Para algumas pessoas, é muito comum despertarem do seu sono a meio da noite e terem grandes dificuldades em dormir a seguir. Em 2017, Michael Breus, especialista do sono, deu, numa entrevista à Business Insider, algumas dicas acerca deste tema.
O especialista explicou que, embora não haja uma solução milagrosa para se voltar a adormecer, existem dois comportamentos que devem ser evitados ao máximo quando se pretende voltar a cair no sono o mais rapidamente possível: ir à casa de banho e verificar que horas são ou pensar nisso.
O mesmo pode acontecer para quem costuma adormecer no sofá e acorda com o objetivo de continuar o seu sono na cama. Há quem sinta uma grande ansiedade na hora de dormir e, portanto, faz uma associação negativa entre o sono e a sua cama ou quarto, o que dificulta ainda mais as tentativas de adormecer.
Dormir inicialmente no sofá pode, por isso, estar ligado a uma sensação de menos stress e ansiedade nestes casos. E apesar de ser muito fácil adormecer no sofá, a tarefa torna-se, muitas vezes, complicada quando se tenta voltar a dormir na cama.
A pressão de sono
Além de adormecermos devido ao nosso relógio biológico interno – localizado no hipotálamo e que nos informa sobre quando devemos estar acordados e quando devemos estar a dormir, tendo em conta as horas do dia – esta ação também acontece devido à pressão de sono, um mecanismo homeostático que traduz a necessidade que o cérebro tem em dormir, tal como acontece quando sentimos vontade de comer, ou seja, um impulso que nos faz adormecer.
De manhã, depois de uma boa noite de sono, esta pressão praticamente não existe, mas ao longo do dia vai aumentando e atinge o seu máximo à noite, tornando-se muito fácil para algumas pessoas caírem no sono.
Ao mesmo tempo, quanto mais tempo estivermos acordados, maior será a pressão do sono e, portanto, à noite, com o relógio biológico, a pressão de sono e até o ambiente à volta a atuarem ao mesmo tempo, adormecer no sofá, depois do jantar, é muito comum.
Assim que adormecemos, a pressão de sono regressa praticamente aos valores baixos da manhã, diminuindo drasticamente, o que significa que, quando acordamos dessa sesta no sofá, deixa de haver tempo suficiente para que a pressão volte aos valores mais elevados que nos levam a adormecer à noite. Isto pode explicar porque é que, depois, se torna muito mais complicado adormecer na cama.
O tempo de sono conta
A verdade é que adormecer no sofá durante apenas cinco ou 10 minutos pode fazer com que a pressão de sono reduza de forma insignificante. Mas é preciso ter cuidado com as sestas de mais de 30 minutos no sofá.
Além disso, a fase do ciclo de sono em que se está quando se acorda no sofá também pode fazer com que seja mais difícil voltar a adormecer na cama.
A maioria dos ciclos de sono – que começam com um sono leve, progridem para um sono profundo e terminam novamente com um sono leve -, duram cerca de 90 minutos e é mais provável conseguirmos adormecer se acordarmos durante o sono profundo.
Pelo contrário, acordar durante um sono leve pode tornar o objetivo de voltar a adormecer na cama mais complicado.
Por isso mesmo, é importante evitar certos comportamentos no momento em que se acorda no sofá, tal como acender luzes muito fortes ou até escovar os dentes, já que vão aumentar o estado de alerta.
A importância de seguir hábitos de sono saudáveis
Os comportamentos pré-sono também têm impacto na facilidade com que se adormece, explicam as especialistas Madeline Sprajcer, professora de psicologia, e Sally Ferguson, diretora do Appleton Institute, que se foca na investigação do sono, na CQUniversity Australia.
Se o objetivo for deixar de adormecer no sofá, para prevenir a possibilidade de acordar e não conseguir voltar a dormir, então é importante manter o quarto escuro, silencioso e confortável ao nível de temperatura e não levar o telemóvel para a cama, já que pode deixá-lo mais alerta, aconselham as especialistas.
Além disso, é muito importante manter uma rotina de sono o mais regular possível (tentar adormecer todos os dias à mesma hora, mais ou menos, por exemplo).
Para quem está habituado a adormecer a ver ou ouvir televisão, pode ser boa ideia utilizar dispositivos geradores de ruído branco, que podem ajudar a adormecer mais facilmente, sem os possíveis efeitos negativos dos televisores.
