Leia as seguintes palavras relaxantes: Calma. Acolhedor. Descanso. Relaxado. Ainda não se sente cansado? Um estudo feito em 2013 e publicado no Jornal de Psicologia Social Aplicada descobriu que ler palavras relacionadas com o sono vai fazê-lo sentir-se com os olhos mais cansados e pode até mesmo ajudá-lo a dormir durante mais tempo.
19 – Evite a cafeína: Amantes de café, é melhor guardarem o hábito para de manhã (ou até ao início da tarde no máximo). Os efeitos da cafeína podem durar até seis hora.
20 – Não tente dormir: Por vezes a melhor forma de adormecer é… simplesmente não tentar adormecer.
21 – Use a cama apenas para dormir: A cama foi feita para dormir. Quando os nossos quartos passam a ser sala de estar, escritório e cozinha algo vai correr mal. O nosso cérebro associa o quarto/cama ao resto das tarefas e torna-se mais difícil dormir.
22- Desligue a televisão: Guarde as horas de televisão para o dia. Estudos demostram que os estímulos dos ecrãs condicionam a nossa capacidade para adormecer. Pelo menos uma hora antes de ir dormir desligue tudo.
23 – Diga não à bebida noturna: um copo de vinho pode dar-lhe a sensação de sonolência mas é uma ilusão. Pesquisas demonstram que consumir álcool antes de ir dormir pode perturbar o sono mais tarde durante a noite. Tente evitar todas as bebidas alcoólicas pelo menos três a quatro horas antes de ir dormir.
24 – Animal de estimação fora da cama: Por mais que adore o seu cão ou o seu gato quanto mais longe estiver na hora de dormir, melhor. Tê-los na sua cama pode levá-lo a perder o sono.
25 – Esqueça o email: E as mensagens. E as chamadas não atentdidas.
26 – Tente algumas técnicas de respiração: A respiração certa pode acalmar e preparar o corpo para dormir.
27 – Vá à casa de banho: Porque não há nada pior do que acordar a meio da noite “aflitinho”.
28 – Mude de posição: Se só dorme de barriga para baixo mas está a ter dificuldades em adormecer, experimente mudar de posição.
29 – Faça sexo: A acrescentar ao ponto número 21. A atividade sexual liberta oxitocina e reduz o cortisol ( hormona do stresse ).
30 – Calce meias: Um estudo descobriu que tapar os dedos dos pés pode ajudar a circulação sanguínea e assim otimizar a nossa temperatura corporal.
31- Evoque uma cena de relaxamento. Estudos mostram que relembrar algo que nos relaxe pode ser um truque eficaz.
