A privação de sono não é incomum e pode acontecer por vários motivos. Alguns dos mais frequentes incluem ter um recém-nascido, que requer atenção uma boa parte da noite, e trabalhar por turnos, mas nem sempre é fácil perceber que não é “só cansaço”.
Ao The Guardian, Russell Foster, professor de neurociência circadiana na Universidade de Oxford, Inglaterra, identifica três sinais que podem indicar falta de sono: a sensação de que o desempenho não é o melhor durante o dia; o tempo de sono é excessivo nos dias livres; a vontade regular de fazer sestas ao longo do dia.
Seja qual for o motivo por que se passa por privação do sono, esta situação impacta negativamente a saúde de várias formas e os especialistas explicam que os verdadeiros efeitos aparecem a longo prazo.
Já se tinha percebido, em estudos com ratinhos, que a privação de sono tem consequências a nível de funcionamento do cérebro, aumentando o risco de aparecimento de Alzheimer, ao promover a formação de placas da proteína beta-amilóide, que estão na origem desta grave forma de demência.
Em 2017, um outro estudo, também em ratinhos, veio tornar mais clara a relação entre o tempo de descanso e os neurónios, com um grupo de investigadores da Universidade Politécnica delle Marche, em Itália, a chegar à conclusão de que, nos animais obrigados a ficarem acordados, a taxa de “limpeza” é maior, pondo em risco estruturas cerebrais importantes para a memória – afetada na doença de Alzheimer.
Já uma investigação de agosto do ano passado, publicada no PLOS Biology e desenvolvida por investigadores da Universidade da Califórnia, concluiu que dormir pouco pode fazer com que uma pessoa se torne mais egoísta, antissocial e insensível aos problemas dos outros. A equipa realizou três experiências com o objetivo de analisar o efeito da privação do sono na atividade neural e no tipo de comportamento que beneficia os outros.
A privação de sono está também associada a um aumento da tensão arterial, do risco de enfartes do miocárdio e de outras doenças cardiovasculares, além de poder provocar uma redução de até 70% da eficácia do sistema imunitário.
Este problema também pode aumentar o risco de desenvolvimento de diabetes e afetar o peso corporal, uma vez que a falta de sono promove a libertação da grelina, uma hormona que aumenta o apetite.
Como lidar com a privação de sono? Os conselhos de especialistas
Beber café é uma boa opção, mas com cautela, afirmam os especialistas. Ao The Guardian, Guy Meadows, um dos fundadores da Sleep School, que pretende ajudar as pessoas a dormirem melhor, explica que a cafeína é, ao mesmo tempo, uma “amiga e inimiga”, funcionando como antagonista da adenosina, uma substância química produzida pelo cérebro que provoca sonolência e, portanto, nos ajuda a dormir, mascarando os problemas em vez de resolvê-los, esclarece o especialista.
Além disso, a cafeína é um bom estimulante do cérebro, mas também pode aumentar os níveis de ansiedade. “Se tomar duas a três chávenas de uma bebida com cafeína antes do meio-dia, a partir dessa hora opte por alternativas descafeinadas ou à base de ervas”, aconselha Meadows.
E depois de uma noite mal dormida, ingerir determinados alimentos pode ajudar a tornar o dia um pouco melhor? Segundo a nutricionista Rosemary Martin, “um pequeno-almoço equilibrado e repleto de vegetais” tem o potencial de contribuir para um dia mais positivo. ““Procure incluir alguns hidratos de carbono integrais juntamente com frutas ou vegetais, proteínas e gorduras saudáveis”, aconselha.
Em relação ao maior apetite que pode sentir-se com a privação de sono, devido ao descontrolo hormonal que a falta de dormir pode provocar, a especialista recomenda “fazer um esforço consciente para escolher alimentos ricos em fibras, como grãos integrais, feijões, frutas e vegetais”, já que estas opções, “uma vez que são repletas de fibras e água”, vão contribuir para a sensação de saciedade, “ao mesmo tempo que limitam a ingestão geral de energia”.
Se houver tempo, dormir uma sesta de 20 minutos após o almoço também pode ser positivo caso tenha passado por uma noite mal dormida, já que pode ajudar a “melhorar o desempenho cognitivo” durante a tarde, afirma Foster.
Além disso, o especialista aconselha a que se mantenha o máximo possível um horário regular de sono, mesmo ao fim-de-semana, quando há tendência e tempo para dormir um pouco mais.
As sestas têm sido associadas a opções que podem ajudar a melhorar a saúde. Uma investigação recente, publicada no jornal científico Sleep Health, diz que fazer uma sesta durante o dia pode ajudar a proteger a saúde do cérebro à medida que envelhece e sugere que esta prática parece estar associada a um maior volume cerebral.
Relativamente ao exercício físico, o mais importante, caso haja uma situação de privação de sono, é ouvir o próprio corpo, refere a personal trainer Sarah Overall. ““Ele [o corpo] está cansado por um motivo, por isso treinos extenuantes nem sempre são a melhor ideia”, refere, acrescentando que fazer exercícios de relaxamento e de menor intensidade, tais como ioga ou pilates, podem ser boas opções.
Já Martin refere que pode ser positivo fazer uma corrida, uma caminhada ou até um passeio de bicicleta na hora do almoço, que vai ajudar a manter a mente e o corpo ativos. “O exercício aeróbico aumenta o fluxo sanguíneo e o oxigénio que viaja até ao cérebro, aumentando a eficiência cognitiva”, explica.
