O aparecimento de dores musculares após o exercício físico é, muitas vezes, atribuído à acidez muscular (acumulação de ácido láctico), como resultado do conjunto de reações químicas e metabolitos gerados no processo de produção de energia, utilizada para o mecanismo de contração muscular. No entanto, este ácido tende a ser eliminado rapidamente do organismo, pelo que não parece ser o principal responsável pelas dores musculares, que podem surgir até 48 horas após a realização de exercício físico.
As teorias mais recentes indicam que a dor muscular tardia resulta de uma combinação de fatores, como a inflamação das células musculares, a retenção de fluídos (edema intramuscular) e a atividade neuromuscular (Di Lourenzo et al., 2025; Wei et al., 2025), fatores essenciais para desencadear a adaptação muscular que fazem parte da lista de benefícios do exercício físico.
Os exercícios onde predominam contrações musculares excêntricas, contração em que o músculo produz força enquanto aumenta de comprimento, que acontece quando controlamos uma descida, como descer escadas, baixar lentamente um peso ou amortecer o impacto numa corrida e mudanças repentinas na intensidade ou no tipo de treino são os principais responsáveis pela dor muscular (Hody et al., 2019; Prokopiou et al., 2025). Ainda que seja comum sentir alguma dor muscular no início de uma nova rotina de treino, esta não deve ser excessiva. Aconselha-se que numa escala de 0 a 10, o nível de dor aceitável se situe no nível 3.
A simetria da dor também é um indicador relevante. Dores significativamente mais intensas de um lado do corpo podem indicar necessidade de uma avaliação clínica.
Para minimizar o desconforto do treino físico, recomenda-se um início progressivo, com aumento gradual da frequência, duração e intensidade ao longo de seis semanas. Esta prescrição favorece a adaptação muscular com o mínimo de dor e reduz o risco de lesões, favorecendo uma autoconsciência dos limites individuais.
Apesar da prescrição de alongamentos musculares assumirem uma grande popularidade como estratégia de recuperação, não existem evidências científicas sólidas que comprovem o seu impacto na redução da dor muscular (Andersen, 2005; Afonso et al., 2021). No entanto, muitas pessoas referem sentir-se psicologicamente melhor após um retorno à calma ou atividade leve, como uma caminhada ou meditação. A recuperação ativa é eficaz e pode ajudar a promover a circulação sanguínea e acelerar o processo de reabsorção de resíduos musculares, acumulados durante a prática de exercício físico (Sañudo et al., 2020). A realização de um treino leve dos membros inferiores após o esforço intenso realizado com membros superiores e tronco, pode ser uma alternativa eficaz e segura.
De uma forma geral, os atletas de elite demonstram uma elevada tolerância à dor durante e após o treino, por vezes até a procuram como parte da superação física. No entanto, numa vertente de saúde e bem-estar, é essencial evitar exageros e valorizar a sustentabilidade do treino. Treinar com dor muscular intensa pode desencadear lesões musculares, especialmente se envolver os mesmos grupos musculares sem uma recuperação adequada.
A dor muscular após o exercício é uma resposta fisiológica natural e, até certo ponto, desejável, pois indica processos de adaptação e fortalecimento. Contudo, o equilíbrio entre esforço e recuperação é fundamental para manter uma prática saudável e eficaz. A adoção de estratégias como o treino progressivo, recuperação ativa e a atenção aos sinais corporais, é possível usufruir dos benefícios do exercício com o mínimo desconforto. A perceção da dor também envolve fatores psicológicos, e o bem-estar mental desempenha um papel relevante na recuperação. Conhecer o próprio corpo e respeitar os seus limites é a chave para treinos saudáveis, regulares e duradouros.
Bibliografia
Afonso, J., Clemente, F. M., Nakamura, F. Y., Morouço, P., Sarmento, H., Inman, R. A. & Ramirez-Campillo, R. (2021). The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front. Physiol. 12:677581. doi: 10.3389/fphys.2021.677581
Andersen, J.C. Stretching before and after exercise: effect on muscle soreness and injury risk. J Athl Train. 2005 Jul-Sep;40(3):218-20. PMID: 16284645; PMCID: PMC1250267. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1250267/pdf/i1062-6050-40-3-218.pdf
Di Lorenzo, L., Forte, A. M., Agosti, V., Forte, F., Lanciano, T., Pirraglia, N., & D’Avanzo, C. (2025). Advances in Non-Pharmacological Strategies for DOMS: A Scoping and Critical Review of Recent Evidence. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 10(4), 452. https://doi.org/10.3390/jfmk10040452
Hody, S., Croisier, J-L., Bury, T., Rogister, B. & Leprince P (2019). Eccentric Muscle Contractions: Risks and Benefits. Front. Physiol. 10:536. doi: 10.3389/fphys.2019.00536
Sañudo, B., Bartolomé, D., Tejero, S., Ponce-González, J. G., Loza, J. P., Figueroa, A. (2020). Impact of Active Recovery and Whole-Body Electromyostimulation on Blood-Flow and Blood Lactate Removal in Healthy People. Front Physiol. Apr 15;11:310. doi: 10.3389/fphys.2020.00310. PMID: 32372971; PMCID: PMC7179681. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7179681/pdf/fphys-11-00310.pdf
Prokopiou, N., Mandalidis, D., Terzis, G., & Paschalis, V. (2025). Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage Is Independent of Limb Dominance in Young Women. Applied Sciences, 15(19), 10466. https://doi.org/10.3390/app151910466
Wei, M., Liu, X. & Wang S (2025). The impact of various post-exercise interventions on the relief of delayed-onset muscle soreness: a randomized controlled trial. Front. Physiol. 16:1622377. doi: 10.3389/fphys.2025.1622377
Os textos nesta secção refletem a opinião pessoal dos autores. Não representam a VISÃO nem espelham o seu posicionamento editorial.
