Existe o mito de que antes de se fazer uma corrida ou maratona o importante é ingerir apenas mais hidratos de carbono. Mas esta não é de todo uma boa ideia. “Em função da diminuição do volume de treino pré-maratona, quando se abusa nos hidratos e não se faz nenhuma compensação na quantidade de proteína e gordura o atleta pode engordar, o que não é nada conveniente”, alerta Pedro Carvalho, nutricionista e professor na Universidade Católica Portuguesa, no Porto
A alimentação de um praticante de desporto, esteja a preparar-se para uma prova ou não, deve ser sempre cuidada, mas há certos alimentos em que se pode apostar mais nas 48 horas anteriores ao exercício físico mais intenso.
Sem esquecer que cada pessoa é única e tem necessidades diferentes, Pedro Carvalho diz que existem recomendações para a ingestão ideal de hidratos de carbono, líquidos, sódio e cafeína, e que cabe ao desportista escolher os alimentos e suplementos que lhe agrada mais.
“É possível atingir uma quantidade de 60 g de hidratos de carbono por hora, pelo menos 500 ml de fluidos por hora, 60 mg de cafeína por hora e 350 mg de sódio por hora”, refere. Estes são bons indicadores de referência que podem ser cumpridos com bebidas desportivas, barras, géis ou fruta, por exemplo.
O conselho do nutricionista é que uma pessoa que costuma correr tente ter uma composição corporal o mais adequada possível, com o mínimo de massa gorda e um peso também não muito elevado, apesar de haver muita gente com excesso de peso que faz maratonas.
Há algum alimento proibido?
Nas 48 horas anteriores, devem evitar-se alimentos como os laticínios, as leguminosas, cereais e pão integral e frutos gordos como as nozes e as amêndoas, por exemplo. “Toda esta quantidade de fibra, lactose, gordura e proteína antes de uma prova pode ser muito indigesta”, diz Pedro Carvalho. Além disso, alimentos com fibra podem causar flatulência ou diarreia, o que não é conveniente para um desportista que vai correr durante muito tempo. Em relação à carne e ao peixe, o nutricionista diz sim, mas só em quantidades muito pequenas.
Por isso, o melhor é optar por fazer um reforço de alimentos ricos em hidratos de carbono em detrimento de alimentos com muita proteína e gordura.
Nos dias seguintes à prova, é importante manter uma alimentação equilibrada e variada, com quantidades de proteína normais e sem as restrições que as pré-corridas implicam.
Veja o vídeo para saber quais são os cinco alimentos que não pode deixar de ingerir dois dias antes de fazer uma corrida ou maratona.
