Sintomas: Aftas, fadiga e enxaqueca
Pode ser falta de: Vitamina B2
As feridas na boca podem ser a forma do corpo expressar a falta de vitamina B2 – a quantidade recomendada para homens é de 1,3 miligramas e para as mulheres de 1,1 miligramas -, que permite ao corpo renovar a pele e as células, com rapidez suficiente.
A deficiência desta vitamina também se pode manifestar através de fadiga e enxaquecas.
Geralmente, os homens são menos afectados pela falta desta vitamina pelo simples facto de consumirem mais calorias e mais alimentos. No que diz respeito às mulheres, uma em cada oito tem carência de vitamina B2
Recomendações: A solução pode passar por ingerir produtos lácteos. Um copo de leite com 2,5 dl por dia poderá ajudar a suprimir os sintomas.
Sintomas: Falta de paladar, infeções frequentes, constipações e cicatrizações demoradas
Pode ser falta de: Zinco
A partir de um estudo da Universidade de Ulster, no Reino Unido, concluiu-se que as pessoas com menores níveis de zinco nos glóbulos vermelhos têm uma menor capacidade de detetar paladares salgados. O efeito que os níveis baixos de zinco têm no paladar não é claro, mas supõe-se que este nutriente seja indispensável à produção de enzimas e ao desenvolvimento e manutenção do paladar.
O zinco desempenha também um papel muito importante no funcionamento do sistema imunológico e na renovação e reparação de células, por isso a falta deste nutriente também se pode exprimir em constipações, infecções frequentes e cicatrizações demoradas.
Recomendações: Para aumentar os níveis de zinco pode consumir carnes vermelhas, sendo que a carne bovina e a carne de borrego são as que mais quantidades possuem deste nutriente. Uma ou duas porções de 230 gramas por semana faz com que os níveis do nutriente aumentem. O zinco encontra-se também nas castanhas, nos amendoins e nos grãos integrais.
Sintomas: Problemas de estômago, queratose (pele áspera e seca), xeroftalmia (olhos secos e dificuldade na visão principalmente durante a noite)
Pode ser falta de: Vitamina A
A falta de vitamina A favorece os problemas de estômago porque o nutriente é fundamental para as superfícies mucosas que protegem o aparelho respiratório e o intestino.
Além desta vitamina ser essencial para os processos metabólicos é também importante para a manutenção dos tecidos epiteliais e a falta da mesma provoca a queratose – pele áspera e seca.
No entanto, a insuficiência desta vitamina no organismo não causa só estes problemas. A xeroftalmia, ou seja, os olhos secos ou dificuldade na visão, especialmente durante a noite, também são causados pela escassez de vitamina A – a ausência do nutriente faz com que as glândulas ópticas deixem de produzir a secreção lacrimal responsável pela lubrificação ocular.
A quantidade recomendada de vitamina A é de 0,7 miligramas para os homens e de 0,6 miligramas para as mulheres.
Recomendações: A vitamina A encontra-se nos vegetais com tons amarelos, nas verduras com folhas mais escuras, nas cenouras, nos pêssegos, nas nectarinas, na gema do ovo, na manteiga e no fígado. Para aumentar o nível de vitamina A no organismo pode comer uma refeição com fígado de duas em duas semanas ou uma cenoura todos os dias. No entanto as mulheres grávidas devem ter especial atenção, visto que o excesso de vitamina A pode prejudicar o feto.
Sintomas: Mau humor, palidez, tonturas, unhas em forma de colher, falta de apetite
Pode ser falta de: Ferro
Quando o organismo carece deste nutriente, o oxigénio levado ao cérebro diminui fazendo com que sintamos tonturas, tenhamos pouco apetite, unhas em forma de colher (uma deformidade em que as unhas são finas e côncavas), um rosto pálido e mau humor. Isto acontece porque o ferro é essencial para que o organismo seja capaz de captar oxigénio e transportá-lo pelo corpo.
A quantidade recomendada deste nutriente é de 8,7 miligramas no caso dos homens e de 14,8 miligramas no caso das mulheres.
Recomendações: A solução pode passar pelo consumo de carne vermelha, ovos e sardinhas, fontes de ferro que o organismo absorve sem dificuldade. No entanto, também se pode optar pelo consumo de nozes, verduras e cereais, que juntamente com uma fonte de vitamina C – como um sumo de laranja -, aumenta a facilidade de absorção.
Sintomas: Tornozelos inchados
Pode ser falta de: Potássio
O potássio ajuda a regular o equilíbrio de água no corpo, no entanto, a falta deste nutriente juntamente com uma alimentação com muito sal faz com que o organismo conserve água em excesso, o que provoca o aumento da pressão arterial.
Tanto para os homens como para as mulheres, a quantidade recomendada de potássio é de 3500 miligramas.
Recomendações: Se pretende aumentar o nível de potássio no organismo pode fazê-lo através do consumo de frutas e vegetais. Cinco porções de fruta ou vegetais por dia garantem um equilíbrio de água no organismo, sendo que a banana é particularmente rica em potássio.
Sintomas: Dores no corpo
Pode ser falta de: Vitamina D
Esta vitamina ajuda a regular os minerais cálcio e fósforo que são essenciais ao desenvolvimento e manutenção dos ossos e dos músculos. Assim, a sua falta pode causar dores generalizadas pelo corpo, fraqueza e cansaço constantes. Porém, é preciso ter especial atenção ao facto de que a ausência desta vitamina a longo prazo faz com que os ossos enfraqueçam.
Além de manter os ossos fortes, a vitamina D também aumenta a protecção contra o cancro.
A quantidade recomendada de vitamina D é de 5 microgramas tanto para os homens como para as mulheres.
Recomendações: Se comer duas porções por semana de salmão, sardinha ou outro tipo de peixe oleoso é improvável que careça de vitamina D. Se preferir, nos dias de sol passeie na rua durante cerca de 20 minutos, pois a exposição ao sol desencadeia a produção desta vitamina.
NOTA: Nenhuma destas sugestões alimentares substitui a consulta de um médico em caso de algum destes sintomas
