11 receitas vegetarianas para todas as refeições

1. Chili vegetariano, por Jamie Oliver

Receita do livro Veg, de Jamie Oliver (Porto Editora, 312 págs., €24,50)

Ingredientes

Para 4 pessoas; Tempo: 1 hora e 30 minutos

2 cebolas roxas

2 batatas‑doces (250 g cada)

3 pimentos de cores variadas

4 tomates maduros grandes

Azeite

1 c. de chá de sementes de cominhos

1 c. de chá de paprica fumada

4 dentes de alho

1 limão

1 lata de 400 g de feijão‑branco

Molho de malagueta

250 g de arroz negro

1 ramo de hortelã (30 g)

4 tortilhas de farinha pequenas

4 c. de sopa de iogurte natural

Preparação

Pré‑aqueça um grelhador em lume forte. Descasque as cebolas, lave as batatas‑doces e retire as sementes aos pimentos. Corte um pedaço pequeno de cada um destes legumes e reserve‑os juntamente com um tomate (irá usa‑los mais tarde para fazer o molho). Corte grosseiramente os legumes restantes em pedaços de 4 cm, corte os tomates restantes ao meio e grelhe tudo.

Deite uma colher de sopa de azeite numa caçarola grande e salteie os cominhos e a paprica em lume brando. Descasque os dentes de alho, pique‑os grosseiramente e adicione‑os à caçarola, polvilhando com a casca do limão finamente ralada e adicionando os legumes grelhados a medida que estiverem prontos, mexendo com frequência.

Adicione o feijão (incluindo o líquido da lata), 1 lata e meia de água e cerca de uma colher de sopa de molho de malagueta (ou a seu gosto). Tempere com sal marinho e pimenta‑preta e deixe ferver em lume brando durante 30 minutos, ou até ter engrossado e reduzido.

Entretanto, coza o arroz num tacho com água a ferver, temperada com sal, de acordo com as instruções da embalagem. Pique finamente 2 pés de hortelã juntamente com os legumes reservados para o molho, envolva tudo com o sumo do limão e retifique os temperos com sal e pimenta.

Aqueça as tortilhas no grelhador e misture uma boa colherada de molho de malagueta no iogurte. Sirva a feijoada com o arroz negro, o molho, o iogurte e as tortilhas, e polvilhe com as folhas de hortelã.

2. Sopa de lentilhas vermelhas, por Marta Horta Varatojo

Receita de O Livro de Cozinha da Marta, de Marta Varatojo (Marcador, 248 pags., €21,95)

Ingredientes

1 cháv. de chá de lentilhas vermelhas

2 fatias de abóbora

2 cebolas

1 curgete (opcional)

1/2 nabo

4 pés de hortelã

1 dente de alho

Azeite q.b.

Sal marinho q.b.

Preparação

Coloque os seguintes legumes cortados em pedaços médios: abóbora, cebola, curgete e nabo.

Junte as lentilhas vermelhas, cubra com água e leve ao lume durante cerca de 25 minutos, em lume médio.

Desligue o lume, tempere com sal e azeite e passe coma varinha mágica.

Adicione a hortelã e 1 dente de alho ralado. Se necessário, acrescente mais água. Deixe repousar durante 10 minutos antes de servir.

3. Dedinhos de tofu, por Fábio Gomes

Receita do livro Vegan Fácil para Bem Receber, de Fábio Gomes (Marcador, 208 págs., 17,90)

Ingredientes (8 unidades)

500 g tofu

150 g pão ralado (tenha mais à disposição se for necessário)

2 colheres sopa óleo de girassol ou de coco

1 colher chá pimentão-doce fumado

1 colher sopa levedura de cerveja

75 g amido de milho

250 ml leite vegetal sem açúcar

1 colher chá vinagre de cidra

Molho barbecue q.b. (opcional)

Sal e pimenta preta q.b.

Preparação

Lave o tofu, embrulhe-o em papel de cozinha e coloque-o num prato. Coloque-lhes uma panela pesada por cima. Isto servirá para o escorrer o mais possível. Deixe-o durante pelo menos meia hora, ou durante a noite se preferir. Assim que o tofu estiver bem seco, corte-o em barrinhas conforme a imagem.

Pré-aqueça o forno a 200 ºC e cubra um tabu­leiro com papel vegetal. Disponha de três ti­gelas. Na primeira, coloque o amido de milho. Na segunda, o leite vegetal e o vinagre de cidra. Na ter­ceira, misture o pão ralado, o óleo, o pimentão-doce fumado e a levedura.

Pegue num dedinho. Envolva-o no amido e de se­guida mergulhe-o na mistura de leite vegetal. Por fim, envolva-o na mistura de pão ralado. Coloque-o no tabuleiro. Repita o processo para cada um dos dedi­nhos. Leve ao forno durante cerca de 30 ou 40 minutos.

A meio de processo, poderá retirar os dedinhos do forno e mergulhá-los em molho barbecue. To­dos, nenhum, ou apenas alguns, a escolha é sua. Vol­te a levá-los ao forno até ficarem bem douradinhos. Regue-os com lima ou limão e sirva com maionese, aioli, ou outro molho ao seu gosto.

4. Wraps de guacamole e tremoço, por Gabriela Oliveira

Receita do livro Cozinha Vegetariana Rápida e Prática, de Gabriela Oliveira (Arte Plural Edições, 232 págs., €18,80)

Ingredientes (6 unidades)

Para o guacamole de tremoço

1½ cháv. de tremoços (200 g)

1 abacate maduro

1 dente de alho

2 a 4 c. sopa de azeite

1 pezinho de coentros

1 pezinho de manjericão ou salsa

4 c. sopa de água ou de leite vegetal (se necessário)

1 cebolinha

1 tomate maduro

sal fino q. b. (se necessário)

pimenta preta ou pimenta-de-caiena q. b.

sumo de limão (opcional)

Para os wraps

6 wraps ou tortilhas integrais

½ pepino doce

1 cháv. de folhas verdes

(alface, rúcula, espinafre, chicória ou outras)

Preparação

Descasque os tremoços: faça um pequeno golpe nos tremoços e pressione-os entre os dedos para soltar as cascas (se preferir, ignore este passo e não descasque).

Misture os tremoços, o abacate, o alho, o azeite, os coentros e o manjericão, e triture até obter uma pasta homogénea (use um processador, varinha mágica ou robô de cozinha). Se estiver demasiado espessa, adicione a água e volte a triturar. Transfira para uma taça.

Pique finamente a cebola e o tomate; deite na taça e tempere com sal (se necessário), pimenta e um pouco de sumo de limão. Envolva bem, prove e retifique o tempero.

Leve ao lume uma frigideira e aqueça os wraps.

Recheie os wraps. Deite no centro duas colheradas do guacamole de tremoço, o pepino cortado em fatias finas e as folhas verdes; dobre a base e o topo, e enrole. Repita a operação até terminar os ingredientes. Sirva os wraps cortados na diagonal.

5. Frittata de espinafres e curgete, por Joana Alves

Receita de Joana Alves, do blogue Le Passe Vite

Ingredientes (2-4 pessoas)

200 g de curgete
1 colher de sopa de azeite virgem extra
150 g de folhas de espinafres
sal marinho
pimenta preta, moída na hora
1 mão-cheia de salsa
Versão tradicional
5 ovos
Versão vegan
175 g de farinha de grão-de-bico
Água q.b.
½ colher de chá de bicarbonato de sódio
1 colher de chá de vinagre de sidra, opcional

Preparação

Lavar a curgete e cortar em rodelas ou fitas. Numa frigideira antiaderente, que possa ir ao forno, aquecer o azeite e acrescentar a curgete. Deixar cozinhar em lume médio, durante 5 minutos, mexendo de vez em quando até caramelizar ligeiramente.
Acrescentar os espinafres e deixar cozinhar durante alguns minutos. Temperar com sal marinho, pimenta e salsa e reservar.
Versão tradicional: Numa taça, bater muito bem os ovos. Acrescentar a salsa e temperar com um pouco de sal e pimenta preta.
Versão vegan: Numa taça, misturar a farinha de grão-de-bico com a água, acrescentando a água aos poucos e misturando até ficar com uma consistência um pouco mais espessa que os ovos batidos. Se possível, deixa repousar entre 30 a 60 minutos, e depois adicionar o bicarbonato e o vinagre de sidra.
Aquecer previamente o forno a 1700C. Verter os ovos, ou o preparado de farinha de grão-de-bico, na frigideira e deixar cozinhar, em lume brando, durante 10 minutos até que comece a ficar firme e dourada na parte de baixo. Passar uma espátula em redor da frittata para evitar que pegue. Quando começar a ficar firme, levar ao forno durante 15 minutos, para acabar de cozinhar. Experimente também com outros legumes e ervas aromáticas. Acelgas, batata-doce, cenoura, cogumelos, couve-galega, espargos, funcho…

6. Vegetais no forno com tempura de coco, por David Frenkel e Luise Vindahl

Receita do livro Vegetarianos Todos os Dias com os Mais Pequenos, de David Frenkhel e Luise Vindahl (Casa das Letras, 208 págs., €24,90), o casal nórdico autor do blogue de comida vegetariana Green Kitchen Stories

Ingredientes (4-6 doses; 50 minutos)

Bolas de arroz pegajosas

200 g (1 chávena) de arroz preto tailandês, de preferência demolhado de véspera, enxaguado e escorrido

625 ml (2 ½ chávenas) de água

2 colheres de chá de óleo de sésamo tostado

2 colheres de chá de vinagre de arroz

2 colheres de chá de molho de soja ou tamari

Tempura de vegetais

250 g de abóbora-menina, descascada e sem sementes

½ couve-flor (250 g)

200 g de cogumelos à escolha, limpos

1 abacate (150 g), descaroçado e polpa removida

100 g de tofu, secado

Massa de tempura de coco

2 ovos, ou 125 ml (1/2 chávena) de aquafaba

125 g (1 chávena) de farinha de amêndoa

100 g (1 chávena) de coco ralado

½ colher de chá de sal marinho

¼ de colher de chá de pimenta preta moída no momento

Preparação

Pré-aqueça o forno a 180 °C e unte um tabuleiro ou forre-o com papel vegetal.

Para fazer as bolas de arroz pegajosas, leve o arroz e a água a ferver numa caçarola media com tampa; depois, baixe o lume e deixe ferver, tapado, durante 30 minutos, ou até estar cozido e a maior parte da água ter sido absorvida. Enquanto o arroz cozinha, prepare os vegetais: corte a abóbora em fatias de 1 cm de espessura, a couve-flor em florículos, os cogumelos em metades ou quartos, o abacate em cunhas, o tofu em triângulos pequenos e reserve.

Para fazer a massa de tempura de coco, parta os ovos para uma tigela media e bata. Coloque os restantes ingredientes noutra tigela media e misture. Mergulhe os vegetais na mistura de ovo, antes de os passar pela mistura de coco e transferir para o tabuleiro preparado.

Leve ao forno por 15-25 minutos, ou até os vegetais estarem cozinhados, dourados e ligeiramente estaladiços. Lembre-se de virar os legumes a meio do tempo de cozedura.

7. Falafel, por Sandra Gomes Silva

Receita do livro O Vegetariano, de Sandra Gomes Silva (Oficina do Livro, 224 págs., €18,90)

Ingredientes

2 copos de grão-de-bico já cozido (360g)

½ cebola

Sumo de meio limão

2 dentes de alho

½ copo de salsa picada (ou coentros)

¼ de copo de sementes de girassol ou de abóbora

Uma pitada de sal

2 colheres sopa de farinha

Cominhos e pimenta (ou pimenta-caiena) a gosto

Sementes de sésamo q.b. para envolver

Fio de azeite (opcional)

Preparação

Num processador de alimentos, coloque a cebola, o alho, o sumo de limão, a salsa, o sal, a pimenta, as sementes de girassol e os cominhos e triture bem.

Acrescente no processador o grão-de-bico e triture até que os ingredientes fiquem bem picados mas não em demasia (não queremos que fique uma pasta).

Junte a farinha à massa aos poucos, até que esta fique mais seca e moldável. Se necessário, junte mais uma colher de farinha. Se possível, deixe a massa repousar no frigorífico por 1h ou no congelador por 15 minutos.

Forme bolinhas (ou mini hambúrgueres) com as mãos e envolva nas sementes de sésamo. Cozinhe numa frigideira untada com azeite npor 5 minutos de ambos os lados. Em alternativa, pode dispor num tabuleiro e cozinhar no forno por 20 minutos a 180ºC, virando os falafel a meio do tempo.

Sirva no pão com legumes a gosto e guarneça com húmus, tahini ou abacate. Opcionalmente, sirva com uma salada fresca.

8. Granola de chocolate, por Henry Firth e Ian Theasby

Receita do livro Bosh!, de Henry Firth e Ian Theasby (Lua de Papel, 288 págs., €21,90), os “Jamie Olivers veganos”, como lhes chamou o jornal britânico The Times

Ingredientes (6 a 8 porções)

60 g de castanhas‑do‑pára

60 g de nozes‑pecãs

60 g de avelãs

75 g de flocos de coco

½ colher de chá de sal marinho

300 g de aveia

50 g de açúcar de coco

150 g de óleo de coco

25 ml de xarope de ácer

1 colher de chá de extrato de baunilha

50 g de chocolate preto

50 g de passas

Preparação

Pré‑aqueça o forno a 140 C; Forre um tabuleiro grande para ir ao forno; Use tacho grande sobre lume muito baixo.

Coloque todos os frutos secos no meio de um pano de cozinha limpo, embrulhe e parta‑os com um rolo da massa até terem cerca de metade do tamanho das passas | Deite os frutos secos partidos para dentro de uma tigela | Adicione os flocos de coco, o sal, a aveia e o açúcar de coco, e misture tudo muito bem com uma colher de pau

Lentamente, derreta o óleo de coco no tacho | Adicione o xarope de ácer e o extrato de baunilha, e misture tudo muito bem | Deite os ingredientes secos da tigela para dentro do tacho e misture bem

Deite a granola no tabuleiro forrado (quanto mais largo o tabuleiro, mais crocante a granola). Leve o tabuleiro ao forno durante 40 minutos.

Retire o tabuleiro do forno. Parta o chocolate preto em pedaços pequenos do tamanho de pepitas de chocolate e salpique a granola com eles e com as passas. Deixe arrefecer até à temperatura ambiente. Parta a granola em pedaços do tamanho de garfadas e transfira para um recipiente hermético. Desfrute da sua deliciosa granola com leite de origem vegetal e pedaços de fruta fresca.

9. Crepes de espelta com banana caramelizada, por Joana Alves

Autora do blogue Le Passe Vite, e dos livros Natural, o Grande Livro de Cozinha Vegetariana (Esfera dos Livros, 276 págs., €19), e Detox Natural (Edição IN, 320 págs., €19,99)

Ingredientes (6 a 8 crepes)

Crepes

1 chávena (250 ml) de farinha de espelta

1 chávena de leite vegetal natural

2 ovos, galinha ou linhaça

1 colher de sopa de óleo de coco derretido ou azeite (opcional)

1 colher de chá de baunilha em pó natural (opcional)

1 colher de sopa de açúcar de coco (opcional para os mais gulosos)

1 pitada de sal marinho

Banana caramelizada (por pessoa)

1 banana

1 colher de sopa de óleo de coco

1 colher de sopa de açúcar de coco

Para servir: Banana caramelizada; Manteiga de amendoim; Chocolate 85% picado ou pepitas de cacau; Lascas de coco; 1 pitada de canela, opcional

Preparação

Crepes

Coloque todos os ingredientes num liquidificador e bata até ficar uma massa sem grumos. Se possível deixe repousar por 30 minutos.

Unte uma frigideira com um pouco de óleo de coco. Coloque uma concha de massa e rode de forma a espalhar a massa por toda a frigideira.

Deixe cozinhar até os rebordos dourarem e levantarem ligeiramente. Vire com a ajuda de uma espátula e deixe cozinhar por mais 1 minuto do outro lado. Repita até acabar a massa.

Banana caramelizada

Aqueça o óleo de coco numa frigideira e acrescente o açúcar de coco. Deixe cozinhar por uns minutos em lume brando até levantar fervura, mexendo ocasionalmente. Acrescente a banana cortada em rodela e deixe cozinhar por uns minutos de cada lado.

10. Cheesecake de lima, por Fábio Gomes

Receita do livro Vegan Fácil para Bem Receber, de Fábio Gomes (Marcador, 208 págs., 17,90)

Ingredientes (preparação: 20 minutos; tempo no frio: 2 horas)

300 g de bolachas digestivas vegan

125 g manteiga vegan

300 g Filadélfia vegan

60 g açúcar em pó

1 colher chá extrato baunilha

Sumo de 1 ou 2 limas

250 ml de natas de soja para bater

Casca de 1 lima ralada, para decorar

Preparação

Triture as bolachas juntamente com a manteiga vegan, até obter um granulado uniforme. Espalhe-o numa base para tartes e pressione-o até que a camada fique lisa.

Num recipiente, bata o queijo-creme vegan, o açúcar em pó, o extrato de baunilha, e o sumo de lima até obter uma mistura fofa. Noutro recipiente, batas as natas de soja até ficarem bem espessas, adicionando-as de seguida à mistura de queijo.

Coloque a mistura sobre a base de bolacha e leve ao frigorífico durante cerca de 4 horas, ou durante a noite. Pode também levar ao congelador durante cerca de 2 horas, se necessitar do seu cheesecake pronto mais rapidamente. Polvilhe toda a superfície cremosa com a casca de lima ralada, e está pronto a servir.

11. Biscoitos de tahini, por Isabel Silva

Receita do livro Eu Sei Como Ser Feliz, de Isabel Silva (Manuscrito, 192 págs., €18,50)

Ingredientes (10 biscoitos)

20 tâmaras sem caroço (140 g)

1/4 chávena de água quente

3 colheres de sopa de óleo de coco (40 g)

1/3 chávena de tahini (85 g)

2/3 chávena de amêndoa moída (60 g)

3 colheres de sopa de farinha de coco (20 g)

2 colheres de sopa de farinha de araruta (20 g)

Pitada de sal

Preparação

Num copo de varinha mágica, coloque as tâmaras, a água quente e o óleo de coco e espere cerca de 10 mi­nutos para que as tâmaras amoleçam e o óleo de coco derreta (caso se encontre em estado sólido). Triture.

Coloque o preparado anterior numa taça média, junta­mente com os restantes ingredientes, e envolva bem. Deixe a massa dos biscoitos repousar no frigorífico durante, pelo menos, 10 minutos.

Forre um tabuleiro de ir ao forno com papel vegetal. Forme os biscoitos com as mãos num formato redondo e achatado e disponha-os no tabuleiro, distantes entre si.

Leve ao forno, pré-aquecido a 180 °C, durante 22 mi­nutos ou até que comecem a dourar.