Tendo em conta os relatos frequentes de noites mal dormidas, muitas vezes associados à presença de fatores de stress da vida moderna, a privação de sono constitui um problema grave na sociedade atual que merece a nossa atenção. Várias noites consecutivas de sono insuficiente podem afetar negativamente o bem-estar afetivo e físico diário (Lee, 2022). Pode o exercício físico contribuir para uma melhoria da qualidade e duração do sono?
Sabemos que o treino de força provoca diversas adaptações benéficas no organismo, tais como o aumento da força muscular, do tónus muscular, melhoria da saúde óssea, entre outros. Para além dos benefícios físicos, estas alterações podem traduzir-se num aumento do bem-estar psicológico, mas o treino de força vai ainda mais além, estendendo-se ao domínio do sono.
Um estudo realizado (Brellenthin et al., 2019) refere que a inclusão do treino de força na rotina semanal está associada a um aumento médio de 40 minutos de sono por noite, mais 17 minutos do que os ganhos obtidos apenas com treino aeróbio. Treinar força durante apenas três horas por semana pode traduzir-se num acréscimo aproximado de 4h30m de sono semanal. Os participantes do estudo que integravam o grupo de treino de força relataram, em média, adormecer três minutos mais cedo e reduzir em 20 minutos o tempo que permaneciam acordados durante a noite, em comparação com os grupos de indivíduos que não praticavam exercício físico, realizavam apenas treino aeróbio ou uma combinação de ambos.
Estes resultados desafiam algumas recomendações tradicionais, que sugerem a prática de exercício aeróbio como principal estratégia para lidar com dificuldades no sono. Embora tanto o treino aeróbio como o treino de força sejam essenciais para a saúde geral, os dados indicam que o treino de força parece ser mais eficaz na promoção de um sono de melhor qualidade (Bennie e Tittlbach, 2020).
Para além dos efeitos benéficos sobre o sono, o treino de força pode também ter impacto na redução do risco de morte precoce. Uma análise global de 16 estudos realizados ao longo das últimas três décadas demonstra que realizar entre 30 a 60 minutos semanais de treino de força está associado a uma redução de 10% a 20% no risco de morte por qualquer causa, com um foco especial nas doenças cardiovasculares e cancro (Momma et al., 2022). Todavia, os maiores benefícios do exercício físico para a longevidade parecem advir da combinação entre treino de força e exercício aeróbio. No entanto, os dados também mostram que exceder os 60 minutos semanais de treino de força podem não ter uma tradução significativa em benefícios adicionais para a longevidade.
Uma prescrição equilibrada de exercício físico passa por uma rotina semanal composta por duas sessões de treino de força focadas nos principais/grandes grupos musculares, três a quatro sessões de treino aeróbio e uma sessão centrada na flexibilidade e mobilidade articular.
A evidência científica mais recente aponta o treino de força como um forte aliado na promoção da saúde. Para além de contribuir para melhorias significativas ao nível do bem-estar físico e emocional, este tipo de exercício está associado a ganhos expressivos na qualidade do sono e à redução do risco de morte precoce. Praticado com moderação e integrado numa rotina equilibrada, o treino de força revela-se uma estratégia eficaz e acessível para enfrentar dois desafios da atualidade, a privação de sono e a longevidade com qualidade de vida.
Bibliografia
Bennie, J. A., & Tittlbach, S. (2020). Muscle-strengthening exercise and sleep quality among a nationally representative sample of 23,635 German adults. Preventive Medicine Reports, 20, 101250. https://doi.org/10.1016/j.pmedr.2020.101250 (doi.org in Bing)
Brellenthin, A., Lanningham-Foster, L., Kohut, M., Li, Y., Church, T., Blair, S., & Lee, D. (2019). Comparison of the cardiovascular benefits of resistance, aerobic, and combined exercise (CardioRACE): Rationale, design, and methods. American Heart Journal, 217, 101–111. https://doi.org/10.1016/j.ahj.2019.08.008
Momma, H., Kawakami, R., Honda, T., et al. (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: A systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine, 56, 755–763. https://bjsm.bmj.com/content/56/13/755
Lee, S. (2022). Naturally occurring consecutive sleep loss and day-to-day trajectories of affective and physical well-being. Annals of Behavioral Medicine, 56(4), 393–404. https://doi.org/10.1093/abm/kaab055
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