A alimentação é essencial para uma boa saúde. Três nutricionistas do Hospital Lusíadas elaboraram para a VISÃO Saúde a lista dos dez alimentos mais saudáveis. Têm vários benefícios para o organismo, como ajudar a prevenir doenças, regular a flora intestinal ou até controlar os níveis de açúcar no sangue. Tânia Furtado, Joana Bernardo e Catarina Sousa explicam as suas escolhas
Amaranto
É um “pseudocereal” originário da América Central e América do Sul que era considerado o alimento básico das civilizações incas, maias e astecas
Apesar de ser parecido a um cereal na forma de se utilizar e na composição nutricional, tem algumas diferenças essenciais. “Ao contrário dos cereais, contém proteína de alto valor biológico, fornecendo os nove aminoácidos essenciais em quantidades adequadas”, explica Tânia Furtado, reforçando que este alimento tem o dobro do teor proteico do arroz. “Além de uma boa fonte de proteína, apresenta também um elevado teor de fibra (7g / 100 g), contribuindo para uma maior saciedade e regulação do trânsito intestinal”, acrescenta. Este “pseudocereal”, como lhe chama, é também uma excelente fonte de ferro, magnésio, fósforo e, entre outros nutrientes, vitamina B6. Não contendo glúten, o amaranto, originário da América Central e do Sul, é uma alternativa para quem sofre de doença celíaca.
Azeite
É uma gordura de origem vegetal com poder antioxidante
É composto maioritariamente por ácidos gordos monoinsaturados, principalmente ácido oleico (ou ómega 9) e é rico em vitamina E, carotenoides e compostos fenólicos. Uma junção que lhe confere as “propriedades antioxidantes”, refere a nutricionista Tânia Furtado. Mas por ser “um alimento com um alto valor calórico”, é aconselhável que o seu consumo seja moderado. “De acordo com a roda dos alimentos, devemos ingerir 10 g a 30 g de azeite, por dia, o que equivale a 1-3 colheres por dia”, esclarece.
Para a nutricionista, deve-se optar pelo azeite quando se quer fazer frituras – modo de confeção que “deve ser reduzido” – uma vez que é a “gordura mais estável a utilizar a temperaturas elevadas”.
Aveia
Cereal nutritivo que ajuda a saciar
É fonte de proteína, amido, ácidos gordos insaturados e fibra, detalha a nutricionista Joana Bernardo, explicando que o “conjunto das fibras insolúvel e solúvel presente na aveia” é importante na regulação da flora intestinal e da glicemia e na promoção da saciedade”. A aveia, sublinha, contém também “glucanos, uma fibra solúvel, que parecem reduzir os níveis de colesterol total e colesterol LDL”. Possui ainda um “elevado teor proteico (17 g/100 g) e tem um elevado teor de arginina, um aminoácido com funções na resposta imunológica e na cicatrização”. E os benefícios não ficam por aqui, garante: “Além disso, contém triptofano, um aminoácido com funções importantes na regulação dos níveis de serotonina, um neurotransmissor que regula humor, sono e apetite”. É ainda “fonte de vitamina E, folato, zinco, ferro, selénio, cobre e manganês e de compostos fenólicos derivados com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias”.
Couve
É uma hortícola com baixo valor calórico. Uma porção de couve portuguesa, o equivalente a meio prato de couve cozida, contém 29 kcal
Tem um elevado teor de vitamina C e ácido fólico, dois antioxidantes muito poderosos. “Ajudam o sistema imunitário a proteger o organismo de infeções”, explica Joana Bernardo. “A vitamina C participa na produção de algumas hormonas e neurotransmissores, é importante na cicatrização de feridas e no reforço do sistema imunitário”, acrescenta. Mas as vantagens desta vitamina estendem-se um pouco por todo o corpo. É que também é essencial na produção de colagénio, uma proteína que a especialista diz dar “firmeza e elasticidade aos tecidos, como a pele e os músculos, bem como resistência aos ossos e dentes”. E basta uma porção de couve portuguesa por dia, o equivalente a meio prato, para satisfazer as necessidades nutricionais diárias de vitamina C. Por outro lado, a couve “tem um elevado teor em fibra, cuja função é benéfica para o organismo, pois ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e a reduzir os níveis de colesterol sanguíneo”.
Cereja
Uma fruta que não engorda e faz bem à saúde
Além de ter um baixo valor calórico – que a nutricionista Joana Bernardo traduz em 60 kcal por 20 cerejas –, esta fruta é rica em fibra. “Tem efeito benéfico na regularização do trânsito intestinal, na redução da absorção do açúcar e na melhoria do controlo da glicemia”, diz a especialista, acrescentando que os benefícios não ficam por aqui: “Cerca de 80% da porção de fruta ingerida é constituída por água, tendo um efeito diurético.” E ainda é rica em antioxidantes, que ajudam na função anti- inflamatória e imunitária.
Linhaça
É uma semente poderosa: uma colher de sopa fornece 3 g de fibra
Rica em fibra (27 g por cada 100 g) é “uma excelente aliada em situações de obstipação, na redução do colesterol sanguíneo e no controlo da glicemia”, garante Tânia Furtado, lembrando que esta semente ainda “é rica em ácidos gordos ómega 3, fornecendo a totalidade da dose diária recomendada em apenas uma colher de sopa”. Ainda que haja duas variedades de linhaça, a castanha e a dourada, a especialista explica que têm os mesmos benefícios nutricionais e um sabor idêntico. “Deve ser sempre consumida, triturada, de modo a ser bem digerida”, esclarece, lembrando que pode ser adicionada a sopas, iogurtes, batidos ou saladas. Contudo é preciso moderação: “Sendo um alimento rico em gordura, apresenta um elevado valor energético.” Cada colher de sopa tem 63 kcal.
Peixe
É um alimento com elevado valor nutritivo
Por ser rico em vitaminas lipossolúveis, como as vitaminas A e Dm, é bom para a saúde visual e dermatológica, frisa a nutricionista Joana Bernado. Fornece também “vitaminas do complexo B, entre as quais vitamina B12, importante para a regulação do sistema nervoso e metabolismo dos aminoácidos”. Os peixes, sejam magros, como o carapau, a pescada e o peixe-espada, sejam gordos, como o atum, o salmão, a cavala e a sardinha têm componentes muito importantes. São eles: o potássio (que ajuda na manutenção do equilíbrio hidroeletrolítico, na contração muscular e na função cardíaca); o fósforo (importante para o metabolismo energético e ósseo); o iodo (importante para o correto funcionamento da tiroide) e o selénio (que tem ação antioxidante). Os peixes são uma importante fonte de lípidos e sobretudo os gordos, lembra a nutricionista, “são fonte de ómega 3, que tem inúmeros benefícios, como a proteção contra doenças cardiovasculares e neurodegenerativas”. Por isso, a Associação Americana do Coração recomenda a ingestão de peixe gordo pelo menos duas vezes por semana.
Noz
Faz parte do grupo das frutas oleaginosas e ajuda no trânsito intestinal
Destaca-se por ser rica em vários nutrientes e por ser não só uma fonte de várias vitaminas – como B6, B9 e B3 – mas também de minerais – fósforo, zinco, potássio, ou ferro –, enumera a nutricionista Catarina Sousa. Tem uma composição “em gordura considerada saudável”, algo que beneficia o sistema cardiovascular, garante . “A sua riqueza em gordura e proteína, associada ao seu teor em fibra, torna este alimento importante para a manutenção da saciedade e regulação do trânsito intestinal”, esclarece ainda, alertando que por ter elevado valor energético, deve ser consumida com moderação.
Tremoço
Uma leguminosa com poucas calorias
“Conhecido como o snack de final de tarde de verão da população portuguesa, o tremoço destaca-se pelo seu baixo valor calórico e económico”, diz Catarina Sousa. Por pertencer ao grupo das leguminosas “é por excelência uma fonte de micronutrientes (vitaminas e minerais) e de proteína de origem vegetal”. Por cada 100 g, os tremoços fornecem cerca de 16 g de proteína de qualidade, esclarece. O seu elevado teor em fibra “confere a este alimento um papel importante na regulação do apetite, pela sua capacidade saciante”.
Iogurte
Este laticínio é dos alimentos mais consumidos diariamente pelos portugueses
“As suas formas sólida, batida ou líquida, a vasta gama de sabores, a composição nutricional e a fácil digestibilidade fazem deste alimento prático, versátil e apreciado pela maioria da população”, sublinha a nutricionista Catarina Sousa, esclarecendo que “é fornecedor de proteínas de alto valor biológico, de minerais como o cálcio, o magnésio e o fósforo e vitaminas A, B2 e D”. Porém, alerta, “deve prestar-se atenção à escolha de iogurtes aos quais tenha sido adicionado açúcar ou que contenham elevados teores de gordura que os tornam uma opção menos equilibrada, do ponto de vista nutricional”.
Ainda sobre alimentos:
A carne deve ser lavada antes de cozinhada? As leguminosas em lata, já cozidas, também vale a pena passar por água? Dez exemplos de alimentos que podem gerar a dúvida “lavar ou não lavar?”. Todas esclarecidas no vídeo:
