É daqueles que conta as horas para que chege a sexta-feira e o fim-de-semana para ir sair com os amigos ou descansar tudo o que não descansou durante a semana? Saiba então que esses hábitos, embora muito tentadores, podem estar a quebrar o seu ciclo do sono e a causar-lhe insónias não apenas ao domingo mas durante toda a semana.
Esquecer todas as preocupações do trabalho, dormir demais, beber demais e descansar demais afetam a sua rotina semanal de sono e podem estar a trazer-lhe mais problemas do que soluções. Sempre que estiver a dormir mal, pense bem nos seus erros de fim-de-semana:
Dorme em excesso
As coisas boas nunca são demais? falso! A psicóloga do sono Susanna Jernelöv do Sweden’s Katolinska Insitute diz que dormir demais é o equivalente a oferecer ao seu corpo um terrível jet-lag porque nos confunde os horários e o ciclo natural. Fazer sestas e dormir até tarde faz com que o seu corpo ache que não tem disposição para uma rotina de sono e, quando chegar a Domingo, acabará por se sentir muito cansado. Segundo esta especialista, “deve deitar-se e levantar-se mais ou menos às mesmas horas”. 30 min é o tempo máximo de variação que o seu sono deve sofrer para não alterar o ciclo.
Bebe demasiado álcool
Quantas vezes já disse, “é fim-de-semana, é para perder a cabeça!”? A ciência responde: perder a cabeça com álcool leva a perdas de sono. Com base num artigo de Timothy Roehrs e Thomas Roth, o que a ciência diz é que o álcool não nos afeta só enquanto estamos acordados mas também duarante o sono. O que acontece no caso dos consumidores ocasionais é que, numa primeira fase, o álcool até ajuda a adormecer, mas afeta sobretudo o nosso segundo estágio de sono. A isto chamamos rutura de sono induzida pelo álcool.
Está também provado que, ao acordar depois de uma noite de copos, temos tendencialmente menos atenção e menos predisposição para estar alerta e devidamente acordados.
Beber em excesso afeta os seus padrões e qualidade de sono. Uma pesquisa com base em 20 estudos sobre o sono concluiu que, no imediato, reduz o tempo que demoramos a adormecer, mas leva a um sono mais interrompido quando atingimos a sua profundidade.
“Além disso, quanto maior a dose, maior o impacto”, diz Irshaad Ebrahim, diretor do London Sleep Center e responsável por esta pesquisa.
A solução é beber em menor quantidade ou, no caso de perder esse controlo, esperar algumas horas para que o corpo processe o álcool antes de ir dormir.
Não faz desporto suficiente
Fazer exercício ajuda a dormir, já não é novidade. Mas sabia que se não apostar no desporto ao fim-de semana pode ver comprometidos os seus padrões de sono? É verdade, se tem uma vida ativa durante a semana e a quebra naqueles dois dias de descanso, terá mais probabilidades de vir a dormir pior.
Além disso, um estudo da Appalachian State University na Carolina do Norte concluiu que o desporto matinal (de manhã cedo) reduz a tensão arterial e é 75% mais amigo do sono profundo do que o desporto a outra hora do dia.
Aposte numa ida ao ginásio, numa corridinha de fim-de-semana ou numa caminhada. Bastam 10 minutos de atividade física para o seu corpo não sentir que parou. Traz benefícios para a sua saúde e para o seu sono.
Passa demasiado tempo a ver televisão
Sabe aquelas tão apetecíveis tardes a ver filmes e séries no sofá? Elas são as maiores inimigas de uma boa noite de sono. Um estudo feito no Japão veio provar que um tempo restrito de exposição à televisão ajuda a deitar mais cedo, dormir mais profundamente e mais horas.
Além disso, embora esteja sossegadamente deitado no sofá, o cérebro está constantemente a ser estimulado e tem mais dificuldade em desligar. Sabemos que o conforto puxa por si, mas lembre-se destes efeitos colaterais e deixe o próximo episódio para outro dia.
Para dormir melhor, opte por ser ativo, saudável e desligar dos ecrãs antes de cair na cama. E bons sonhos.
