Os exercícios abdominais integram a estrutura de um plano de treino bem delineado, contribuindo para o fortalecimento dos músculos do core, para a estabilidade lombo-pélvica e para a prevenção de lesões. Por estas razões, são considerados elementos fundamentais na promoção da saúde, no rendimento desportivo e na melhoria da mobilidade e funcionalidade articular.
Atualmente, devido à sua popularidade e reconhecida eficácia, é comum associar o fortalecimento da região abdominal a dois exercícios: o crunch, frequentemente referido como abdominal tradicional, e a prancha (ver imagem). Mas será que ambos produzem os mesmos resultados?
O crunch é um movimento dinâmico, caracterizado pela flexão da coluna vertebral, orientado preferencialmente para o fortalecimento isolado dos músculos do complexo abdominal, em particular do reto abdominal (Kim e Bae, 2023). Já a prancha corresponde a uma posição estática, sustentada por uma contração isométrica.
Ambos os exercícios ativam os músculos do complexo abdominal (reto abdominal, oblíquos, transverso abdominal, quadrado lombar e pavimento pélvico). No entanto, comparativamente ao crunch, a prancha também recruta os músculos eretores da coluna, os glúteos, os flexores da coxa, os quadríceps e os deltoides. Assim, a prancha proporciona uma ativação muscular mais integrada, oferecendo benefícios adicionais ao nível da força funcional e da estabilidade corporal.
Uma equipa de investigadores analisou qual o tipo de exercício abdominal, isolado ou integrado, que provoca maior ativação muscular (Gottschall et al., 2013). O estudo revelou que, comparativamente ao crunch, a execução da prancha com extensão de um membro superior aumenta a ativação do reto abdominal em cerca de 20%. Já a prancha realizada com flexão cruzada do joelho, em direção ao lado oposto do peito ou cotovelo, eleva a ativação do reto abdominal em aproximadamente 30% e a dos oblíquos externos em cerca de 20 por cento.
A análise da ativação muscular proporcionada por 16 exercícios abdominais, realizada através de eletromiografia e com foco especial no crunch e na prancha, revelou que o crunch ativa preferencialmente o reto abdominal. Por outro lado, a prancha destacou-se pela coativação global do core, ativando simultaneamente músculos estabilizadores, profundos e superficiais (Stenger, 2013).
Apesar dos benefícios associados ao crunch, a prancha apresenta resultados superiores no apoio ao desempenho desportivo, na prevenção de lesões, no treino funcional e na aptidão física geral. Assim, para maximizar os benefícios do treino abdominal, a maior ativação muscular proporcionada pela prancha torna-a a opção mais eficaz. Contudo, em casos de lesões nos pulsos e/ou nos ombros, o crunch constitui uma alternativa mais segura.
Como executar corretamente
Durante a execução do crunch, é comum colocar as mãos atrás da cabeça, o que pode levar a uma flexão cervical excessiva. Para evitar este erro, recomenda-se manter apenas as pontas dos dedos nas têmporas e o queixo ligeiramente próximo do peito. No caso da prancha, quando os glúteos estão demasiado elevados, a eficácia do exercício diminui. Para maximizar os benefícios deste movimento, é essencial manter o corpo alinhado numa linha reta, garantindo que os glúteos permanecem em continuidade com o tronco.
Outra curiosidade associada à prancha é que a sua manutenção prolongada conduz a aumentos significativamente superiores na espessura muscular, quando comparada com durações mais curtas (Aleais et al., 2022).
Numa fase inicial, os exercícios abdominais devem ser realizados sob a supervisão de um profissional de exercício físico, que fornecerá orientações técnicas adequadas e acompanhamento contínuo. Esta opção promove uma maior consciencialização corporal e, consequentemente, um movimento mais refinado.
Se optar pela prancha, a tabela seguinte apresenta a duração média de referência para a manutenção da técnica correta, de acordo com o género e a faixa etária. A superação destes valores abre caminho para a progressão para outras variações da prancha.
Bibliografia
Aleais, D. A. S., Sullivan, K., Ferreira, P., Marchetti, P. N., & Marchetti, P. H. (2022). Acute dose-response of duration during the plank exercise on muscle thickness, echo-intensity, peak force, and perception of effort in recreationally-trained participants. International Journal of Exercise Science, 15(6), 676–685. https://doi.org/10.70252/RDKT2873
Biology Insights (2026). How long should you hold a plank by age? https://www.biologyinsights.com/how-long-should-you-hold-a-plank-by-age
Gottschall, J. S., Mills, J., & Hastings, B. (2013). Integration core exercises elicit greater muscle activation than isolation exercises. Journal of strength and conditioning research, 27(3), 590–596. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31825c2cc7
Kim, C.-Y., & Bae, W.-S. (2023). Comparison of Abdominal Muscle Activity according to Plank Exercise, Side Plank Exercise, and Crunch Exercise. Journal of The Korean Society of Integrative Medicine, 11(1), 159–166. https://doi.org/10.15268/KSIM.2023.11.1.159
Stenger, E. M. (2013). Electromyographic comparison of a variety of abdominal exercises to the traditional crunch. University of Wisconsin – La Crosse, Department of Exercise and Sport Science. https://minds.wisc.edu/items/13f23340-bc92-4049-9c47-6fcc60df9852
