Ser capaz de desligar é uma espécie de arte. Há quem o consiga fazer naturalmente e também quem ande mais tempo desligado do que outra coisa. Mas no mundo das insónias, o mais comum são as pessoas que não conseguem desligar.
Embora sejam todas diferentes, as insónias têm traços comuns, como a propensão para pensamentos ruminantes ou angústias que se sucedem num ciclo vicioso pela noite dentro. É como se de repente todos os problemas aparecessem num turbilhão de pensamentos e emoções. Pode-se antecipar o dia seguinte, matutar sobre o passado, delinear projetos ou tentar resolver todos os pendentes. Outras vezes, só se consegue pensar em dormir ou no medo de voltar a ter uma insónia.
Seja qual for o motivo que nos tira o sono, é evidente que é preciso aprofundá-lo. Torna-se então relevante distinguir uma situação de insónia dos casos em que existe apenas má higiene do sono. Embora possam coexistir, de facto muitas pessoas com insónia não têm comportamentos ou rotinas más para o sono. Têm sim uma enorme dificuldade em regular o carrocel de pensamentos ou angústias que se instalam na hora de apagar a luz.
Se fossem capazes de transformar tais pensamentos e preocupações, os insones (cerca de 30% da população) andariam muito mais descansados. Mas afinal o que é que falta para tirar férias da patologia do sono mais comum? Aqui ficam algumas sugestões:
1. Lidar com os problemas durante o dia, em vez de os adiar até à hora de dormir.
2. Encerrar o dia e preparar o dia seguinte, para evitar pensar em assuntos pendentes.
3. Fazer listas de to do’s, reduzindo o medo de se estar a esquecer de alguma coisa.
4. Aprender a dar resposta às inquietações, proibindo todos os “e ses”.
5. Treinar a indução de sonhos bons, evocando sensações e memórias reconfortantes.
6. Confiar na capacidade de dormir, em vez de fazer esforço para que o sono apareça.
7. Deixar-se surpreender pelo sono, sem ficar refém do que “já sei que vai acontecer”.
Parece fácil, mas não é. Se o fosse, não haveria pessoas que lutam contra a insónia há meses, anos ou mesmo décadas. É certo que muitas vezes já houve um pedido de ajuda, embora nem sempre com sucesso garantido. Infelizmente, a maior parte das propostas terapêuticas para a insónia baseiam-se em medicação ou alterações comportamentais, o que nem sempre resolve o problema.
Este tipo de insónias não se trata com alteração de rotinas nem com receitas milagrosas, muito menos com melatonina ou outros suplementos de venda livre. Implicam uma intervenção especializada e complexa, que inclui necessariamente o desenvolvimento de competências de autorregulação emocional e cognitiva.
Claro que podemos sentir alterações no sono antes de um exame, cirurgia ou na véspera de nos casarmos, o que é normal e saudável. Contudo, se alguém sofre de insónia mais que 3 vezes por semana há mais de 3 meses e isso perturba o seu dia-a-dia, pode (e deve!) pedir ajuda a um especialista que compreenda realmente o que lhe tira o sono, em vez de prescrever o tratamento da moda.
